írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-vīrāsana (supta – alvó, vīra – hős)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vírászana
- A tenyereket letesszük a lábfejek mögé a talajra, rájuk támaszkodva megemeljük csípőnket, és billentjük a medencénket úgy, hogy a farokcsontot húzzuk magunk alá, megnyújtva a derekunkat.
- Majd fokozatosan hátradőlünk, és lefekszünk a talajra, közben figyeljünk arra, hogy a gerinc ne rotálódjon, a mellkas folyamatosan előre néz.
- Lehetséges pozíciók:
- nyújtott karokkal támaszkodunk meg a törzs mögött
- könyöktámasszal tartjuk meg a törzset
- a fejtető kerül a talajra, miközben a két könyök is segít a tartásban (homorít a hát)
- a hátunkat is leengedjük a talajra; a két kart kinyújtjuk a fejünk mögött a talajon, tenyérrel fölfelé, vagy könyökfogás
- Csak addig hajoljunk hátra, ameddig a térdek a talajon maradnak, maximum csípőszélességig nyílva! Eleinte, ha másképp nem megy, akkor lehet Vadzsrászanában is hátradőlni.
KITARTÁS
- A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
- A lábfejek a lábszár tengelyében.
- Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
- Farokcsontot húzzuk magunk alá, a derék hosszan tartott.
- Mellkas nyitott, de az alsó bordákat visszahúzzuk; a vállöv széles, karok nyújtóznak a fej fölött tenyérrel fölfelé. A lapocka, kar süllyeszt a talaj irányába.
- A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.
ERŐVONALAK
- lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
- a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
- fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózunk két irányba, emelkedik a szegycsont
- kilégzés: süllyeszt a láb és kar
TIPIKUS HIBÁK
- lábfej nem a lábszár folytatása
- lábfej nem megtartott
- boka kiesik
- térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
- farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ezért a derék túlhomorodik
- mellkas beesett
- karban és lábban nincs aktivitás
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel megemeljük a fejünket, majd kilégzéssel ülünk fel: a karok a törzs mellett, nyomjuk a könyököt, alkart a talajba, figyeljünk arra, hogy itt se rotálódjon a gerinc.
- A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukh§sanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.
- pihenő ászana: Dandászana
- kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana
RÁVEZETÉS
- súlyt tenni a combra, segíti a térd lent tartását
- 2 vagy 1 hengerpárnára, illetve lehet összetekert plédre feküdni (homorítani)
HATÁSOK
- gyökér csakrát harmonizálja
- nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
- javítja a lábboltozat süllyedést
- láb fáradságon és nehézség érzésen segít
- masszírozza a hasi szerveket, emésztés javító
- enyhíti az emésztőszervi problémákat és székrekedést
ELLENJAVALLATOK
- boka, térd és gerincproblémák esetén a helyzettől függően eszközzel; könnyített pozícióban elvégezhető
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.