A különböző jóga tradíciók napüdvözlet gyakorlatsorait bemutató minisorozatunk befejező részében két újabb irányzatot veszünk sorra.
A napüdvözlet gyakorlatsor a jóga hagyományok szerves részét képezi. Szúrja namaszkára minisorozatunkban a különböző jógahagyományok napüdvözlet sorozatait hasonlítjuk össze. Ezúttal az Iyengar tradíció és az Astánga-vinyásza napüdvözlet sorait mutatjuk be. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)
Az Iyengar tradíció
Az Iyengar jógaiskola[24] is gyakorol egyfajta alap napüdvözlet sort, melyet B.K.S. Iyengar adott közre a Jóga új megvilágításban című könyvében.[25] Az iskolát követő jógaoktatók rugalmasan kezelik a gyakorlatsort és az általuk tartott óra dinamikájához, jellegéhez igazodva más-más sorrendben is felvetetik az ászanákat.[26] Minden esetben ugyanazokat az ászanákat alkalmazzák, így csupán a sorrendben és a lépések számában lehetnek eltérések. A 4. táblázat Iyengar mester sorát tartalmazza, az 5. táblázat pedig azt, amelyet a jógaoktatók rendszerint megvalósítanak belőle.[27]
Az előző jógatradíciókhoz képest az Iyengar rendszerben három új testtartás is megjelenik. Az első az uttánászana egyik variánsa, az úrdhva-uttánászana. Ez a póz az állásból előrehajlás azon változata, amikor a hát teljesen egyenesen megtartott, a fej előre néz, a törzs és a comb nem simul egymáshoz. A második az úrdhva-mukha-svanászana, a fölfelé néző kutyapóz. Ezt a bhudzsangászana helyett használják. A harmadik pozíció a csaturanga-dandászana, a négy ponton tartott bottartás, amelyet az astángászana helyett alkalmaznak.
Jelen írás a Jóga új megvilágításban című könyvben leírt szúrja namaszkárát elemzi, amely hét ászanát használ fel tizenkét lépésben. Valamennyi testtartáshoz egy-egy légzés tartozik, míg a 7. lépésnél lévő csaturanga-dandászanához kettő: egy kilégzés és egy belégzés.[28] Légzésvisszatartás egyik testtartásnál sincs. A gyakorlatsor folyamán a spontán légzést használja. A lábtartás helyzetének változtatása ugrással történik. Ez az ugrás valójában egy izomkontrollal vezetett puha szökellés. Az ászana kitartások mélységét a mozgáshatár végső határáig, a fájdalomküszöbig, esetleg egy kissé afölé viszi. A mély és intenzív mozgást az izmok, illetve az ízületek hatékony fejlesztése érdekében alkalmazza, hogy azok megfelelő erőnlétet és lazaságot adjanak.
A napüdvözletük kivitelezésének dinamikája inkább gyorsabb. Az Iyengar-típusú jógaórákon e gyakorlatsor bemelegítésként vagy az óra részeként jelenik meg. A mantrákon való meditáció csak haladóknál adódik hozzá, a hangsúly eleinte inkább a testgyakorláson van.[29]
Az előző jógatradíciókhoz képest megjelenő három testtartás nagy mértékben befolyásolja a gyakorlatsor élettani hatását. Az úrdhva-uttánászana felvétele a mély hátizmokat, a csaturanga-dandászana a karokat és a vállövet, az úrdhva-mukha-svanászana pedig az egész test izomzatát erősíti hatékonyan. Az erősebb kitartások következtében a szív és a tüdő munkája fokozódik, ugyanakkor az ugrással történő átvezetés és a dinamikusabb tempó, valamint a határokig történő mozgás és az erősebb ászanák jelenléte az egész szúrja namaszkára hatását serkentőleg befolyásolja.
