Parighászana 1 – Keresztrúdpóz 1

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Parighāsana 1 (parigha – keresztrúd)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

• kiinduló ászana: Vadzsrászana

1. Egyenesedjünk fel térdelő állásba, s a jobb lábunkat nyújtsuk oldalra, egyvonalban a törzzsel és a földön lévő térddel, a lábfej is forduljon jobbra, a talp a talajra simul; a jobb láb aktív, a térdkalácsot a comb irányába húzzuk; a medencét fixáljuk.
2. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, majd belégzés közben jobb kezünkkel nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre nézzen.
3. Kilégzésre engedjük a jobb tenyeret a jobb lábszárra/bokára/lábfejre, törzs dönt jobbra; a bal kart emeljük a magasba, majd engedjük azt lefelé néző tenyérrel a talaj felé: a felkar a fül fölött; az ujjbegyekig aktív a nyújtózás; a vállöv a talajra merőleges; egész testünk egy síkban van.
4. Ha a test határai engedik, engedjük le a bal kart annyira, hogy a bal tenyér a felfelé fordított jobbra simuljon. A fej a két felkar között.

• Nyújtott láb esetében: lenyomott lábujjtövekből (vagy sarokból) nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot. Ettől a megtartott csípőízülettől emeljük el a bordákat; megnyújtva ezzel a törzs alul lévő oldalát, hogy ne „gyűrődjön” össze.
• Térdkalács megtartott és arra néz, amerre a lábfej.
• Behajlított láb esetében: lenyomott lábszárból nyújtózik fel a comb, csípőízületbe tolva a combcsontot. Ebből a megtartott csípőből nyújtjuk ki a törzs fönt lévő oldalát, vezetve végig a nyújtást a nyakon át egész a nyakszirtcsontig.
• A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
• Medenceövet az aktív lábmunka tartja fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, a has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
• Felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
• A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető.
• A vállövben teret tartunk, lapocka simul a hátba, karok nyújtva és ujjhegyek végéig nyújtóznak.

• nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy a karok esnek ki a síkból
• a nyújtott láb esetében a belboka leesik
• térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
• nincs nyújtva a láb
• combban nincs aktivitás és rotálás
• a behajlított láb esetében a lábfej nem a lábszár folytatása
• a lábszár nem simul a talajra
• a comb nem merőleges a talajra
• a medenceöv kiesik a síkból
• a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
• a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
• a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
• ahas, mellkas, vállöv esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint Tádászanában.
• a karban nincs aktív nyújtózás
• az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
• a nyaki gerinc nem a háti folytatása
• áll nem megtartott
• afej nem a két felkar között van

• belégzés: nyújt a láb, emel a szegycsont és szélesedik a mellkas-hát,
• kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, a törzs és nyújt a fejtető

LEBONTÁS LÉPÉSEI

1. Belégzéssel a bal kart emelve indítjuk a felegyenesedést, a karok ismét oldalsó középtartásba kerülnek, majd visszahúzzuk a jobb lábunkat térdelő állásba.
2. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is; úgy, hogy a bal lábat nyújtjuk ki oldalra.

• pihenő ászana: Vadzsrászana

• lábfej munkájának megkönnyítésére ék (vagy valami emelvény) kerüljön a lábujjtő alá
• téglára támaszkodni a lent lévő kézzel
• lábujjtő vagy talp a falon (itt a fönt lévő kéz is a falon van)

• gyökér és köldök csakrát harmonizálja
• nyújtja a medencetájékot és törzset oldalirányban: a has egyik oldalra kitágul, miközben a másik oldala oldalra behajlik
• masszírozza az alhasi szerveket és szabályozza azok működését: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
• a gerinc oldalirányú mozgása jótékony hatású mindazok számára, akik háti merevségben szenvednek
• jó erőnlétben tartja a hasizmokat, feszesen tartja a has körüli bőrt

• lágyék és porckorong sérv
• degeneratív gerinc betegségek
• szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
• magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.