írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-candrāsana (ardha – fél, candra – hold)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Utthita-pársvakónászana
- A kiinduló helyzet az Utthita-pársvakónászana jobb oldalra végezve, a bal kéz a csípőn nyugszik.
- A jobb kéz ujjbegyeire támaszkodunk a talajon a jobb kislábujj előtt, egy lábfejnyi távolságra.
- Belégzéssel a jobb lábat kinyújtjuk, ugyanakkor a bal lábat felemeljük a talajjal párhuzamosan, vagy akár magasabbra, hogy a kinyújtott bal láb és a törzs bal oldala egy vonalba kerüljön.
- Mindkét láb nyújtva van. A bal láb teljes talpát toljuk el magunktól.
- A jobb kéz ujjai (vagy haladó szinten a tenyér) a talajon támaszkodik, a jobb és bal kar egy, a talajra merőleges vonalban helyezkedik el. (Kezdőknél megengedett, hogy a bal kéz a csípőn maradjon, de akkor is törekszünk a mellkas nyitására.)
- Kezdő szinten a fej lehet semleges pozícióban, ekkor a nyak a gerinc ívét követi. Haladók estén a fejtetővel elnyújtózunk, a tekintet a bal kéz hüvelykujján nyugszik.
- Folyamatos, egyenletes légzéssel pár légzésig tartjuk az ászanát.
KITARTÁS
- A tartó láb sarka, külső talpéle, nagylábujj alatti talppárnája a talajba nyomódik. A lábujjak kinyújtva, szétterítve a talajon nyugszanak. A belső boka emelkedik, végig aktív a láb, a lábfej nem fordul el. A térd felfelé húzódik (nem pedig hátrafelé tolódik).
- A fölül lévő láb sarka nyújtózik hátrafelé (a lábfej visszahúzva, azaz derékszöget zár be a lábszárral); a bal láb is teljesen aktív, a farokcsont „nyújtózik” a sarok irányába, és a kinyújtózott sarokból a fejtetővel megnyújtózik az egész gerinc.
- A csípő megnyitott, a medenceöv síkja merőleges a talajra, a fönt lévő olddala a csípőnek emelkedik fölfelé-hátrafelé.
- A vállöv, a szegycsont, a lapocka, az alsó bordák, az alhas tudatos és megtartott marad.
- A jobb kéz ujjai (vagy haladó szinten a tenyér) stabil támaszt adnak, innen fordul a felsőtest felfelé, nyújtózik a bal kar a magasba egészen az ujjbegyek végéig, míg az egész test egy síkba nem kerül. (A jobb és bal kar egy, a talajra merőleges vonalban.)
- A mellkas nyitott, a váll hátrafelé mozdul, távolodik a fültől, a fejtető folyamatosan nyújtózik.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: tartó láb és lent lévő kéz nyújtózik föl, nyit a csípő és mellkas
- kilégzés: nyújtózik a fönt lévő láb és kar, illetve a fej
TIPIKUS HIBÁK
- a tartó láb lábujjai görcsös
- a belboka beeseik
- a nagylábujjtő nincs a talajon
- a térdkalács nem emelkedik
- a térd nyomódik a térdhajlat irányába
- a felemelt láb esetében nem az egész talp nyújtózik
- nincs derékszög a lábszár és lábfej között
- a lábfej és a térdkalács nem egy irányba néznek
- a térd nincs nyújtva, a térdkalács nem megtartott
- a nyjtott láb nincs egy vonalban a törzzsel
- nincs meg a csípőnyitás
- a fönt lévő csípő nincs a lent lévő fölött, és nincsenek síkban, előreesik
- az alhas, a derék, a szegycsont, a lapocka, a vállöv nem megtartott
- homorít vagy domborít a gerinc („kiflis” lesz a tartás)
- a törzs oldala megtörik
- a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
- a karok nincsenek egy vonalban és nem merőlegesek a talajra
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel hosszan hátranyújtva leengedjük a bal lábat, közben behajlítjuk a jobb térdet, Utthita-pársvakónászanába érkezünk vissza.
- Ebből átfordulunk Szantónalászanába, abból felvesszük az Adhó-mukha-svanászanát, ezen keresztül elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- téglát helyezünk a támaszkodó kéz alá
- falhoz simulva végezni
- hátsó láb a falon támaszkodik
- a nyújtózó kéz a falnak támaszkodik
HATÁSOK
- a gyökér és köldök csakrát harmonizálja
- erősíti az alsó végtagokat és a csípő körüli izmokat
- energetizálja az alsó gerinctájékot és a lábizmokhoz kapcsolódó idegeket
- erősíti a térdeket
- tartás- és egyensúlyjavító
ELLENJAVALLATOK
- magas vérnyomás
- boka, térd, csípő akut gyulladásos megbetegedései
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.