Ha beadtad a jelentkezésed jógamester BA szakra a BHF-re, talán már tudod, hogy az alábbi 17 pózból kell felkészülni a gyakorlati vizsgára. A felvételi vizsga során nemcsak a bemutatandó ászanák nevei hangzanak el, hanem a felvételiztető oktató instruálja is a – kis csoportban – felvételizőnek a gyakorlatokat. Az értékelésnél a gyakorlat tudatos, lépésről lépésre történő kivitelezését és lebontását, valamint a kettő között annak több légzésig való kitartását figyelik meg, valamint elemzésre kerülnek az erővonalak mentén történő nyújtózások, a helyes szögben és síkban történő testrészek megtartása, valamint az erőnlét és a rugalmasság.
Cikkünk segít, ha otthon gyakorolnál: megtalálod az ászana képét és a felvétel menetét, a pózok nevére kattintva pedig további részleteket a helyes kitartásról.
Jó gyakorlást!
Hegypóz
- Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
- A láb nyújtva van. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kar a test mellett kinyújtva, ujjbegyekkel nyújtózunk a talaj felé. A kézfejek az alkarok folytatásai. A tenyerek befelé, kicsit hátrafelé néznek, kissé eltartva a külső combtól.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
Faállás
kiindulás: hegypóz
- A két talpról fokozatosan a bal talpunkra helyezzük át a testsúlyunkat.
- Hajlítsuk be és fordítsuk oldalra a jobb lábunkat, majd a talpunkat fektessük a bal comb belső oldalára.
- Jobb kézzel a bokát megfogva húzzuk a sarkat egészen közel a gáthoz. A jobb talpat aktívan „nyomjuk bele” a megfeszített bal combba, amely így szilárd támasztékul szolgál annak.
- A kezeket a mellkas előtt helyezzük imapózba. Tekintetünket egy fix pontra irányítva belégzéssel emeljük fel a karokat a fej fölé, miközben a tenyereket folyamatosan tartsuk együtt.
Vírabhadra állás 1
kiindulás: hegypóz
- Lépjünk ki széles terpeszbe. Jobb lábfej elforgat 90 fokba, míg a bal lábfej 45-60 fokba (vagy lábujjakon támaszkodva). A lábakat egymáshoz viszonyítva úgy helyezzük le, hogy a bal sarok és a jobb láb belső éle egy vonalba kerüljön.
- Forduljunk el jobbra a medencét is fordítva.
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat annyira, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon, a térd a boka fölött van (nem esik se befelé, se kifelé); a bal láb nyújtva marad.
- Emeljük föl mindkét karunkat a fejünk fölé.
Háromszögállás
kiindulás: hegypóz
- Bal lábunkkal lépjünk ki egy közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
- A bal lábfejet fordítsuk ki egészen balra; a jobb lábfejet szintén fordítsuk kissé balra, hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj.
- A bal boka közepe a jobb lábfej közepét metszi (egy képzeletbeli vonal mentén).
- A medence előre néz, mint ahogy a Tádászanában állt, nem fordul el balra.
- Emeljük fel mindkét karunkat oldalsó középtartásba, és a terpeszt, a nyújtott lábakat és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében bal kezünkkel nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre néz.
- Kilégzés közben a felsőtestünkkel kezdjünk el balra dőlni, ügyelve arra, hogy a csípő ne forduljon ki, s hogy a gyakorlat ne előrehajlás legyen; egész testünk egy síkban marad. A bal kézzel megtámaszkodunk a bal lábon, olyan mélyen, amennyire le tudjuk engedni a kezünket, anélkül, hogy a medence elfordulna. (Haladó szinten a tenyér a talajra kerül a bal láb külső oldala mellé.)
Kezek a lábhoz póz
kiindulás: hegytartás magas tartásba emelt kezekkel
- Kilégzéssel egyenes háttal előrehajolunk, a karokkal végig nyújtózva.
