Kéztámaszos volta révén a teljes híd igénybe veszi a kezet, csuklót, alkart. Nézzük a csukló erősítését!
A hídon át vezető út cikk sorozat első részét ITT olvashatod.
Kéztámaszos volta révén a teljes híd igénybe veszi a kezet, csuklót, alkart. Nincs olyan izom, amelyet elegendő lenne önmagában erősíteni, itt is inkább izomcsoportokról, területekről beszélhetünk. Sokan számolnak be fájdalomról, akár kevésbé terhelő kartámaszos gyakorlatok végzése esetén is a csukló ízületeiben. Mivel itt inkább szalagok, inak találhatóak, az alkar izmait kell erősíteni, ezek leveszik a terhet a problémás szakaszról. Szoktam ekkor emlegetni az óráimon, hogy márpedig a jóga nem fáj. Na, nem azért, mert nem tudnék olyat kitalálni, amit megszenvednek, hanem mert semmit sem érdemes addig gyakorolni, hogy fájdalomérzet jelentkezzen.
Ezt elkerülendő, összeállítottam egy párperces gyakorlatsort, amit részletesen tárgyalok az alábbiakban:
1. Ujjpercek, ujjak mozgatása
Emeld magad elé a kezeid, lazán terpeszd szét és nyújtsd ki az ujjaid. Ujjpercenként próbáld megmozdítani fentről lefelé haladva, majd utolsóként szorítsd ökölbe a kezed.
Zárd az ujjaid, először a hüvelykujjadat távolítsd a többitől, majd csukd be újra. Majd a mutató- és hüvelykujjadat zárd és a maradék háromtól távolítsd. Ezután a mutató- és gyűrűsujjad terpeszd szét, és így tovább. A végén fordított sorrendben ismételd meg.
Lazán tartsd ujjaid, minél gyorsabban érintsd a hüvelykujjad párnácskáját a mutatóujjadéhoz, majd haladj végig a többin is és visszafelé folytasd a sort. Ez a legegyszerűbb, de lehet bonyolultabb mintákat is kitalálni. Ez a gyakorlat az ujjak és a tenyér apró izmainak tudatos munkáját segíti elő és reumás problémák megelőzésére is alkalmas.
2. Alkar izmainak bemelegítése, erősítése
Az első feladat egészen könnyűnek tűnik, először próbáld egy percig végezni. A végére lehet, hogy meggondolod magad. Mellső középtartásban nyújtsd előre a karjaid, egyszerűen szorítsd ökölbe a kezed, majd nyisd a tenyered, mintha vizet próbálnál lecsöpögtetni az ujjaidról. Ezt végezd olyan gyorsan, ahogy csak tudod, a maximumig menj, az sem baj, ha nem tökéletesen precíz a mozdulat. Ha végeztél, kicsit rázd le a kezeid.
Helyezkedj el térdelőtámaszban, ujjtöveidet nyomd a talajba, kezeid közé nézz, nyújtózz fejtetőn és farokcsonton keresztül. A törzseddel írj le nagy köröket a talajjal párhuzamosan. Ne engedd a vállad sokkal az ujjaid vonala elé, csak ha a tenyérgyököt elemeled a földtől.
Fordítsd az ujjaid befelé, helyezz kis súlyt a kezedre, vállak a csuklók felett helyezkedjenek el. Az ujjak maradjanak teljes hosszukban a földön, csak a tenyeret emeld el, egyfajta tenyér-fekvőtámaszt végezve. Ismételd szintednek megfelelő számmal. Majd fordítsd ujjakkal előre a tenyered és végezd el ugyanezt, végül hátrafelé néző ujjakkal is.
Újra a kiinduló pózt vedd fel, majd a súlypontodat lassan told a kezed felé, az egész felsőtested kerüljön előrébb. Az alkarod és a kézfejed viszont maradjon merőleges. Ettől egy kicsit meg fog emelkedni a tenyered, azzal a hasonlattal szoktunk élni, hogy épp egy bankkártyát el tudnál húzni alatta. Tartsd ki pár másodpercig és helyezkedj vissza. Ismételd párszor.
Ökölbe szorított kezeden támaszkodj, majd először a tenyered kisujj felőli oldalára gördülj, utána a mutatóujjad bütykére. Az utóbbinál légy óvatos, szúró fájdalom esetén enyhíts a gyakorlat erősségén, ha pedig haladó szinten vagy, a térdeket fel lehet emelni a földről.
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Egyenként nyisd a tenyereid és ellenállást tartva lassan engedd le az egész kézfejed a földre. Amikor visszazárod ökölbe, ugyanígy fejts ki a kézfejeddel erőt, mintha el akarnád tolni a talajt magadtól. Majd ismételd a másik oldalra is.
3. Nyújtás, lazítás
Térdelőtámaszban fordítsd az ujjaid magad felé, és próbálj leülni a sarkadra. Persze csak a kellemes nyújtás határain belül. Ezt követően sarokülésben folytasd, az egyik kezed fogd meg a másikkal és finoman húzd. Ettől eltávolodnak egymástól a kéztőcsontok, amikre eddig a súlyt terhelted. Érdemes minden komolyabb kihívást igénylő gyakorlat végén elvégezni. Ezután lehet forgatni, lerázni.
A videóban láthatjátok a teljes gyakorlatsor kivitelezését, és azt is, hogy milyen kevés időt vesz igénybe egy napból, akár más tevékenységekkel is összekötve. Ha fejlődni szeretnél bármelyik kartámaszos ászanában, ezeket akár naponta is érdemes gyakorolni, hálás lesz az egyébként elhanyagolt terület.