A mai generáció fiataljainak többsége nagyon passzív életet él. A civilizációs betegségek időszakát éljük, és az egyik ilyen betegség a lábfej boltozatainak süllyedése. Ezzel gyakran társulnak egyéb tartáshibák, melyek mozgáshiány esetén csak fokozódnak. A rendszeres jóga ezt a mozgáshiányt képes kompenzálni, egy jó fegyver lehet a civilizációs betegségekkel szemben az egészségesebb nemzedékért.

A tartáshibák legtöbbször párban járnak. Sokszor egy lúdtalp hoz magával több kellemetlen tünetet, tartáshibát. A jóga egy komplex mozgásforma, amelyben az egész testet átmozgatjuk. A lábfej gyakorlatain kívül számos olyan āsanát tartalmaz, amely a test minden porcikáját képes megnyújtani, erősíteni, és nem csak egy-egy elhatárolt területet. A gyógytornában használt lúdtalptorna kiváló, de véleményem szerint önmagában nem elegendő. A test összetett rendszer, ezért mozgatnunk is összetetten kell. A jóga ennek tökéletes eszköze.

Ferenci András szakdolgozatának ebben a részében bemutja a hatha-yoga bemelegítő gyakorlatait több testhelyzetben, fókuszban a láb munkájával, a Jóga tiszta forrásból című könyv hatha-yogával kapcsolatos szakmai alapvetéseit felhasználva.

A lábfej bemelegítésének jelentősége a jógagyakorlásban

Manapság bármilyen jógaórán is vegyünk részt, az āsanagyakorlást minden esetben megelőzi valamilyen bemelegítés. A bemelegítés célja a testet a nyugalmi állapotból fokozatosan átvezetni az adott tevékenységbe, emellett feloldja a fizikai, energetikai vagy éppen mentális blokkokat.

A bemelegítés sorrendjét és hangsúlyát meghatározhatja az óra témája, jellege, illetve az is, hogy a jógaoktató az adott órán mely területre fektet nagyobb hangsúlyt. Nevéhez hűen, bemelegítéskor valóban meleg keletkezik. Egyrészről a mozgás termel hőt, más- részről az adott területen kialakuló vérbőség. Az ízületi folyadékokat termelő nyáktömlők mozgás közben kenőanyagot juttatnak az ízületi felszínek közé, ezáltal a mozgás szó szerint olajozottá válik, és ahogy az ember halad előre a korban, ennek egyre nagyobb jelentősége van.

A bemelegítő gyakorlatok eredetileg nem tartoztak hozzá a jógagyakorláshoz. A gyakorlók az āsanákat fokozatosan vették fel, nehézségi sorrendtől függően, ez biztosította a test „bemelegedését”. A modern ember rossz fizikuma és egészségi állapota miatt szükséges, hogy a bemelegítő gyakorlatok az óra szerves részét képezzék.

Tradicionálisan a jóga az egészséges emberek életviteléhez tartozott, manapság azonban ez megváltozott, és a jógázók többsége szenved valamilyen betegségben. Tehát a bemelegítésnek igen nagy jelentősége van.

A lábfej bemelegítése álló helyzetben

A testhelyzet előnye, hogy a lábfejet terhelés alatt tudjuk dolgoztatni, valamint a bemelegítést ki lehet egészíteni talpon gördülő gyakorlatokkal. Az egy lábon végzett gyakorlatok közben a tartóláb erősödik és fejlődik az egyensúlyérzék. Jó rávezetés álló és álló egyensúlyi āsanák végzése előtt.

Előnyként szerepel, de hátránya is lehet, hogy a tartóláb az egész test súlyát viseli, ez lúdtalp esetén kifejezetten fárasztó lehet. Egy lúdtalpas embernek nehezebb az egyen- súly megtartása, és a lábizmok fáradásával ez fokozódik, a talp görcsössé válhat. Kezdő, lábproblémás gyakorlóknál az izommunka miatt gyakori a talp izzadása, ezért közvetlenül a láb bemelegítése után ne csináltassunk olyan gyakorlatot, amiben ez problémát okozhat (pl. lefelé néző kutya póz).

Gyakorlatok: Álljunk meg csípőszéles terpeszben, egyenes gerinccel. Behajlítjuk a lábujjainkat olyan módon, hogy mindegyik lábujj érjen a talajra. Más néven: karmoló mozgást végezzünk. Ezt a gyakorlatot a gyógytornában is alkalmazzák. Ebben a gyakorlatban a talp harántboltozat megtartásában résztvevő izmai dolgoznak, amelyek tónusba helyezése az álló āsanák előtt javallott a helyes statika megteremtése érdekében. Engedjük vissza a lábujjainkat és terpesszük szét őket. A nagylábujjat nyomjuk a talajba, és a másik négy ujjat feszítsük vissza – majd fordítva (ld. a képen). A szélső négy ujjat nyomjuk a talajba és a nagylábujjat emeljük el. Testsúlyunkkal gördüljünk az talppárnára, majd ezt követően a sarokra. Emeljük a belbokát, testsúlyunkat helyezzük inkább a külső talpélre. Engedjük vissza a talpat, és a külboka megemelésével emeljük el a kislábujj tövét. Kissé közelíthetnek egymáshoz a térdek. (Ezt a gyakorlatot boltozat- vagy bokasüllyedés esetén óvatosan, vagy egyáltalán ne végezzük.)

