Az ülő ászanákról. Lehet könnyedén?
Meditációt és relaxációt leginkább valamilyen ülőhelyzetben végzünk. Általában valamelyik keresztezett lábú ászanába helyezkedünk el: a szukhászanába (könnyű ülés), sziddhászanába (tökéletes ülés), padmászanába (lótuszülés) vagy ezek variációiba.
Ezekben az ülésmódokban egyenes derékkal és háttal kell ülni, ami akkor könnyű, ha a csípőízület laza és rotációs (kifelé forduló) mozgás végzésére képes, továbbá ha a hátsó és combközelítő (népiesen: belső) izmok rugalmasak.
Kérdés, hogy létezik-e könnyű tökéletes lótuszülés azok számára, akik születetten nem rendelkeznek ilyen előnyös fizikai adottságokkal? Vagy mindenki másnak marad a gyakorolás vagy a lemondás arról, hogy valaha is ilyen pózban fog meditálni?
Mivel a csípő anatómiája egyénenként változó; a csípőízület csontjai, szalagjai és izmainak alakja, állapota egyénenként eltérhet, emiatt kifejezetten csak a saját váz- és szalagrendszer adta természetes korlátokon belül érdemes gyakorolni, illetve meditációhoz ülő ászanát választani.
Ha a gyakorló nem rendelkezik laza csípőízülettel és rugalmas combizmokkal, akkor a következő három dolgot kell figyelembe vennie:
1. A bemerevedett csípőízület, illetve merev és rövidült combizmok kilazítása, nyújtása időigényes. A sérülések elkerülése végett csak fokozatosan felépítve érdemes a lazító feladatokat, illetve magát a keresztezett lábú ülésmódokat gyakorolni, figyelve a test, elsősorban a térd, boka és derék jelzéseire. Nemcsak a helytelen technikával kitartott padmászana, sziddhászana, hanem a szukhászana is hosszabb távon komoly térd- és bokasérülésekhez vezethet.
2. Boka- vagy térdprobléma esetén kifejezetten ellenjavalltak a keresztezett lábú ülések.
Kötött csípő, ülőideg-gyulladás vagy keresztcsonti problémák esetén kerülni kell a lótuszülést és a tökéletes ülést; ekkor a könnyebb szukhászana – akár eszközök használatával – javasolt. Ha ez az ülésmód is kényelmetlenséggel és fájdalommal jár akkor alternatív ülőhelyzetet keressünk.
3. Ha a comb képtelen ízületi kötöttség, eltérő váz/szalagrendszeri felépítés vagy elváltozás miatt egy körülbelüli 115 fokos kiemelésre, akkor el kell fogadni, hogy tulajdonképpen nincs értelme a padmászanán, sziddhászanán dolgozni.
Eszközök használata
Keresztezett lábú ülésekben fontos egyrészt a térd a csípővel azonos vagy alacsonyabb magasságban tartása, másrészt az egyenes derék és hát. Ha ezek nehézséget okoznak, akkor a könnyítésül célszerű a medencét és/vagy a térdeket különféle eszközökkel alátámasztani: összehajtott takaróra vagy ülőpárnára, párnára ülni, illetve a térdeket ezek bármelyikével alápolcolni. A térdek alátámasztásával a medence ágyéki szakasza könnyebben lazul el; a segédeszközök elvételével a térd lejjebb kerülhet.
Lazítás és nyújtás
A combközelítő izmok és a csípő merevsége gyakran kapcsólódik a hasfal mélyizmainak, különösen a horpaszizmok feszültségéhez. A medence ellazítását mély hasi légzés gyakorlásával lehet támogatni. Sokat segít, ha a figyelem a hasfal emelkedésére és süllyedésére koncentrál vagy annak vizualizálása, hogy a kilégzéskor a medence és a combok ellazulnak.
A csípőt és a combizomokat ászanákkal is nyújthatjuk, lazíthatjuk. Az álló ászanák közül különösen az utthita-pársvakónászana és a virabhadrászanák segítik a csípőnyitást; az ülésből végrehajtottak közül a rádzsakapotászana (galambpóz) változatai, valamint dzsánu-sirsászana és az upavista-kónászana kitűnőek. Ez utóbbi kettő fokozatos kitartása jól lazítja a csípőt; azonban fontos arra is figyelni, hogy ezekben ne nyújtsuk túl a hát deréktáji szakaszát. A fekvő lábnyújtó pózok közül a szupta-ékapáda-pádángustászana variánsait, a baddha-kónászanát (cipészpóz) és fekvő változatát, a szupta-baddha-kónászanát érdemes kiemelni. Több csípőnyitást elősegítő és combizmokat nyújtó ászanát találsz ebben a csípőnyitó sorozatban.
Alternatív ülésmódok
Meditációhoz, relaxációhoz a keresztezett lábú ülésmódokat kiválthatjuk más ülő ászanákkal, például vadzsrászanával, vírászanával vagy gómukhászanával, sőt akár egy stabil széken üléssel is. Azonban ez utóbbi esetben is figyelni kell az egyenes háttartásra; valamint arra, hogy a talp a földön vagy valamilyen alátámasztáson: könyvön, takarón nyugodjon.
Írta: Dr. Diós Éva