Senkinek nem újdonság, hogy az ülő életmód megviseli a testet: a hanyag tartás, a derék- és nyakfájás, a kiszáradt szemek és a rossz alvás már húszas éveinkben elkezdenek életünk részévé válni. A koronavírus az irodai dolgozóknak erre rátett még egy lapáttal, a home office-ban nem ritka, hogy egész nap ki sem jutunk a lakásból, még kevesebbet mozgunk, és még a munka utáni órákat is a képernyő előtt töltjük.

Ha már úgyis egész nap a gépnél ülünk vagy telefonozunk, miért ne fordíthatnánk ezt a javunkra? Három tipikus problémára – gerinc, szem, alvás – ajánlunk olyan szoftvereket és appokat, amiket a testünk garantáltan meg fog köszönni.

1. Kelj fel, és nyújtózz!

A munkába belefeledkezve lehet, hogy órákig a képernyő előtt görnyedünk, amíg meg nem éhezünk vagy nem kell mosdóba mennünk. Az ülő életmód az egész testet egyoldalúan terheli, ezen próbálnak segíteni az olyan ingyenes, számítógépre telepíthető szoftverek, mint a stretchly vagy a Workrave.

Nyújtózz, amikor csak tudsz! Fotó: pexels.com, Karolina Grabowska

A programok beállítható időközönként emlékeztetnek, hogy tartsunk szüneteket, például figyelmeztetnek, hogy 10 percenként 30 másodpercre nézzünk el a monitorról, óránként egyszer pedig tartsunk egy hosszabb, 5-10 perces szünetet. Ha a céges gépre nem lehet új szoftvert telepíteni, beállíthatunk a telefonunkon óránként emlékeztetőt.

A kisebb szünetekben beiktathatunk néhány nyak- vagy vállkörzést, megpihentethetjük a szemeket (néhány ötlet a következő pontban), de amiért biztosan hálás lesz a tested, ha nyújtózol egy nagyot.

A hosszabb szünetekben elintézhetünk néhány egyéb teendőt: aki otthonról dolgozik, ez pont elég idő elmosogatni vagy kiteregetni, az irodában pedig átmenni egy kollégával megbeszélni valamit, vagy rendet rakni az asztalon. Még akár egy rövid irodai jóga is beleférhet!

2. Ne feledkezz meg a szemeid egészségéről sem!

A gerinc mellett a szemünk is megsínyli az irodai munkát, kétféleképpen is. Az első probléma, hogy folyamatosan csak közelre nézünk, ami fárasztó a szemeknek, és a látást is rontja. Ha a szünetekben időt szánunk némi szemtornára, jó eséllyel nem kell sajgó, kiszáradt szemekkel küzdenünk a nap végén. 

A szemeket az állandó közelre nézés és a képernyők fénye is fárasztja. Fotó: pexels.com, Arina Krasnikova

Az Eye Exercises és az Eye Care Plus végig vezetnek egy-egy gyakorlatsoron, de régebbi, szemjógáról szóló cikkünkben találsz néhány egyszerű és hatásos, telefon nélkül is elvégezhető gyakorlatot a szem izmainak erősítésére.

A másik szemfárasztó tényező a képernyők által kibocsájtott kékfény, ami ráadásul a természetes bioritmusunkra is hatással van, mert gátolja az alváshoz szükséges melatonin termelését a testben.

A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy 2-3 órával lefekvés előtt tegyük le a kütyüket, de ha ez nem megy, mindenképp használjunk kékfény-szűrő programot.

A számítógépre telepíthetjük az ingyenes f.lux-ot vagy az egyszeri 15 dollárba (kb. 4500 Ft) kerülő Iris-t, amik a nap előrehaladtával a monitor éles, hideg fényét fokozatosan narancsosra színezik.

A telefonokon általában van valamilyen kékfény-szabályozó funkció, de érdemes külön appot használni (például a Twilightot vagy a Blue Light Filtert), és ha az ágyban telefonoznánk, akkor még a fényerősséget is mindenképpen vegyük le.

3. Relaxálj!

A nap végén, különösen otthoni munkavégzés esetén nem mindig egyszerű fejben elengedni a munkát és az aznapi stresszt. Ebben az újabb appok telepítése helyett többet segít, ha a meglévőekre fókuszálunk – és kikapcsoljuk az értesítéseket a telefonunkon. A pittyegés és a felugró üzenetek nemcsak a figyelmünket vonják el, de kutatások szerint a stresszt és a szorongást is növelik.

A kütyük – jól használva – segíthetnek a relaxálásban. Fotó: pexels.com, Karolina Grabowska

A jóga technikáival ötvözve ugyanakkor eszközeink segítségünkre is lehetnek a jobb pihenésben.  A jógaórák végéről ismerős vezetett relaxációkat végezhetünk este az ágyban is, ingyenesen több ilyet találunk például régebbi cikkeinkben, vagy kipróbálhatjuk a teljes testet szisztematikusan ellazító autogén tréninget is.

Szintén a YouTube-on vagy a Spotify-on sok úgynevezett ASMR felvételt kereshetünk, monoton természeti vagy egyéb hangokat hosszú órákon keresztül játszó felvételeket, amelyek sokaknak segítenek este nyugodt idegállapotba kerülni, vagy akár az egész éjszakás alvást elősegíteni. A nyári esőtől a hóviharon át a gépzúgásig vagy az alvást segítő zenékig  tartó felhozatalból biztosan találunk számunkra megnyugtató aláfestő hangot.

A savászana az egész testet és az idegrendszert is megnyugtatja.

Ha pedig készen állunk arra, hogy a telefonunk nélkül menjünk ágyba, lazíthatunk savászanában, háton fekvő relaxációs pózban, amíg jól esik, vagy a falra támasztott lábakkal 10-15 percig, aminek számos jó hatása közé tartozik a pihentetőbb alvás is.