Az Iyengar tradíció szúrja namaszkára ászanái és légzései:
Iyengar mester gyakorlatsora alapján:[30]
| ÁSZANA |
LÉGZÉS |
|
| 1. | tádászana vagy namaszkárászana | kilégzés |
| 2. | úrdhva-haszta-tádászana | belégzés |
| 3. | uttánászana | kilégzés |
| 4. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 5. | csaturanga-dandászana | kilégzés |
| 6. | úrdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 7. | csaturanga-dandászana | kilégzés és belégzés |
| 8. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 9. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 10. | uttánászana | kilégzés |
| 11. | úrdhva-haszta-tádászana | belégzés |
| 12. | tádászana vagy namaszkárászana | kilégzés |
4. táblázat
A magyarországi Iyengar-típusú jógaórákon a leggyakrabban alkalmazott gyakorlatsor:[31]
| ÁSZANA |
LÉGZÉS |
|
| 1. | namaszkárászana | kilégzés |
| 2. | úrdhva-haszta-tádászana | belégzés |
| 3. | uttánászana | kilégzés |
| 4. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 5. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 6. | úrdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 7. | csaturanga-dandászana | kilégzés |
| 8. | úrdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 9. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 10. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 11. | uttánászana | kilégzés |
| 12. | úrdhva-haszta-tádászana | belégzés |
5. táblázat
Az Astánga-vinyásza
Az Astánga-vinyásza[32] jógában kétféle, vagyis „A” és „B” verzió létezik. Az „A” verzió hét ászanát használ fel tizenegy lépésben, míg a „B” verzió nyolc ászanát tizenkilenc lépésben.
Minden testtartáshoz tartozik egy légzés, légzésvisszatartás nincs. A gyakorlatsor közben az uddzsájí, a győzedelmes légzés használatos.[33] Az uddzsájí hasonlít a teljes jógalégzéshez, de attól eltérően nem mozdul a hasfal, csakis a rekeszizom lefelé. Az Astánga-vinyásza gyakorlók a torokban egy szűkületet, légrést hoznak létre, a mély nyakizmok megfeszítésével a gégefőt tartják meg. Ezen a légrésen keresztül történik a légzés, amelynek hangja a tenger morajlásához hasonlít.[34] Ebben a gyakorlatsorban ugyanazok az ászanák jelennek meg, mint az Iyengar-féle változatban, így a lábtartás helyzetének változtatása is hasonló módon, ugrással történik. A „B” verzió a vírabhadrászanával bővül, ahol a láb átvezetése lépéssel zajlik.
Az ászana-mozgások mélységét a mozgáshatárig, a fájdalomküszöbig vezeti. A napüdvözlet mozgássorának dinamikája közepes, az uddzsájí légzés során kialakult ütem szinkronjában zajlik. Az Astánga jógaórákon a napüdvözlet először bemelegítésként kerül elő, majd az óra további részében a szúrja namaszkárából épül fel az egész óra gyakorlatsora, tehát más ászanákkal kombinálva használják.
A mantrákon való meditáció nem kerül előtérbe, a hangsúly inkább a testgyakorláson és a légzésen van.[35]
Az Astánga-vinyásza „A” napüdvözletének élettani hatása hasonló az Iyengar-sorozat hatásaihoz, míg a „B” verzió hatása erőteljesebb a több lépésnek és a vírabhadrászanának köszönhetően. A vírabhadrászana nagyon jól megerősíti a láb izmait, átmozgatja a csípőt, energetizálja a medence és az alhas szerveit. Jó állóképességet fejleszt és javítja a medenceűri szervek funkcióját. A dinamikus mozgás és az uddzsájí légzés következtében az energiaáramlást intenzívebbé teszi.
Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “A” verziója:[36]
| ÁSZANA |
LÉGZÉS |
||
| 1. | namaszkárászana | kilégzés | |
| 2. | ardha-csandrászana | belégzés | |
| 3. | uttánászana | kilégzés | |
| 4. | úrdhva-uttánászana | belégzés | |
| 5. | csaturanga-dandászana | kilégzés | |
| 6. |
|
belégzés | |
| 7. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés | |
| 8. | úrdhva-uttánászana | belégzés | |
| 9. | uttánászana | kilégzés | |
| 10. | ardha-csandrászana | belégzés | |
| 11. | namaszkárászana | kilégzés |
6. táblázat
Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “B” verziója:[37]
| ÁSZANA |
LÉGZÉS |
|
| 1. | namaszkárászana | kilégzés |
| 2. | utkatászana | belégzés |
| 3. | uttánászana | kilégzés |
| 4. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 5. | csaturanga-dandászana | kilégzés |
| 6. | úrdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 7. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 8. | vírabhadrászana 1., a jobb láb elöl | belégzés |
| 9. | csaturanga-dandászana | kilégzés |
| 10. | úrdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 11. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 12. | vírabhadrászana 1., a bal láb elöl | belégzés |
| 13. | csaturanga-dandászana | kilégzés |
| 14. | urdhva-mukha-svanászana | belégzés |
| 15. | adhó-mukha-svanászana | kilégzés |
| 16. | úrdhva-uttánászana | belégzés |
| 17. | uttánászana | kilégzés |
| 18. | utkatászana | belégzés |
| 19. | namaszkárászana | kilégzés |
7. táblázat
Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára (“A” és “B” verzió) David Garrigues tolmácsolásában
A következő táblázat a korábban összehasonlított egyes jógatradíciók szúrja namaszkára gyakorlatsorainak ászanáit, sorrendjét, valamint az ászanákhoz tartozó légzéseket tartalmazza. A könnyebb áttekinthetőség érdekében azok az ászana nevek kerültek bele, amelyek a vaisnava módszertanban is használatosak.
