írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Śīrṣāsana (śīrṣa – fej)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Helyezzük a talajra a két könyökünket a térdek előtt, egymástól vállszélességnyi távolságban (helyezzük bele a bal könyököt a jobb tenyérbe, a jobb könyököt pedig a bal tenyérbe, s így mérjük ki a távolságot).
- Kulcsoljuk össze az ujjainkat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzék meg, a kisujjaink ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el.
- Helyezzük a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
- A térdeket kinyújtva emeljük meg a csípőnket, s kezdjünk el a fejünk felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül.
- Fontos, hogy a kezeink és a fejünk ne mozduljanak el, s hogy a lábak nyújtva legyenek.
- A lábakat a földtől elemelve hajlítsuk be a térdeket úgy, hogy azok a mellkast érintsék, s közelítsük a sarkakat az ülőgumókhoz („zsugorfejenállás”).
- Kezdjük el emelni a még mindig behajlított lábakat addig, amíg a combok helyzete párhuzamos nem lesz a talajjal, majd lassan nyújtsuk ki a lábakat, a talajra merőlegesen.
- A fejenállást az Ardha-sírsászanából zsugortartás helyett nyújtott lábtartással is felvehetjük.
KITARTÁS
- A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen a földre simul.
- A fej legmagasabb pontja van a talajon.
- Testünk súlya inkább a két alkarra terhelődik, mintsem a fejünkre, a talajra nyomott alkarból emeljük ki, fölfelé a vállövet s a medencét, a vállakat elhúzva a fülektől.
- Az egész test egy vonalban van és merőleges a talajra, a sarokkal és lábujjpárnákkal nyújtózunk fölfelé.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé. Lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó.
ERŐVONALAK
- lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó
- vállak távolodnak a fültől, lapocka simul a hátba
- törzs egy vonalban van és merőleges a talajra
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: tol az alkar a talajba, aktiválódnak a törzs izmai
- kilégzés: nyújtózik a láb, emelkedik az ülőgumó fölfelé
TIPIKUS HIBÁK
- fej nem középhelyzetben van letéve, billen valamely oldalra
- nem a fejtető van letéve
- könyök nincs vállszélességben
- vállöv-lapocka nincs megtartva
- medence kibillen a középhelyzetéből, farokcsont nem húzódik a szeméremcsont irányába, has nem aktív
- láb nem nyújtózik
- láb nincs összezárva
- nem emel az egész talp
- törzs, medence, láb nincs egyvonalban és nem merőleges a talajjal
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Leengedjük a lábainkat, egyenként leengedve őket a földre, leengedjük a térdeket a talajra, és leülünk a sarkunkra Holdpózba.
- pihenő ászana: Holdpóz
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- Ardha-sírsászanát gyakorolni úgy, hogy a talpak a falon, a láb párhuzamos a talajjal, és felváltva emeljük egyik lábunk, majd a másikat
HATÁSOK
- harmonizálja a korona csakrát
- egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést
- revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet
- fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet
- jótékony hatású a sérvre
- a mozgás szervrendszer fordított terhelést kap, ezzel javítja a gerincoszlop egysíkú testtartásból adódó betegségeit
- fejleszti az egyensúlyozó képességet
- rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt
- nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében
- jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, torok- és mandulagyulladás, valamint a nem i működés zavarai és hanyatlása esetén
- javítja a látást, a testtartást, segít az arc ráncainak eltűntetésében
- oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat
- ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség és a menopauza zavarainak megelőzésére
ELLENJAVALLATOK
- nyaki porckorongsérv
- extrém magas és alacsony vérnyomás
- nagyfokú érelmeszesedés
- szívbetegségek
- fej területén bármilyen akkut gyulladás vagy vérzés van
- retinaleválásra és bevérzésre hajlamos szem
- fülgyulladás, kötőhártya gyulladás, zöldhályog esetén
- menstruáció alatt
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.