írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Vīrabhadrāsana 3 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Virabhadrászana 1
  1. Kilégzéssel hosszan megnyúlva előredöntünk az elöl lévő jobb comb fölé, a karok nyújtva, egymással párhuzamosak, vagy imatartásban simul össze a két tenyér, a fej a karok között.
  2. Belégzéssel egyszerre emeljük meg a bal lábat és nyújtjuk ki az elöl lévő jobb lábat, miközben a törzs előre mozdul, s a talajjal párhuzamos lesz.

KITARTÁS

  • Mindkét láb nyújtva van, a talajon lévő jobb láb merőleges a talajhoz képest, míg a levegőben lévő bal láb párhuzamos azzal.
  • A medenceöv párhuzamos a talajjal.
  • A bal láb, a törzs és a karok egy vonalban vannak, amely párhuzamos a talajjal.
  • A fej a két felkar között, a tekintet lefelé néz, vagy a nyújtott kezekre.

ERŐVONALAK

  • tartó láb esetén a sarok, külső talpél, nagylábujj alatti talppárna a talajra nyomva, lábujjak kinyújtva, szétterítve a talajon
  • emeljük a belső bokát, végig aktív a láb, a lábfej nem fordulhat el
  • a térdet felfelé húzzuk (nem pedig hátrafelé toljuk)
  • fönt lévő lábnál a sarokkal nyújtózunk hátra (a lábfej visszahúzva, azaz derékszöget zár be a lábszárral)
  • a bal láb is teljesen aktív, a farokcsontot „nyújtjuk” a sarok irányába, s a kinyújtózott sarokból a fejtetővel megnyújtjuk az egész gerinceT
  • a két csípőlapát egy vonalban van, a medenceöv párhuzamos a talajjal
  • az álló pozíciókban megszokott törzsaktivitás itt is jelen van: a vállöv, szegycsont, lapocka, alsó bordák, alhas tudatos és megtartott marad
  • fejtető és a kar (ujjhegyek végéig) nyújtózik.

KITARTÁS ALATI LÉGZÉS

  • belégzés: tartó láb nyújtózik föl, medence megtart, szélesedik a hát, (az az érzés van, mintha emelkedne föl a törzs és a fönt lévő láb, lebegnek)
  • kilégzés: nyújt a kéz és láb, két irányba el egymástól

TIPIKUS HIBÁK

  • Tartó lábnál: görcsös lábujjak
  • belboka leeseik
  • nagylábujjtő nincs a talajon
  • térdkalács nem emel
  • a térd nyomódik a térdhajlat irányába
  • lábfej és térdkalács nem egy irányba néz
  • Fönt lévő lábnál: nem az egész talp nyújtózik, nincs derékszög a lábszár és lábfej között
  • lábfej és térdkalács nem egy irányba néz
  • térd nincs nyújtva, térdkalács nem megtartott
  • nem a törzs folytatása
  • Fej, törzs, láb nincs egy vonalban
  • Medence öv nem párhuzamos a talajjaL
  • Törzs: alhas, derék, szegycsont, lapocka, vállöv nem megtartott
  • homorít vagy domborít a gerinc
  • nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
  • Karok: könyök nincs nyújtva

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Kilégzés közben jövünk ki a tartásból úgy, hogy hosszan hátralépünk a bal lábbal és közben a jobbat behajlítjuk: Virabhadr§sana I-be érkezünk, ahonnét Adhó-mukha-svanászanán keresztül lábtartást cserélve elvégezzük az ászanát a bal lábon állva is.
  2. pihenő ászana: Virabhadrászana 1

RÁVEZETÉS

  • kéz a falon, vagy szék háttámláján
  • láb a falon

HATÁSOK

  • köldök csakrát harmonizálja
  • összehúzza és energizálja a hasi szerveket
  • formásabbá, izmosabbá teszi a lábakat
  • lendületet és gyorsaságot ad
  • javítja a testtartást és a járást, mert rászoktat arra, hogy szilárdan a talpunkon álljunk, behúzva a hasizmokat
  • erősíti a vállat, a csípőt és a lábizmokat
  • lazítja az alsó háti szakaszt, és segít az idegi koordináció fejlesztésében
  • testileg és szellemileg egyaránt serkentőleg hat

ELLENJAVALLATOK

  • magas vérnyomás
  • boka, térd, csípő akut gyulladásos megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.