Az egyes jógatradíciókban gyakorolt szúrja namaszkár-variánsok összehasonlító táblázata:
| Vaisnava | Szatjánanda és Jóga a Mindennapokban |
Sivánanda és Himalája | Iyengar | Astánga-vinyásza „A” | ||||||
| lépés | ászana | légzés | ászana | légzés | ászana | légzés | ászana | légzés | ászana | légzés |
| 1. | namaszkárászana | KL | namaszkárászana | KL | namaszkárászana | KL | tádászana vagy namaszkárászana | KL | namaszkárászana | KL |
| 2. | ardha-csandrászana | BL | ardha-csandrászana | BL | ardha-csandrászana | BL | úrdhva-haszta-tádászana | BL | ardha-csandrászana | BL |
| 3. | uttánászana | KL | uttánászana | KL | uttánászana | KL | uttánászana | KL | uttánászana | KL |
| 4. | ékapáda-praszárászana | BL | ékapáda-praszárászana | BL | ékapáda-praszárászana | BL | úrdhva-uttánászana | BL | úrdhva-uttánászana | BL |
| 5. | szantólanászana | KL | adhó-mukha-svanászana | KL | szantólanászana | LSZ | csaturanga-dandászana | KL | csaturanga-dandászana | KL |
| 6. | sasánkászana | BL | astángászana | LSZ | astángászana | KL | úrdhva-mukha-svanászana | BL | úrdhva-mukha-svanászana | BL |
| 7. | astángászana | KL | bhudzsangászana | BL | bhudzsangászana | BL | csaturanga-dandászana | KL és BL | adhó-mukha-svanászana | KL |
| 8. | bhudzsangászana | BL | adhó-mukha-svanászana | KL | adhó-mukha-svanászana | KL | adhó-mukha-svanászana | KL | úrdhva-uttánászana | BL |
| 9. | adhó-mukha-svanászana | KL | ékapáda-praszárászana | BL | ékapáda-praszárászana | BL | úrdhva-uttánászana | BL | uttánászana | KL |
| 10. | ékapáda-praszárászana | BL | uttánászana | KL | uttánászana | KL | uttánászana | KL | ardha-csandrászana | BL |
| 11. | uttánászana | KL | ardha-csandrászana | BL | ardha-csandrászana | BL | úrdhva-haszta-tádászana | BL | namaszkárászana | KL |
| 12. | úrdhva-haszta-tádászana | BL | namaszkárászana | KL | namaszkárászana | KL | tádászana vagy namaszkárászana | KL | ||
8. táblázat: Jelmagyarázat: KL = kilégzés, BL = belégzés, LSZ = légzésszünet
Cikk forrása:
Medvegy Gergely: A szúrjanamaszkár – A napüdvözlet. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2012.
Képek: yogavidya.bg, svetgrivasfestival.lv
Videó:https://www.youtube.com/watch?v=Lg_Ja-liVuQ
Hivatkozások:
[24]Ez a jógaiskola B.K.S. Iyengartól származik.
[25]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[26]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség metódusa szerint.
[27]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség egyik elnökségi tagjának, Trapp Lászlónak az előadása alapján, valamint a Szövetség oktatóképzés jegyzetének 105-108. oldala alapján.
[28]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[29]A magyarországi Iyengar jógaórákon figyelhető meg ez a módszertan.
[30]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[31]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség egyik elnökségi tagjának, Trapp Lászlónak az előadása alapján, valamint a Szövetség oktatóképzés jegyzetének 105-108. oldala alapján.
[32]Az Astánga-vinyásza jógát Pattabhi Jois alapította.
[33]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15.; http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.
[34]Hatha-jóga gyakorlata, 19-20. oldal
[35]A módszer alkalmazása a magyarországi Astánga-vinyásza jógaórákon figyelhető meg.
[36]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15., http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.
[37]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15., http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.