írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vakrāsana – Gerinccsavarás 1. („Csavart póz”)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s tegyük a talpat a talajra a bal térd külső oldala mentén.
- Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé.
- Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb térdet.
- Az alkar a felkarral derékszöget zár be, a kézfej az alkar vonalán, azaz nem törik meg csuklóban a kéz, vagy: a bal kar nyújtva, nekitoljuk a felkart a térd külső oldalának.
- Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, majd kilégzéssel a csípő mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, a gerinc vonalában.
KITARTÁS
- A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
- A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
- A szegycsontot emeljük.
- A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
- A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.
TIPIKUS HIBÁK
- a nyújtott láb nem aktív, a behajlított láb talpa nincs a talajon
- a gerincoszlop nem egyenes
- a medence elmozdul a csavarás során
- nincs a talajon mind a két ülőgumó
- a mellkas beesett
- a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
- a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
- a két kéz nincs a helyén
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtott láb combja süllyeszt, hajlított láb talpa tol a talajba; emel a szegycsont, nyit a mellkas, egyenesít a vállöv
- kilégzés: ellen tart a medence és fordul a törzs; a támasztásból tol a két kar és mozdul a vállöv hátra (csavar a gerinc)
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatot balra fordulva is.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- a fal a hátunk mögött van és a hátul lévő kéz tenyerét helyezzük rá
- a fal mellettünk van, és mindkét kéz megtámaszkodik rajta
HATÁSOK
- kedvezően befolyásolja a három fő nāḍī működését, harmonizálja a hét fő cakrát
- erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja a gerincet
- rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
- kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
- nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
- csökkenti a hasi zsírréteget
- kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus lumbágó, csípőfájdalmak esetén
- a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük
- a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik
ELLENJAVALLATOK
- porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
- súlyos hátpanaszok, fekély, sérv vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.