írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Kandarászana
  1. A karokat behajlítva a tenyerekkel támasszuk meg a derekunkat. A kéztő a deréknál van, a kéz ujjai a láb felé néznek. A két könyök minél közelebb legyen egymáshoz képest, hogy a talajra simuló felkarok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el (az alkarok merőlegesek a talajra).
  2. Belégzéssel megemeljük jobb lábunkat, a talajhoz képest 90 fokba fölnyújtjuk, és kilégzéssel, végig aktív nyújtózással leengedjük a talajra a sarkat, illetve, ha a térdet nyújtva tudjuk tartani, a lábujjakat is. Majd ugyanezt elvégezzük a bal lábunkkal is. A sarkak szilárdan a talajon, a lábak nyújtva, a medenceöv a talajjal párhuzamos.

KITARTÁS

  • sarok (illetve lábujjtő), vállöv, felkar a talajba nyomódik, és ebből a letolásból emelkedik föl (megtartott) a medence
  • láb nyújtva, térdkalács fölhúzva, comb, gát izom aktív
  • a farokcsont mozdul a szeméremcsont irányába
  • puhán behúzódik a has
  • szegycsont emelkedik, mellkas nyitott
  • a tarkó hosszan megnyújtva simul a talajra

TIPIKUS HIBÁK

  • lábfejek nem párhuzamosak, szélesebben vannak megnyitva a csípőszélességtől
  • térd nincs nyújtva
  • medence nincs eléggé kiemelve, és nem párhuzamos a talajjal
  • törzs izmai görcsösen megfeszülnek
  • mellkas nincs kiemelve
  • vállak nincsenek „begörgetve”
  • felkarok és talpak nincsenek aktívan letolva

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: láb-, hát- és borda közti izmok aktiválódnak, emelkedik a medence és szegycsont
  • kilégzés: talp, kar tolódik a talajba, fejtető és láb nyújtózik, fokozódik a homorítás

KIJÖVETEL LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel megemeljük a jobb lábat, kilégzéssel behajlítva leengedjük a talajra, majd belégzéssel a bal lábat emeljük és kilégzéssel talajra engedjük azt is: Kandarászana. Lazítsuk el a karokat, s lassan engedjük le a medencénket is, 2-3 légzésig maradjunk ebben a helyzetben.
  • pihenő ászana: Savászana vagy Szupta-pávana-muktászana

HATÁSOK

  • köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
  • előrehajlások kompenzálására kiváló
  • rugalmassá teszi a gerincet és a csuklót
  • megszünteti a székrekedést
  • fejleszti a has, hát, comb és lábszár izmait
  • felfrissíti a gerinc idegeit, serkenti a vérkeringését

ELLENJAVALLATOK

  • tüdőtágulat
  • gerinc sérv

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.