A Holdüdvözletnek, más néven csandra-namaszkárának a szúrjanamaszkárához hasonlóan számos változata van. Az általam összegyűjött csandranamaszkára változatokat annak érdekében osztom meg, hogy mindenki a saját tudásának és fizikai állapotának megfelelő sorozatot tudjon végezni, s élvezhesse annak áldásos hatását.
Ebben a cikkben bemutatott variációval először Dél-Indiában találkoztam, de az internetes kutatásom alapján az egyik legnépszerűbb változat. Ez a csandranamaszkára csipőt nyitó, a medencetájékot jobban igénybe vevő, mint a korábban bemutatott Holdüdvözlet 1 változat.
A holdüdvözleteket a hagyomány szerint este, leginkább a hold keltekor érdemes végezni. Teliholkor akár hajnalban is végezhető. Testet, elmét lecsendesítő, nyugtató hatása miatt kiválóan alkalmas egy neház nap lezárására. Gyakorlásakor érdemes a folyamatosságra, az áramlásra, az ászanák összekapcsolására törekedni a pózok hangsúlyozása helyett. Ennek elősegítése érdekében a szemléltető rajzon az ászanák mellett néhány átmeneti pozíciót is feltüntettem. Ugyanúgy fontos a légzés és mozdulat harmóniája, emiatt a leírásban a be- és kilégzések is belekerültek.
Ahogy a napüdvözlet sorozatok, úgy a holdüdvözletek is két félkörből állnak. Ebben a variációban az első körben a 3. lépésben található istennő póznál jobbra lépünk ki, a második félkörben pedig balra. Emiatt a holdüdvözletünket érdemes a matracunk bal végében kezdeni vállunkkal párhuzamosan a matrac hosszanti oldalára.
Jó gyakorlást kívánok!
Tádászana állásban kilégzésre namaszkára tartásba (imatartás) emeljük a kezet.
2. Ardha-csandrászana 1 jobbra és balra
Belégzésre oldalirányból emeljük fel a karokat a fej fölé. Kezeket összekulcsoljuk. Kilégzésre a felsőtestet jobbra döntjük ügyelve arra, hogy a felsőtest ne billenjen se előre, se hátra. Belégzésre középre visszatérünk, majd kilegzésre bal oldalra is döntünk. Belégzésre középre viszatérünk.
3. Utkata-kónászana
Kilégzésre jobb oldalra vállszélességnél nagyobb terpeszállásba kilépünk, kezek oldalsó középtartásba kerülnek, tenyerek felfelé, széles a mellkas. Térdeinket behajlítva egyenes derékkal az előrebillentett medencét lesüllyesztjük; karokat behajíltjuk 90 fokba, tenyér a fej felé fordul, ujjak egyenesek. Belégzésre megtartjuk a pózt.
4. Utthita-trikónászana jobb oldalra
Kilégzésre nyújtjuk a karokat. Belégzésre bal sarkunkat kissé hátrafelé toljuk, jobb lábfejünket jobbra fordítjuk. Kilégzésre felvesszük a tartást, és belégzésre megtartjuk.
5. Pársvottánászana jobb oldalra
Kilégzésre a bal karunk leengedésével és a csípő befordításával felvesszük a pózt trikónászanából. Belégzésre kitartjuk a pózt.
6. Andzsanéjászana
Pársvottánászana tartásból kilégzésre a hátul lévő láb bal térdét a talajra tesszük, fejünket felemeljük, majd belégzésre a karokat oldalról felemeljük a fej fölé. Tenyerünket összeérintve felfelé-hátrafelé hajlítjuk a törzset.
7. Utthánászana
Kilégzésre leengedjük a karokat, kezeinkkel megtámaszkodunk a jobb láb belső oldalán a talajon. Kifordulunk féllábú guggoló pózba oldalra bal lábat nyújtva; bal lábfej pipál. Belégzésre a bal lábat széles terpeszbe a jobb láb mellé húzva guggoló pózt veszük fel, medencét leengedjük. Lábfejek egyhén kifelé fordulnak, csípő nyitott, hát egyenes. Kezeket namaszkára mudra tartásba tesszük, könyökeinkkel a térdeket távolítjuk egymástól. Kilégzésre átguggolunk a bal oldalunkra, jobb lábunkat nyújtjuk, jobb lábfej pipál. Belégzésre kitartjuk.
Innentől visszafelé, fordított sorrendben ismét felvesszük az 1-6. pózt.
8. Andzsanéjászana (6.)
Kilégzésre elfordulunk balra, bal lább hajlítva, kezeink a talajon, jobb térdet a talajra tesszük, fejet kiemeljük, majd belégzésre a karokat oldalt felemeljük a fej fölé. Tenyerek összeérintve felfelé-hátrafelé hajlítjuk a törzset.
9.Pársvottánászana bal oldalra (5.)
Kilégzésre kezeinket a talajra tesszük, és felvesszük a pársvottánászana pózt.
9. Utthita-trikónászana bal oldalra (4.)
Belégzésre felemeljük a jobb karunkat, és kifordítjuk a lábfejeket trikónászana tartásba. Kilégzés, belégzésre felemelkedünk.
10. Utkata-kónászana (3.)
Kilégzésre befordítjuk lábfejeinket az ászana tartásába, karokat behajlítjuk és medencét leengedjük; felvesszük a pózt (lásd: 3. pont). Belégzésre kitartjuk.
11. Ardha-csandrászana 1 jobbra és balra (2.)
Kilégzésre a bal lábat a jobb mellé zárjuk. Belégzésre karokat a fej felé emeljük, kezeket összekulcsoljuk. Kilégzésre a felsőtestet jobbra döntjük, belégzésre középre visszatérünk, majd kilegzésre bal oldalra is döntünk. Belégzésre középre viszatérünk.
12. Namaszkárászana (1.)
Kilégzésre leengedjük a kezeket és namaszkára tartásba összeérintjük.
Félkör vége.
Szöveg: dr. Diós Éva