írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Pārśvottānāsana (pārśva – oldal, uttāna – nyújtott)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Helyezzük csípőre a kezeket, s lépjünk hátra a bal lábbal, kb. 100-120 centiméteres terpeszt nyitva; a bal sarok hátrébb kerül, mint a kislábujj. A bal sarok belső széle a jobb belső talpél vonalán helyezkedik el.
- Belégzéssel nyújtsuk föl karjainkat, egymással párhuzamosan; kilégzéssel döntsünk előre, hosszan megnyújtva a hasat és a törzs mindkét oldalát, s egyenesen tartva a hátat. A medenceöv és a vállöv a talajjal párhuzamos.
- Majd megtartván az aktív nyújtózást, engedjük a törzset a jobb láb felé: hasunk közelítsen a combhoz, mellkasunk a térdhez, a homlokunk pedig a lábszárhoz. (Törzsünkkel mintegy rásimulunk a nyújtott, végig aktív jobb lábra, de a testsúlyt egyenlően osszuk el a két láb között!)
KITARTÁS
- A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
- A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
- Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
- Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
- A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
- Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
- Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- Az ujjbegyek, vagy akár a két tenyér a talajon, a jobb lábfej a két tenyér között. Vagy a tenyerek a hátunk mögött imatartásban (a külső tenyérélek a lapockák közt simulnak a gerincre).
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
- Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
- Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
- Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
- A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
- Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
- Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
- A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
- Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
- Törzsben ugyanazok az akciók és erővonalak vannak, mit bármelyik előrehajlásnál. (Pl. Uttánászana, Pascsimóttánászana esetében.)
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózik a láb, medence fixál, nyújt a gerinc, fejtető
- kilégzés: mélyít az előre döntés
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
- combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
- oldalról nézve nincs középvonalban
- előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
- a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
- az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
- fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
- váll-lapocka leesett, nem megtartott
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel jövünk ki a pózból, aktív nyújtózással, kilégzéssel leengedjük a karokat, és visszalépünk Tádászanába, majd a jobb lábbal hátralépve megismételjük a gyakorlatot.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- falnak támasztani a hátul lévő láb külső talpélét
HATÁSOK
- gyökér, köldök csakrát harmonizálja
- a hát mögött imatartással végezve a szívcsakrát is harmonizálja
- nyújtja a lábszár, a csípő körüli és a gerincmerevítő izmokat
- rugalmassá teszi a csípőt és a gerincet
- hasi szerveket masszírozza, energetizálja, javítja az emésztést
- görbe hátat, ferde vállat korrigálja, tartásjavító
- a hát mögött imatartással végzett gyakorlat lazítja a vállat és csuklót is
ELLENJAVALLATOK
- egyensúly problémák és szédülés esetén óvatosan végezzük
- gerincproblémák esetén alkalmazható az Ardha-pársvottánászana
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
