Ha nehezünkre esik a mozgás. Vidák Vénusz cikke.
Közhely, hogy a modern, városi ember mindennapjait stresszben éli. A negatív, azaz szerveztünknek és elménknek ártó streszz kezelésére számos megoldás létezik. Számomra azonban a feszültségoldás egyik leghatékonyabb eszköze a mozgás. Az alábbiakban közzétett könnyebb ászanákat és légzőgyakorlatokat eredendően várandós nők részére válogattam, de jellegüknél fogva alkalmasak arra, hogy bárki nyugodtan végezhesse.
Különösen javasolom – szükség esetén orvosi konzultációt követően – idősebbeknek, illetve mozgásukban korlátozottaknak vagy azoknak végezni, akik túlsúly miatt kíméletes fizikai terhelésre van szükségük. Magas vérnyomásban szenvedők mindenképpen vegyék figyelembe ezeket a szabályokat.
A várandósoknak készített forráscikkemet itt olvashatják.
Ászanák:
Falnál végzendő gyakorlatoknál az ászana felvételének módja: Elöször helyezkedjünk el oldaltfekvésben úgy, hogy a fenék hozzáérjen a falhoz, majd gördüljünk lassan a hátunkra, s a lábainkkal lépegessünk fel a falon a kívánt magasságig.
- Szupta –dandászana falnál
- Málászana falnál
- Uttána sisószana: Kiindulóhelyzet négykézlábállás. A tenyereket csúsztassuk előre a jógamatracon, és helyezzük a homlokot a talajra. Karok nyújtva. A homlok helyett az állunkra is támaszkodhatunk, ha a pajzsmirigyre is akarunk hatni.
-
Márdzsárászana
- Namaszkárászana, ez a póz tökéletes arra, hogy gyakoroljuk a mellkasi légzést.
- Sasánkászana: ez egy pihenőpóz, viszont több szempontból is fontos hiszen stresszoldó hatásán kívül lazítja a csípőt a keresztcsontot.
Légzőgyakorlatok:
-
„Naplégzés”
Helyezkedjünk el egy számunkra kényelmes keresztezett ülésben, és kilégzésre vegyük fel a namaszkárászana kéztartását. Majd belégzésre emeljük a karokat magastartásba úgy, hogy a tenyerek összesimulva maradnak. Tágul a mellkas, tüdő megtelik levegővel. Kilégzésre távolítsuk el a tenyereket egymástól , fordítsuk kifelé, és eresszük le oldalt a törzsünk mellé a talajra. Visszafelé haladva: belégzésre hozzuk magastartásba a karokat, és érintsük össze a tenyereket a fejünk fölött, kilégzésre pedig vigyük le az összetett tenyereket a mellkasunk elé imapózba.
Ez egy teljes kör.
-
„HA-légzés”
Orron keresztül mély belégzés, miközben a vállakat felhúzzuk a fülekhez. Kilégzésre leejtjük a vállakat, és megkönnyebbülő sóhajjal ejtjük ki a HA szócskát.
-
Hasi-légzés
-
Mellkasi légzés
-
Teljes jógalégzés
Relaxáció :
A relaxáció nem más mint a testi és lelki egyensúly létrejöttét segítő tudatos lazítás. Szánjunk naponta néhány percet testrészeink ellazítására és önmagunk felé fordulás gyakorlására. Legcélszerűbb savászana pózban gyakorolni. E népszerű hullapóznak alapvető funkciója a teljes test ellazítása. Derékfájás, gerincproblémák esetén hajlítsuk be a térdeket, a talpakat csípőszélességben helyezzük a talajra, vagy a térdhajlat alá tegyünk összehajtott takarót, hengerpárnát. Idősebbek, jelentős súlytöbblettel rendelkezők a térdeket döntsék egymásnak. Savászana helyett választhatunk oldalfekvős pihenőpózt. Ekkor helyezkedjünk el oldalfekvésben, hajlítsuk be a térdeket, helyezzünk ülőpárnát (bármilyen párna vagy feltekert pokróc is megfelel) a térdek közé, s ha kényelmesebb, a fej alá is.
Ha többet szeretne tudni a stresszről, és annak jógával való kezeléséről, akkor kattintson ide.
Szerző: Vidák Vénusz
Képek: első kép shutterstock.com, többi a szerzőtől
Felhasznált irodalom:
Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2013.
Freedman, Francoise Barbira: Jóga alapjai kismamáknak szülés előtt és után. Budapest, Mérték Kiadó, 2005.
