írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Meru-ākāraṇāsana
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Hasi savászana
- Forduljunk a jobb oldalunkra úgy, hogy egy vonalban legyen az egész testünk.
- Bal kezünkre támaszkodva kilégzéssel emeljük fel a törzsünket és nyújtsuk ki a jobb kezünket, támaszkodjuk meg a talajon a jobb tenyéren. Ezután a bal kezünket emeljük fel a törzsünk bal oldala felé és nyújtózzunk vele a lábfejek irányába. Kitartás alatt figyeljünk rá, hogy:
- az egész test (láb, kar, medence, törzs, fej) egy vonalban maradjon és a test síkja legyen merőleges a talajra
- a két lábfej legyen együtt tartva
- Egyéb lehetséges kéztámaszok:
- A támasztó nyújtó jobb kar behajlítva, a könyök a váll alatt, az alkar és a tenyér (tengelyük egy vonalon) a talajra simul, a test síkjára merőlegesen.
- A jobb felkar a törzs síkjában a talajon, a kar behajlítva, a fej a tenyérben támaszkodik.
- A test többi része a fentebb leírt helyzetben marad: a törzs és a lábak egy vonalban és a test síkja merőleges a talajra, bal kar a törzs oldala felett fekszik vagy nyújtózik.
KITARTÁS
- Az alul lévő tenyér a talajon támaszkodik, a csukló nincs a váll alatt, kissé kijjebb helyezkedik el, de a törzs síkjában (a kézfejet olyan közel tesszük le a csípőhöz, amennyit még a gerinc hajlékonysága megengedi, de az alkar és a kézfej derékszögnél kisebb szöget ne zárjon be).
- Az ujjak nyújtva, szétterpesztve, az ujjtövek (különösen a mutatóujjé) a talajon.
- A könyök nyújtva, a könyökhajlat abba az irányba néz, mint a mellkas.
- A vállöv széles, törekszik a talajjal párhuzamos helyzetbe, a vállak hátrafelé gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk.
- A fejtetővel felfelé nyújtózunk.
- A törzs két oldalát nyújtjuk bele a hónaljba.
- A fent lévő kar a test bal oldalán, a tenyér a comb felé néz, az ujjbegyek finoman nyújtóznak a bal külső boka irányába.
- A medenceöv síkja merőleges a talajra: a farokcsontot húzzunk lefelé, az alhas aktív.
- A két nyújtott, aktív láb egymásra kerül és összezárjuk azokat, a belső talpélek egymásra simulnak, a külsőket húzzuk magunk felé, közben toljuk el a sarkat, a lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk.
- belégzés nyújt a fej és láb egymástól el
- kilégzés: fokozódik az oldalra hajlítás
TIPIKUS HIBÁK
- test megtörik valahol és nincs egy vonalban: „kifli” alakú lesz, vagy homorúvá válik
- a test síkja nem merőleges a talajra, eldől előre vagy hátra
- a mellkas, vállöv, fej nem megtartott
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel lassan leengedjük törzsünket a talajra és a Hasi savászana vagy a Savászana helyzetéből a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
- pihenő ászana: Savászana vagy Hasi savászana
RÁVEZETÉS
- falhoz simulva végezni
- talp a falon
HATÁSOK
- a köldökcsakrát harmonizálja
- ellazítja a lábhajlító izmait, a belső combizmokat és hasizmokat, ill. nyújtja a test oldalán lévő izmokat, egyúttal erősebbé és rugalmasabbá is téve azokat
- csökkenti a csípőn és a combokon lévő túlsúlyt
ELLENJAVALLATOK
- porckorongsérv, csigolya-gyulladás vagy isiász esetén nem szabad végezni
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.