 

Lábujjak emelése külön

Probléma lehet a lábujjak, különös tekintettel a nagylábujj mozgástartományainak beszűkülése. Erre egy jó átmozgató módszer, ha a lábujjakat egy jógatégla segítségével mobilizáljuk. Ebből készült habszivacs verzió is, azt érdemes használni. A lábujjakat külön-külön ráhelyezve a téglára, nyújtsuk feszítő és hajlító mozdulatban egyaránt. Ez jó lehet az olyan āsanák rávezetésére, amelyben a lábujjak visszafeszített helyzetben vannak, mint például a santolanāsana (deszkapóz).

Lábujjak mobilizálása habszivacs téglán

A talpi szövetek lábproblémák esetén gyakran megfeszülnek, ehhez egy teniszlabdát használunk. Talpunkat helyezzük a teniszlabdára, és súlyunkat enyhén ráhelyezve gördítsük oda-vissza. Az egyes feszülő pontokat többször átmasszírozhatjuk.

Talp masszírozása teniszlabdával

Lábfej bemelegítése ülő testhelyzetben

Ülve a lábfej munkáját végig tudjuk követni a tekintetünkkel, így fejleszthetjük a szem-láb koordinációt.

Hátránya ennek a testhelyzetnek, hogy gerincprobléma esetén az ülés kényelmetlen lehet. Ebben az esetben támaszkodjunk meg a kezünkkel magunk mellett vagy alkalmazzuk a fekvő testhelyzetet. Ha feszesek a comb hátulsó izmai, a medence helyzete nem lesz megfelelő, ami miatt a hát egyenes megtartása akadályozott lehet. Ebben az esetben üljünk blokkra, téglára, párnára és/vagy enyhén hajlítsuk a térdet, amelyet szükség esetén alátámaszthatunk hengerpárnával (alternatíva: összecsavart pokróc).

Kézzel végzett bokakörzés

Passzív bokakörzés: Nyújtott lábú ülésben húzzuk föl az egyik lábat úgy, hogy lábszár vagy boka a combra simuljon. Az ellentétes kéz ujjait kulcsoljuk össze a láb ujjaival. Bal kézzel jobb lábat, majd láb- és kéztartás csere után jobb kézzel a bal lábat fogjuk meg és végezzünk bokakörzést a kéz erejéből, mindkét irányba (21. ábra). A boka körüli részek gyakran feszesek, ezt okozhatja a boltozatsüllyedés, a lábfejet érő trauma, rossz cipő és a mozgáshiány egyaránt. Ezekben az esetekben a passzív bokakörzéssel komoly javulást érhetünk el a jógaóra keretein belül. A gyakorlat járulékos hatása, hogy a cipőhasználat következtében összenyomott láb- ujjak helyzetét ilyenkor kompenzáljuk.

Az aktív lábgyakorlatokban nyújtsuk ki mindkét lábunkat, billentsük előre a medencét, nyújtózzunk a gerinccel.

Lábujj hajlítása: Belégzésre hajlítsuk be a lábujjakat, mintha karmolnánk.

Lábujj szétterpesztése: Kilégzésre engedjük vissza és terpesszük szét. Törekedjünk arra, hogy minden lábujj között legyen tér, egyik se érjen a mellette lévőhöz. A lábujjakat jelenlegi életkörülményeink között kisebb mozgástartományban használjuk, mint amire valójában képesek. A lábujjak közelítését és távolítását végző izmok el vannak gyengülve. A kitámasztás, a járás, a két lábon állás és az egyensúlyozás szempontjából is rend- kívül fontos a lábujjak mozgása. Ezek a gyakorlatok a gyógytornában és a gyerekjógában is felfedezhetőek, tehát minden életszakaszban fontos ezeknek a mozgástartományoknak a fejlesztése, fenntartása.

Lábujjak külön mozgatása: Hasonlóképpen, mint álló helyzetben, a nagylábujjunkat hajlítsuk be, a másik négy ujjat pedig feszítsük vissza, majd a nagylábujjat feszítsük vissza, és négy szélső lábujjat hajlítsuk be.

Befelé fordítás: Egymásnak fordítva mindkét talpunkat, érjenek össze a talppárnák. A boka külső oldala nyúlik és a befelé fordítást végző izmok erősödnek.

Kifelé fordítás: Húzzuk fel a külső talpélt, ezáltal a hosszú és rövid szárkapcsi izmok megfeszülnek. Ez a gyakorlat fejleszti a bokaízület stabilitását.

Bokaízület körzése: A bokaízületet alkotó alsó- és felső ugróízület összesen négy mozgását egymás után összekapcsolva végezzük mindkét irányba. A boka egész területét, minden körbevevő izmát és annak inait, tartószalagjait, valamint kötőszöveteit átmozgatja ez a gyakorlat, ezért a lábfej bemelegítésének fontos részét képezi.

Kiegészítés: A gyakorlatot végezhetjük úgy, hogy a karunkat magunk elé nyújtjuk elülső középtartásba, és a kézfejjel ugyanazokat a mozdulatokat végezzük, mint lábfejjel. A lábujjhajlítás a kéz ujjainak hajlításával, a bokakörzés csuklókörzésnek felel meg, és így tovább. A kéz és a lábfej anatómiai felépítése hasonló, ezért a gyakorlat párhuzamos végzése könnyen elsajátítható. Ezzel fejlődik a kéz-láb koordináció is.

A lábfej bemelegítése fekvő testhelyzetben

A bemelegítést fekvő testhelyzetben ugyanúgy végezzük, mint ülésben. A legnagyobb különbség, hogy fekvő helyzetben nincs szemkontroll, ezáltal a belső figyelmünk dominál a gyakorlatok végrehajtásánál. Ezáltal fejlődik a testérzetünk és az idegrendszerünk.

(Borítókép: Anna Shvets fotója a Pexels oldaláról)