Utkatászana – Széktartás

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Utkaṭāsana (utkaṭa – nehéz, a szokványos mértéket meghaladó)

• kiinduló ászana: Tádászana

1. Emeljük fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben; egymás felé néző tenyérrel.
2. Hajlítsuk be a térdeket, mintha egy székre akarnánk leülni, addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos nem lesz a talajjal, de a térd ne kerüljön a lábujjak elé: amennyire tudjuk, próbáljuk azt a boka fölé visszahúzni.

KITARTÁS

• Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
• Aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel.
• A farkcsontot lehúzzuk. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
• A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, az alsó bordákat visszahúzzuk.
• Az ujjbegyekig aktív mindkét kar. A vállakat hátra engedjük, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba. A vállöv széles.
• A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK

• lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
• megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
• fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtető
• széles vállövből nyújtózik a kar (vagy előre, vagy fölfelé)

• belégzés: emel föl a belboka és a lábszár bőre, nyit a mellkas, szélesedik a hát
• kilégzés: süllyednek az ülőgumók, gördülnek hátra a vállak, süllyednek a lapockák

• belboka lesüllyed
• térd túlmegy a lábujjakon
• nincs elég mélyen a medence
• derék nem egyenes
• törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál

• hát falnak támaszt
• kéztámasz falnak
• párokban szembe állva, egymás kezét megfogva
• karokkal kapaszkodni széktámlába, bordásfalba
• széken ülésből felemelkedni

• gyökér, nemi és homlok csakrát harmonizálja
• erőt, energiát ad
• növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét
• javítja a perifériás vérkeringést
• stimulálja a hasi szerveket
• erősíti a láb izmait és ízületeit
• fokozza a szívműködést
• karcsúvá teszi a testet
• javítja a testtartást

• boka és térd problémáknál óvatosan végezzük

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.