írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Kandarászana
- A karokat behajlítva a tenyerekkel támasszuk meg a derekunkat. A kéztő a deréknál van, a kéz ujjai a láb felé néznek. A két könyök minél közelebb legyen egymáshoz képest, hogy a talajra simuló felkarok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el (az alkarok merőlegesek a talajra).
- Belégzéssel megemeljük jobb lábunkat, a talajhoz képest 90 fokba fölnyújtjuk, és kilégzéssel, végig aktív nyújtózással leengedjük a talajra a sarkat, illetve, ha a térdet nyújtva tudjuk tartani, a lábujjakat is. Majd ugyanezt elvégezzük a bal lábunkkal is. A sarkak szilárdan a talajon, a lábak nyújtva, a medenceöv a talajjal párhuzamos.
KITARTÁS
- sarok (illetve lábujjtő), vállöv, felkar a talajba nyomódik, és ebből a letolásból emelkedik föl (megtartott) a medence
- láb nyújtva, térdkalács fölhúzva, comb, gát izom aktív
- a farokcsont mozdul a szeméremcsont irányába
- puhán behúzódik a has
- szegycsont emelkedik, mellkas nyitott
- a tarkó hosszan megnyújtva simul a talajra
TIPIKUS HIBÁK
- lábfejek nem párhuzamosak, szélesebben vannak megnyitva a csípőszélességtől
- térd nincs nyújtva
- medence nincs eléggé kiemelve, és nem párhuzamos a talajjal
- törzs izmai görcsösen megfeszülnek
- mellkas nincs kiemelve
- vállak nincsenek „begörgetve”
- felkarok és talpak nincsenek aktívan letolva
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: láb-, hát- és borda közti izmok aktiválódnak, emelkedik a medence és szegycsont
- kilégzés: talp, kar tolódik a talajba, fejtető és láb nyújtózik, fokozódik a homorítás
KIJÖVETEL LÉPÉSEI
- Belégzéssel megemeljük a jobb lábat, kilégzéssel behajlítva leengedjük a talajra, majd belégzéssel a bal lábat emeljük és kilégzéssel talajra engedjük azt is: Kandarászana. Lazítsuk el a karokat, s lassan engedjük le a medencénket is, 2-3 légzésig maradjunk ebben a helyzetben.
- pihenő ászana: Savászana vagy Szupta-pávana-muktászana
HATÁSOK
- köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
- előrehajlások kompenzálására kiváló
- rugalmassá teszi a gerincet és a csuklót
- megszünteti a székrekedést
- fejleszti a has, hát, comb és lábszár izmait
- felfrissíti a gerinc idegeit, serkenti a vérkeringését
ELLENJAVALLATOK
- tüdőtágulat
- gerinc sérv
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.