írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Mālāsana (mālā – hegy)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Guggoljunk le összezárt lábfejekkel: a talpak és a sarkak teljes felülete a talajon nyugszik, a combokat és térdeket annyira nyissuk szét, hogy a törzs elférjen közöttük. Az ujjbegyek a talajon, hosszan nyújtózva engedjük egyre közelebb a szegycsontot a talajhoz, közben azonban tartsuk a sarkakat és nagylábujjak tövét is a talajra nyomva.
- Kezeinkkel kívülről öleljük át lábainkat: a sarkak mögött akasszuk egymásba ujjainkat, vagy csuklófogás. (Haladó szinten kezeinket a keresztcsont, illetve a derék fölött is összekulcsolhatjuk).
KITARTÁS
- Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon.
- Két nagylábujjtő a talajba nyom, és ebből a tolásból nyit szét a két térd.
- Belső comb, lágyék laza, gátizmok, alhas megtartott, derék, hát nyújt.
- A vállöv laza, viszont a karok aktívan nyújtóznak előre (vagy hátul kapaszkodnak össze).
- Fejünkkel közelítsünk a talaj felé.
- Amennyire lehet, nyújtsuk meg a tarkót, a hasfalat, a törzs két oldalát és lazuljunk bele a pózba.
ERŐVONALAK
- nagylábujjtőből (belső combon át) nyit a térd
- combok zárnak vissza a törzshöz
- keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: lenyom a nagylábujj tő és nyit szét a két térd
- kilégzés: keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé (süpped a törzs)
TIPIKUS HIBÁK
- elemelkedik: a nagylábujj tő, sarok belső része, vagy az egész sarok
- nem ér össze a két nagylábujj tő és sarok
- nem nyit eléggé a csípő
- nem süpped eléggé a törzs
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel oldjuk a kéztartást, emeljük a törzset.
- pihenő ászana: Uttánászana, Baddha-kónászana
RÁVEZETÉS
- sarkat alátámasztani (fokozatok: tégla, blokk, ék)
- megtartást elősegíti: ha kapaszkodunk valamibe (pl: társ keze, szék lába)
- fal előtt végezzük a gyakorlatot úgy, hogy a fal megtámasztja a keresztcsontot
HATÁSOK
- gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
- serkenti a hasi szerveket
- megszünteti a hátfájást
- nyújtja a derekat, csípőt
- lazítja a bokát
ELLENJAVALLATOK
- boka és térdproblémák
- méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.