Bevezető írásomban már megismerhettétek, hogyan birkóztam meg a combhajlító merevsége által okozott nehézségekkel. Még akkor megígértem, hogy megosztom veletek azokat a gyakorlatokat, amik nekem is a segítségemre voltak mindennapi gyakorlásaim során.
Elhoztam hát nektek az általam összegyűjtött tizenegy gyakorlatot.
1. Ardha-uttánászana pozíció asztallapra/falra/padra támaszkodva: Álljunk szemben a kiválasztott segédeszközzel. A törzs legyen egyenes, karokkal nyújtózzunk felfelé, s továbbra is nyújtózó törzzsel hajoljunk előre. A lábakat lehet hajlítani, majd fokozatosan nyújtani és eljutni az ardha-uttánászana pózig. Ekkor a törzs derékszöget zár be a lábakkal.
2. Állásban az egyik lábat előbb székre/fotel támlájára, majd asztalra/falra helyezzük: Ismét álljunk szemben a kiválasztott segédeszközzel. Ez olyan magas legyen, amelynél már érezzük a feszülést, de soha ne okozzon fájdalmat. A cél továbbra sem a sérülés, hanem a fokozatos fejlődés elérése. Ha már megy a láb asztallapra való felhelyezése úgy, hogy a tartó láb is nyújtva marad, akkor megpróbálhatunk nyújtózó törzzsel előre dönteni a feltett lábra. Ez az ékapáda-pádángusthászana..JPG)
3. Páros gyakorlatként lábemelés; passzív nyújtás: A gyakorló a falnak háttal áll tádászanában, közben a partnere fokozatosan emeli az egyik lábát addig, amíg a gyakorló tartó lába egyenes tud maradni. Ha szükséges, a segítő térdelőállásban helyezkedik el, a vállára helyezi a társa lábát és onnan lassan emelkedve mélyítik a pózt.
4. Ardha-pársvóttánászana asztal/szék/fal segítségével: Pársvóttánászana lábtartást felvéve nyújtózunk a törzzsel, karok magastartásban. A törzs aktív nyújtózását megtartva döntsünk előre és helyezzük a kezeket a kiválasztott támasztékra. Igyekezzünk mindkét lábat átnyújtani és törzsdöntéssel óvatosan fokozni a nyújtást. Az elől lévő lábat sarokra gördíthetjük – a nyújtást fokozva – még mielőtt a törzzsel mélyebbre döntenénk.
5. Pársvóttánászana téglával (elöl lévő, behajlított lábbal): Az előbb leírt módon vegyük fel a pózt, annyi különbséggel, hogy itt segédeszközként már jógatéglát használunk (alacsonyabb sámli, vagy masszív szótárak is megteszik). Az elől lévő lábat előbb hajlítsuk, majd onnan fokozatosan egyenesítsük vissza a behajlított lábat, ameddig csak megy. Következő fokozatként mélyebb állásba helyezhetjük a téglát, végül, ha már nélküle is megy, elhagyhatjuk a segédeszközt, de csak ha a törzs közben végig egyenes tud maradni.
6. (Ardha-)praszárita-pádóttánászana (falnál/asztal/szék/tégla/partner segítségével): Vegyük fel a praszárita-pádottánászana lábtartást, törzsünk egyenes, a karokkal felfelé nyújtózunk. Innen döntünk lassan előre addig, amíg a törzs egyenes tud maradni. Az előrehajlás mértékétől függően segédeszközként használhatunk asztalt, szék ülőkéjét, jógatéglát is. Másik variáció, amikor felvesszük az ardha-(fél) vagy teljes pozíciót hajlított térdekkel, majd innen fokozatosan visszanyújtjuk a lábakat. Páros gyakorlatként kivitelezve álljunk egymással szemben, és egymás vállára helyezett kezekkel hajtsuk végre a gyakorlatot úgy, hogy a törzs és a lábak derékszöget zárjanak be.
7. Ékapáda–praszarászanából kiindulva: Vegyük fel az ékapáda-praszárászana pózt, majd a hátul lévő láb térdét és rüsztjét helyezzük a talajra. A súlypontot lassan helyezzük át a hátul lévő lábra, miközben az elől lévő lábat fokozatosan kinyújtjuk. Fél-térdelőállásban nyújtjuk az elől lévő lábat. Ha szükséges, az egyensúly megtartásához a kezek alatt lehet tégla. Később a póz mélyítéséhez a törzzsel itt is előredönthetünk az elől lévő lábra.
8. Adhó-mukha-svanászana: Helyezkedjünk el adhó-mukha-svanászanában, de kiindulásként legyen mindkét térd behajlítva. Innen lassú mozdulatokkal fokozatosan nyújtsuk ki a lábakat, először váltott lábbal, majd páros lábbal is. A lábak átnyújtása közben a sarokkal végig törekedjünk a talaj felé.
9. Adhó-mukha-svanászana falnál: Vegyük fel a pózt úgy, hogy a sarkakat a fal elé helyezzük, s kissé szűkítjük a pózt (a karok és a lábak távolságát) a megszokotthoz képest. Következő lépésként az egyik lábat magasan a falra helyezzük és a tartó láb átnyújtására törekszünk. A tartó láb sarkával itt is törekedjünk a talaj felé.
10. Háton fekvésből indított passzív nyújtás hevederrel: Helyezkedjünk el hátonfekvésben a jógamatracon. Könnyített verzióként az egyik láb legyen talpra húzva, a másik láb pedig egyenesen nyújtva a talajon. A kinyújtott lábat lassan emeljük fel és a heveder segítségével óvatosan közelítsük a mellkas irányába, így mélyítsük a nyújtást. Ennek a haladóbb változata, amikor az egyik láb kinyújtva marad a talajon, míg a másik láb nyújtását a heveder segítségével mélyítjük. Cél: lábujjakat a fül mellé a talajra érinteni.
11. Szupta-dandászanából indított passzív nyújtás hevederrel: A feladat lényegében ugyan az, mint az előzőekben leírtnál, annyi változtatással, hogy itt a két lábat együtt tartva emeljük fel – a lábak lehetnek behajlítva – majd innen lassan nyújtjuk ki szupta-dandászanába. Ha ez már megy, akkor onnan mélyíthetjük a lábak nyújtását a hevederrel, lassan a felsőtest irányába húzva a lábakat, de figyeljünk arra, hogy a medence ne emelkedjen fel a talajról.
Természetesen vegyük figyelembe, hogy mindenkinek mások a testi adottságai, másmilyen tempóban tudunk haladni, ezért a sérülések elkerülése érdekében semmit se erőltessünk. A lényeg nem a látványos haladás kell, hogy legyen, hanem hogy gyakorlásunkat elmélyítve fokozatosan a saját testünkkel összhangban fejlődhessünk. Biztosra veszem, hogyha mindig a saját határaidat figyelembe véve gyakorolsz, akkor a belefektetett energia előbb-utóbb meghozza majd a várt eredményt.
Kitartó és lelkes gyakorlást kívánok!
Szerző: Vizes Tilda
Képek: szerző szívességéből, maxtorontorealestate.com