írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Nirālamba-pārśvakoṇāsana (nirālamba – támaszték nélküli, magas; pārśva – oldal, koṇa – szög)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Virabhadrászana 2
- Vegyük föl a Virabhadrászana 2-t úgy, hogy a jobb lábunk legyen behajlítva.
- Belégzéssel nyújtózzunk meg az elöl lévő jobb kéz irányába. Figyeljünk arra, hogy a láb- és a medence pozíciója ne változzon meg.
- Kilégzéssel a jobb kézzel átkaroljuk jobb lábunk combját belülről és alulról. Felkar a belső combnak simul, alkart elvezetjük a comb külső oldalán.
- Belégzéssel megnyújtjuk a nyakunkat a fejtető irányába.
- Kilégzéssel a bal kézzel hátranyúlunk, és belekapaszkodunk a jobb kézbe, a hát mögött. A tekintet a bal kéz felé irányul, láb, törzs aktívan megtartott.
KITARTÁS
- A behajlított láb esetében sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik. A lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot. A combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz.
- A nyújtott láb esetében az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat. A térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
- A két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását.
- Hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátra-felfelé, elöl lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre-lefelé, húzzuk le a farokcsontot.
- A vállöv a talajra merőleges; a lapockákat húzzuk a medence irányába, a vállakat távolítva a fültől; széles a vállöv.
- A köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől, húzzuk be az alsó bordákat.
- A fönt lévő kezünkkel folyamatosan nyújtózunk kissé felfelé és hátrafelé, a hátul lévő láb talajra nyomott bal saroktól indítva a nyújtózást.
ERŐVONALAK
- a behajlított láb esetében a sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik
- a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
- a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
- a nyújtott láb esetében az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
- térdkalács arra néz, amerre a lábfej
- mindkét láb esetében a két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
- hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátrafelé, elől lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- a fönt lévő kéz folyamatosan nyújtózik
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, nyit a mellkas, egyenesedik a vállöv
- kilégzés: erősen lent tart a két láb, nyit a csípő és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak, nyújt a kar, nyújt a fej
TIPIKUS HIBÁK
- belboka leejt
- külső lábél, sarok nem simul a földre
- térd nem a lábfej irányába néz
- comb nem rotál és nem aktív
- nem marad síkban, a fönt lévő csípő leesik előre
- nem az oldalunkkal simulunk a combra (hanem a hassal), elvész a törzs rotálódása
- mellkas beesik, domború a hát
- vállöv nem egyenes, lapocka és a vállízület nem megtartott
- a fönt lévő kézben nincs nyújtózás
KIJÖVETEL LÉPÉSEI
- Folyamatos nyújtózkodás mellett, belégzéssel bontjuk a kéztartást és kijövünk a gyakorlatból úgy, hogy fölemeljük törzsünket és aztán kinyújtjuk a jobb lábunkat.
- Ezután vegyük fel a Virabhadrászana 2-t úgy, hogy a bal lábunk legyen behajlítva, ismételjük meg az ászanát az ellenkező oldalra is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
- elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)
- kezeket összefogni hevederrel
HATÁSOK
- gyökér, nemi, köldök csakrát harmonizálja
- erősíti a bokát, térdet, combot, mellkast
- kijavítja a lábszár és comb torzulásait
- eltávolítja a zsírlerakódásokat a derék és csípő tájékról
- nyújtja a csípő és váll körüli izmokat, valamint a derekat
- csillapítja az ülőideg és ízületi fájdalmakat
- fokozza a bélmozgást, segíti az emésztést és székletürítés
ELLENJAVALLATOK
- súlyos ér- és szívbetegség
- térd, boka probléma esetén óvatosan (a hátul lévő nyújtott láb külső talpéle alá helyezhető ék, ha az nem támaszkodik stabilan a talajra)
- nyakprobléma esetén nem fordul a fej, a tekintet arra néz, amerre a mellkas mutat
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.