írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Hanumānāsana
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Emeljük fel a csípőt a sarkakról, s nyújtsuk ki előre a jobb lábunkat, a jobb sarkat előre csúsztatva a talajon; eközben a bal lábat hátrafelé nyújtsuk, a bal rüsztöt hátra csúsztatva a talajon. Ezalatt a csípőmellett a talajra (esetleg blokkra vagy fatéglára) helyezett tenyerekre támszkodunk. Mindkét láb nyújtva, medence és mellkas néz előre, törzs merőleges a talajra.
KITARTÁS
- mindkét láb aktív, teljesen nyújtott, a elöl lévő lábfej visszafeszítve, a külső talpélt húzzuk magunk felé, a belsőt toljuk el, aktív a combizomzat,a térdkalács fölhúzódik
- a hátul lévőrüszt a talajba nyomva; a térd a talaj felé néz, de nem nyomódik a talajba (szintén aktív a comb), a lábfej a lábszár folytatása
- a medenceöv előre néz, a farokcsont lehúzva, a szeméremcsont megemelve
- a törzs izmaiban a tāḍāsanábanmegszokott aktivitás van jelen
- ha a kezek segítségére már nincs szükség az egyensúly megtartásában, emeljük a karokat teljesen kinyújtva a fej fölé, imatartásban összesimítva a tenyereket
- a fej középhelyzetben,a tekintet előre irányul
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a két láb két irányba
- kilégzés: süllyed a medence
TIPIKUS HIBÁK
- az elöl lévőlábnál a lábfej nem megtartott, a térkalács nem fölfelé néz
- a medence elcsavarodik a hátul lévőláb irányába
- a hátul lévőlábnál a lábfej nem a lábszár folytatása, rüszt nincs a talajon, térdkalács nem a talaj felé néz
- túl homorú a hát,a farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ülőgumó nincs a talajon
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Visszahúzva a lábakat megpihenünk Vadzsrászanában.
- Másik oldalra is végezzük le a gyakorlatot.
- pihenő ászana: Vadzsrászana
HATÁSOK
- a gyökér és a nemi csakrát aktiválja
- a csípőkörüli izmokat intenzíven nyújtja
- beindítja a medence és alhas vérkeringését, javítja az ott lévőszervek működését
- fokozódik a nyirokkeringés, segíti a pangó vér kiáramlását
- ödémára, duzzadt lábakra kiváló
- oldja a comb és csípőkörüli zsírlerakódásokat
ELLENJAVALLATOK
- a csípőgyulladásos és degeneratív megbetegedései
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.