írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
- kiinduló ászana: „vigyázállás”
KIVITELEZÉS
- Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
- A láb nyújtva van. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kar a test mellett kinyújtva, ujjbegyekkel nyújtózunk a talaj felé. A kézfejek az alkarok folytatásai. A tenyerek befelé, kicsit hátrafelé néznek, kissé eltartva a külső combtól.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- láb nyújt fölfelé
- medencéből nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
- sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre, nyújt a kar lefelé
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
- a medence túlságosan behúz vagy túlságosan kinyom
- a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
- a fej előre vagy hátra esik/dönt
- a könyök hajlítva, az alkar-kézhát vonala megtörik
- pihenő ászana: „pihenőállás”
- felvétel háttal a falhoz simulva
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
- lúdtalpra kiváló
- könnyeddé és energikussá teszi a testet
- segíti a szív és a tüdő munkáját
- békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
- erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
- fejfájás
- álmatlanság
- alacsony vérnyomás
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.