Namaszkárászana – Hegypóz imatartással

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

FELVÉTEL LÉPÉSEI

• kiinduló ászana: Tádászana

1. Két kezünket a mellkas előtt összetesszük.

• Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
• A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
• A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
• A két kar a mellkas előtt összetéve. A tenyerek enyhén egymásnak feszülnek, az ujjak egymáshoz simulnak. Kivéve a hüvelykujjat, az eltart a többitől, és a szegycsonthoz simul. Az alkarok megtámogatják a mellkast.
• A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

• láb nyújt fölfelé
• medencéből nyújt föl a fejtető
• csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
• szegycsont megemelt
• szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
• vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
• sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

• belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
• kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre

• leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
• a medence túlságosan behúz vagy túlságosan kinyom
• a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
• a fej előre vagy hátra esik/dönt

1. Visszaengedjük a karokat Tádászana tartásba.

• pihenő ászana: Tádászana

• felvétel háttal a falhoz simulva

• harmonizálja a gyökér csakrát
• tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
• lúdtalpra kiváló
• könnyeddé és energikussá teszi a testet
• segíti a szív és a tüdő munkáját
• békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
• erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait

• fejfájás
• álmatlanság
• alacsony vérnyomás

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.