írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Kākāsana (kāka – varjú)
- kiinduló ászana: Málászana
- A belső talpélek között lehet egy kis távolság, a térdeket a csípőnél szélesebbre nyitjuk, s előrehajolva a tenyereket vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal letesszük a talajra. Az ujjtöveket tartsuk végig a talajon, a csuklóredő a vállövvel párhuzamos.
- Könyökünket kissé kifelé tartva hajlítsuk be a karokat úgy, hogy a felkar támaszként szolgálhasson a ránehezedő térdnek: a térdek belső oldalát kívülről nyomjuk a felkarhoz.
- Dőljünk kissé előre, testsúlyunkat helyezzük a két kezünkre, a combokat húzzuk egymás felé, rászorítva a térdeket a felkarokra, s nyomjuk azokat egymás felé, amíg egymással párhuzamosak nem lesznek.
- Az egész tenyér a talajon, mutatóujj tövéből nyújtózik fölfelé a kar. Próbáljuk a karokat egyre inkább kinyújtani.
- Vállöv megtartott: váll hátragördül, lapocka a hátba simul.
- Hátat nem kell egyenesen tartani, van benne egy ív, de a mélyhátizmokban megtartjuk az aktivitást, miközben a hasat is tónusban tartjuk.
- A comközelítő- és farizmok megtartják a térdet, hogy az ne csússzon el.
- A tekintet a talajra, vagy előre irányul, a tarkó megnyújtott marad.
- belégzés: emelkedik a pozíció, dolgoznak a comb, törzs, vállöv izmai; erőt adunk a testneK
- kilégzés: megtartjuk az elért emelkedést, nem esünk vissza a kezekre; csendesítjük az elmét
TIPIKUS HIBÁK
- A comb és farizmokban nincs aktivitás, ezért a térd lecsúszik a helyéről.
- A tekintet és az elme nem rögzül, ezért az egyensúlyt folyamatosan elvesztjük.
- Nem nyomjuk le a mutatóujj tövét, ezért elemelkedik a tenyér és a csuklóra megy a terhelés.
- Kilégzéssel letesszük lábainkat a talajra, felvéve a Málászanát, és megpihenünk.
- pihenő ászana: Málászana
- emelvényről (tégláról felvenni)
- szorosan a fal előtt végezni, láb föltesz a falra
- fejleszti az egyensúlyozó és koncentrációs készséget
- erősíti a csuklót, a karokat és a vállakat
- tágítja a mellkast, ezzel növeli a tüdő légző-kapacitását
- a hasűri szervek masszírozásával jótékonyan hat az emésztés folyamatára is
- vigyázzunk a csuklónkra, fokozatosan szoktassuk hozzá a terheléshez
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.