írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Vīrāsana (vīra – hős)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Emeljük fel a medencénket, nyissuk szét a lábszárakat, hogy a lábfejek csípőszélességnyi távolságba kerüljenek egymástól, majd fogjuk át a vádlinkat (hüvelyk belülről, négy ujj kívülről), és görgessük kifelé azt, mintha kifelé irányulóan le szeretnénk fejteni az izmot a csontról.
  2. Ezt követően üljünk le a földre a két sarok közé, s ha a csípőt leengedtük, csak akkor húzzuk ki a hüvelykujjakat.

KITARTÁS

  • A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
  • A lábfejek a lábszár tengelyében.
  • Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A kezek könnyedén a combokon nyugszanak.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
  • A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.

ERŐVONALAK

  • lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
  • a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
  • fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • vállból nyújt lefelé a könyök
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

TIPIKUS HIBÁK

  • lábfej nem a lábszár folytatása
  • lábfej nem megtartott
  • boka kiesik
  • térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
  • derék nem egyenes
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukh§sanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.
  • pihenő ászana: Dandászana
  • kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana

RÁVEZETÉS

  • téglára, blokkra, plédre ülni

HATÁSOK 

  • gyökér csakrát harmonizálja
  • nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
  • javítja a lábboltozat süllyedést
  • láb fáradságon és nehézség érzésen segít

ELLENJAVALLATOK

  • boka- és térdsérülés/probléma

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.