írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-mukha-śvanāsana (ūrdhva – fölfelé, mukha – arc, śvan – kutya)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Hasi savászana (vagy Szantólanászana, Adhó-mukha-svanászana)
- Homlok a talajon, helyezzük a tenyereket a vállöv alá, a karok szorosan a test mellett, farokcsontot lehúzzuk, a törzs izmait aktiváljuk; a lábak csípőszélességben, térd nyújtva, lábujjak visszahajtva vagy (haladóknál) rüszt a talajra nyomva.
- Belégzéssel először emeljük fel a fejünket és azután a törzsünket is addig, amíg teljesen el nem emeljük a medencét és az alsó végtagot a talajtól: csak a tenyerek és a lábujjak (vagy a rüszt) érintkeznek a talajjal.
- A tenyerek vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középsőujj néz előre), egymással párhuzamos karok,merőlegesek a talajra; vállak a csukló felett, könyökhajlatok egymás felé néznek.
KITARTÁS
- Testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van.
- A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben.
- Csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel.
- Karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra.
- Vállak a csukló felett vannak, könyökhajlatok egymás felé néznek.
- Fej, nyak, hát, medence, láb egy vonalban van.
- A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul.
- A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a lábfejek csípőszélességben megnyitva.
- Légzésünk puha és egyenletes.
- Fejtetővel felfelé nyújtózunk, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik előre, az alsó bordákat visszahúzzuk.
- A törzs és a láb izmaiban folyamatosan tartjuk a kiinduló pozícióban létrehozott aktivitást, különösön figyeljünk a deréktájékra: maradjon az megnyújtott, megtartott (farokcsont mozdul a szeméremcsont felé).
- A lábfejek tengelye egymással párhuzamosak.
- Lábujjállásnál a sarok, rüsztön álláson a lábujjak nyújtóznak hátrafelé.
TIPIKUS HIBÁK
- a legtipikusabb hiba, ha leejtjük a medencét, vagy túl magasra emeljük azt
- a homorítást nem a háti szakaszból hozzuk létre, hanem megtörjük a derekat
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: emelkedünk fel a kezünkből, homorodik a hát, emel a szegycsont, megtart a medence
- kilégzés: fejtetővel fölfelé, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel vesszük fel a pihenőpozíciót.
- pihenő ászana: Sasánkászana, Hasi savászana vagy Adhó-mukha-svanászana
RÁVEZETÉS
- emelvény (pl pléd, hengerpárna) a szeméremcsont alatt
- talp a falon
HATÁSOK
- a köldök- és a szívcsakrát harmonizálja
- megfiatalítja, erősíti és rugalmassá teszi a gerincet
- a mellkas kitágításával rugalmassá teszi a tüdőt is, jó asztmára és bronchitisre
- helyreállítja a medencetájék vérkeringését és egészségesen tartja azt
- nyújtja a test elülsőfelszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
- tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
- oldja az érzelmi feszültséget
- pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, a székrekedést javítja
ELLENJAVALLATOK
- gyomorfekély
- sérv (gerinc és lágyék egyaránt)
- csukló, könyök, váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
