Sok ember van, aki szeretné megtanulni a fal nélküli kézenállást [Adhó-mukha-vriksászana – szerk.], de fél elkezdeni, vagy nem tudja, hogyan fogjon hozzá. Ebben szeretnék segítséget nyújtani, egészen az alapoktól kezdve.
Először is lássuk az okokat, amik akadályozzák, hogy végrehajtsunk egy helyes kézenállást. Nyilván sok esetben előfordulhat, hogy a csukló, kar, váll és törzs izmai nem eléggé erősek és felkészültek a feladatra. Az alap erőt csaturangákkal, deszkapózok különböző változataival [pl. Csaturanga-dandászana póz gyakorlásával – szerk.], fekvőtámaszokkal fejleszthetjük ki, akár egykezes változatokban is gyakorolva, illetve minél magasabbra feltámasztott lábakkal, hogy a tenyerünkre minél több súly nehezedjen.
A másik akadály viszont a félelem lehet, ami sok embert visszatántorít attól, hogy akárcsak a falnál is fellendüljön ebbe a fordított pozícióba. A félelem trükkös dolog, ugyanis sokszor a koronacsakrában található különböző blokkokra vezethető vissza, ami esetleg a vallási, spirituális, síkokkal való kapcsolatunkban keresendő. Ha ezeket sikerült valahogy megoldani (ami túlmutat jelen bejegyzés témáján), akkor foglalkozhatunk a konkrét fejre- vagy hátraeséstől való félelemmel, ami fokozatos gyakorlással és megszokással legyőzhető. Persze ha azonnal pánikrohamokat kapsz, amint megpróbálsz bármilyen fordított pózt felvenni, akkor nem biztos, hogy erőltetni kell, de ha csak egy kicsit bizserget a félelem, akkor vegyél egy mély levegőt, és vágj neki! Az első rávezető gyakorlatokat úgyis biztonságos kitámasztással fogod végezni, és közben lehet, hogy a para is elszáll!
1. L-támasz. Ehhez a gyakorlathoz érdemes keresni egy olyan vízszintes felületet (pl. asztalt), ami kb. csípőmagasságban van. Álljunk neki háttal, tegyük le a tenyereinket vállmagasságban párhuzamosan előrenéző ujjakkal, és lépjünk fel rá mindkét lábunkkal. Most már csak az a feladatunk, hogy a karokat és a törzset függőleges helyzetben tartsuk, a lábakat pedig vízszintesen, egyenes térdekkel, úgy, hogy a lábfej pipál és a talppárnákon támaszkodunk. Eleinte tapadósabb felületeket használjunk (tehát ne zokniban gyakoroljuk üveglapon, ha lehet, mert a sípcsontunkat és az arcunkat csúnyán beverhetjük, ha elcsúszunk). A póz kitartásához a hátizmokkal homorítani kell kissé, hogy csípőben megmaradjon a 90 fok. A statikus pózokat, érdemes legalább egy percig stabilan kitartani, mielőtt továbblépnénk a következő gyakorlatig. A dinamikus verziókkal most nem foglalkozunk. Ha nem megy az egy perc, akkor térjünk vissza az erősítő alapozáshoz, mielőtt tovább mennénk. Ha már asztalon megy a dolog, akkor próbáljuk meg ugyanezt a falnál, ez a nehezebb verzió, mivel a függőleges falfelületen nem tudunk annyira megkapaszkodni a lábunkkal.
2. T-pozíció. Ha falnál megy az L, akkor a következő feladatunk az, hogy az egyik lábunkat kinyújtsuk függőlegesbe, így a törzs és a láb egy T-betűt formál. Ezt érdemes eleve a falnál kezdeni. Mindkét lábbal gyakoroljuk 1-1 percig.
3. Falra mászás. A következő lépés az, hogy a lábainkat egyre feljebb visszük a falon, a tenyerekkel besétálva a fal felé. Ha már stabilan megy, akkor egészen “rátapadhatsz” a falra, a tenyértöveket csupán 1-2 centire tartva tőle. Vigyázzunk azért ezzel a gyakorlattal, mert ha túl közel megyünk, és mégis átlendül a súlypontunk, akkor bizony csúnyákat lehet esni belőle, mindenki csak a saját felelősségére végezze! A lényeges dolog, hogy itt már ne homorítsunk a hátunkkal, hanem a hasfalat megfeszítve egyenesítsük ki a derekunkat, és toljuk fel a medencét meg a lábakat.
.JPG)
4. Fellendülés falnál. Most érkeztünk el a klasszikus, falnál végzett kézenálláshoz, amiben a fal felé fordulva elhelyezzük a tenyereket 20-30 centire a faltól, az ujjak a fal felé néznek, és lendületet véve felrúgjuk a lábunkat a levegőbe. A gyakorlás lényege itt pontosan a lendület kiszámítása, vagyis ha túl sok, akkor jól beverjük a sarkunkat a falba, de ha túl kevés, akkor vissza fogunk billenni a kiinduló pozícióba. Ehhez már szükséges a félelem legyőzése, de a fal nélküli verziónál is kelleni fog ez a bátorság.
