írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-hasta-tāḍāsana (ūrdhva – felfelé, hasta – kéz, tāḍa – hegy)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- A vállöv megtartása mellett belégzéssel fölemeljük mindkét kart.
KITARTÁS
- Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
- A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
- A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé, belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
- A könyök nyújtva van, a karok a törzs oldalának folytatásai, a test síkjában maradva. A tenyerek egymás felé néznek, vállszélességben megnyitva. A tenyerek nyitottak, az ujjak is nyújtóznak. Az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé. A vállöv széles marad.
- A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- a láb nyújt fölfelé
- medencéből nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
- sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont, nyújtózik felfelé a két kar az ujjbegyek végéig
- kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva
- a medence túlságosan behúz vagy kinyom
- a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
- a fej előre vagy hátra esik/dönt
- a könyök behajlítva van, az alkar-kézhát vonala megtörik
- a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
- a tenyér nem aktív, a tenyerek nem egymás felé néznek
- a kéztartás eltér a vállszélességtől
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel leengedjük a kart Tádászana tartásba.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
HATÁSOK
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
- lúdtalpra kiváló
- könnyeddé és energikussá teszi a testet
- segíti a szív és a tüdő munkáját
- békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
- erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
ELLENJAVALLATOK
- fejfájás
- álmatlanság
- alacsony vérnyomás
- nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.