Gyakorlatok és ászanák a csukló védelméhez. Vidák Vénusz tapasztalatai.
A csuklófájdalom igencsak gyakori panasz tud lenni sportolók körében, különösen ha intenzíven végeznek kezeket igénybe vevő gyakorlatokat. Ennek a fájdalomnak több oka is lehet, például: a korábbi sérülések, gyulladások, vagy esetleg nem elég erős izomzat. Ray Long, ortopéd sebész és jógagyakorló szerint e probléma elkerülése érdekében nem elegendő a csuklót erősíteni, hanem a vállizmokra és a törzs központi izmaira is időt kell szentelnünk. Véleménye szerint az erős törzsizomzat növeli a váll forgatását elősegítő izmok hatóerejét, ami viszont stabilizálja a vállat, és ezáltal csökkenti a csuklóra nehezedő terhet.
A jóga gyakorlása nagyszerű eszköz a fenti izomcsoportok erősítésére, azonban kezdőként és haladóként is fontos a fokozatosság elvének betartása. Mindig adjunk időt a testünknek, hogy megerősödjön; ne ötven kör szúrjanamaszkárával vagy kétórás vinyásza-flow órával ugorjunk fejest a jóga rejtelmeibe. Kevés ismétlésszámmal kezdve fokozatosan haladjunk a gyakorlásunkkal.
Összegyűjtöttem néhány hasznos erősítő gyakorlatot és ászanát, vinyászát, amivel hatékonyan erősíthetjünk a szükséges területeket (csukló, váll, központi törzsizomzat) a csukló védelme érdekében:
Bemelegítő gyakorlatok csuklóra és vállra
- Kiindulóhelyzet: kényelmes keresztezett ülés. Ujjbegyeket helyezzük a vállakra, és belégzéssel nyújtsuk a karokat magastartásba, majd kilégzéssel engedjük le kiindulóhelyzetbe.
- Vállkörzések előre és hátra.
- Kulcsoljuk össze a kézujjakat a hát mögött, karok nyújtva, belégzésre emeljük meg úgy, hogy ne bontsuk a kéztartást, majd kilégzésre engedjük vissza kiindulóhelyzetbe.
- Csuklókörzések jobbra, majd balra
- Hozzuk a karokat mellső középtartásba, majd kilégzésre billentsük a kézfejeket lefelé, belégzésre pedig feszítsük fölfelé
- Szúrjanamaszkára.
Ászanák:
-
garudászana
- páda-hasztászana variáció: az ujjakra lépünk. Lásd alábbi képen:
-
paripúrna-návászana
-
márdzsárászana
-
gómukhászana
-
szantólanászana
- kasjapászana
- makarászana – adhó-mukha-svanászana
-
adhó-mukha-svanászana
- márdzsárászana – adhó-mukha-svanászana vinyásza
- adhó-mukha-svanászana – szantólanászana vinyásza
- úrdhva-mukha-svanászana
- adho-mukha-svanászana – úrdhva-mukha-svanászana vinyászában
Ha a fenti ászanákat gyakorlatsorként végezzük, akkor ne feledkezzünk meg a csukló gyakori nyújtásáról. Érdemes közbeiktatni akár többször is sasánkászanát mint pihenőpózt.
Kellemes jógázást mindenkinek!
Szerző és kép: Vidák Vénusz