5. V-kézenállás. Az előbbi pozíciót elérve sétáljunk egy kicsit messzebb a faltól, és csak az egyik sarkunkkal támaszkodjunk. A lábakat nyissuk V-pozícióba, de mindkét térd maradjon egyenes, a törzzsel bezárt szög pedig legyen azonos a két láb esetében. Ez a V-pozíció lehetőséget ad arra, hogy elkezdjük gyakorolni az egyensúlyozást, amire szükségünk lesz a fal nélküli verzióhoz. Ha ügyesek vagyunk, akkor már eleve messzebbről is fellendülhetünk, és csak egyik sarokkal támaszkodunk meg, amikor felérünk a pózba. (A mellékelt képhez képest az egyik lábat nem tartja a segítő, a másik láb pedig a falhoz támaszkodik, csak nem találtam megfelelő képet).
6. Gémeskút. Az Előbbi V-kézenállást most már próbáljuk meg fal nélkül gyakorolni. Elérkezett az ideje, hogy a szoba közepén fellendüljünk kézenállásba, és megpróbáljuk megtalálni az egyensúlyt, a V-be szétnyitott lábakat kiegyensúlyozó erőkarként használva, mint a kötéltáncosok a pálcát. A kiinduló helyzetben az egyik lábunkat emeljük jó magasra, a másikkal kb. egy méterre álljunk a kezeinktől. Amikor a földön lévő lábbal elrúgjuk magunkat, tartsuk meg a jó nagy szöget a két láb között, és csípőben forgassuk az egészet. Ne féljünk a felül lévő lábunkat jól beereszteni a fejünk mögé, mert ebből alakul ki az egyensúly. próbálgassuk 5-10 alkalommal mindkét lábbal indítva.
7. Zsugor-kézenállás. Itt az ideje, hogy immár páros lábbal is fellendüljünk a kézenállásba. A lábak kb. egy méterre a tenyerek mögött legyenek. Hajlítsuk be félig a térdünket, majd rúgjuk el magunkat a talajtól. Óvatosan bánjunk a lendülettel! A célunk az, hogy a térded a mellkashoz közel tartva és a sarkunkat a fenekünkhöz közel tartva fellendüljünk zsugor-kézenállásba és megtaláljuk a súlypontot. Ha bármikor úgy érezzük, hogy a súlypont átlendült a tenyerünk mögé, és a hátunkra esnénk, nyújtsuk ki a térdet, de húzzuk a combokat a hasunk felé, és így visszahuppanunk a talpunkra. A zsugor-kézenállásban a hátizmokkal többet kell dolgozni, mert a csípő alatt van a súlypont, de így kevésbé veszélyes is, mint a teljes kézenállás. Próbáljuk 5-10 alkalommal, fogjuk meg a levegőben a pózt.
8. Teljes kézenállás fal nélkül. Elérkezett az ideje, hogy kipróbáljuk a teljes kézenállást. Most már körülbelül érezzük, hogy mekkora lendületet kell venni, hogy ne vágódjunk hanyatt, de azért gyakoroljunk olyan helyen, ahol nem eshetünk rá semmire, bármerre is dőlünk esetleg a pózból. Érdemes megtanulni azt, hogy ha a kézenállásban elveszítenénk az egyensúlyunkat, akkor az egyik lábunkat eresszük le oldalt, így elkerülhetjük a gerincre huppanást. Ha mégis elindulnánk abba az irányba, akkor hajlítsuk a könyökünket, és gömbölyödjünk össze, így kevésbé ütjük be a gerincünket. Az előző gyakorlat kiindulási pozíciójából rúgjuk fel magunkat, akár együtt tartva a lábakat, akár enyhén ollózva, de amikor felértünk, akkor zárjuk össze őket és nyújtsuk ki. Nem baj, ha van egy enyhe ív a derékban eleinte, de ha már van egyensúly, akkor törekedjünk minél egyenesebb törzsre és 180 fokban nyitott vállakra. A tenyér párhuzamos vállszélességben, a könyököket lockoljuk ki. A térdek nyújtva, lábujj spiccel. Nyújtózkodjunk minden testrészünkkel fölfelé. Fokozatos gyakorlással ki tudjuk majd tartani egy percig is a pózt fal nélkül.
Ha már megvan az alap kézenállás, akkor lehet játszani a lábpozíciókkal, kipróbálni az egykezes változatot, vagy beleereszkedni különböző jógapózokba, kartámaszokba a kézenállásból, izgalmas játék! Mindenkinek sok sikert kívánok a gyakorláshoz!
Szerző: Gauranga Das
Cikk forrása: hotashtanga.com