- A térdünket hajlíthatjuk, de a gerincünket, hasunkat megnyújtva tartjuk (a köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől).
- Hajoljunk le olyan mélyen, amennyire csak lehetséges.
Csónakállás
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Kilégzés közben a törzsünket döntsük hátra úgy, hogy közben a zárva tartott és kinyújtott lábainkat felemeljük a talajról (megtartván a derékszöget a törzs és a lábak között). Csak az ülőgumók vannak a talajon.
- Láb, hát, kar egyenes. A láb és törzs minden izma aktív, a karokat egymással és a talajjal párhuzamosan előrenyújtjuk a combok mellé, a tenyerek egymás felé néznek, fej láb egy vonalba kerül.
Sáskaállás
kiindulás: hasonfekvés
- Homlok a talajon, a karok a test mellett hátranyújtva. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva, a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
- Belégzéssel – a farokcsontot lehúzva, a szeméremcsontot a talajon tartva – emeljük a karokat egymás felé néző tenyerekkel, az ujjakkal nyújtózzunk a lábfej felé, közben emeljük fel a fejünket, majd a törzset s a lábakat (továbbra is nyújtva és egymás mellé zárva), olyan magasra, ameddig csak tudjuk.
Kobrapóz
kiindulás: hasonfekvés
- Homlok a talajon, tenyerek a talajon, ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva, a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
- Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva (ujjtövek is), a szeméremcsontot a talajon tartva – emeljük fel a fejünket, majd a törzset.
Hold-/Babapóz
kiindulás: sarokülés
- Belégzéssel a mellkast megemeljük, a hasat hosszan megnyújtjuk, majd kilégzéssel „hosszú” hassal előrehajolunk.
Lefele néző kutyatartás
kiindulás: Hold-/Babapóz
- Vállszélességben megnyitott, egyenes és egymással párhuzamos karokkal előrenyújtózunk.
- A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
- A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
- A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított derékszögű „V”).
Fekvőtámasz
kiindulás: négykézlábállás, lábujjak visszatámasztva
- Emeljük el a térdeket a talajtól és nyújtsuk ki lábainkat úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban legyenek.
Cipészpóz
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Hajlítsuk be a térdeinket, és vigyük a lábfejeket közelebb a törzsünkhöz.
- Tegyük össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzzuk a sarkainkat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre, nagylábujj tövek összeérnek.
- Combjainkat a föld felé mozdítva engedjük le a térdeket, amíg tudjuk. Cél, hogy a comb a talajhoz simuljon.
- Kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a lábfejeket szilárdan tartva, rögzítsük a lábfejeket.
- A gerincoszlopunkat megnyújtva egyenesítsük ki a hátunkat.
Ülésből előrehajlás
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek, az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad. Emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has.
- Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a bal külsőt a bal kézzel (ha nem megy, akkor a lábszárat fogjuk meg).
Lejtőssík állás
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Tegyük a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjak a lábfejek felé mutatnak (kb. egy tenyérnyi távolságra vannak az ujjbegyek az ülőgumóktól).
- Emeljük el a csípőt a padlóról, olyan magasra, hogy a hátunk a talajjal párhuzamossá váljék.
Gerinccsavarás
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s tegyük a talpat a talajra a bal térd külső oldala mentén.
- Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé.
- Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb térdet.
- Az alkar a felkarral derékszöget zár be, a kézfej az alkar vonalán, azaz nem törik meg csuklóban a kéz, vagy: a bal kar nyújtva, nekitoljuk a felkart a térd külső oldalának.
- Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, majd kilégzéssel a csípő mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, a gerinc vonalában.
Szeleket felszabadító póz
kiindulás: hátonfekvés
- Hajlítsuk be a lábakat, majd a jobb lábat húzzuk a has fölé, a comb a hasfalra simul, a térd a mellkashoz közelít, a kezek a lábszárra kulcsolva, kétfelé, kifelé mozog a két könyök. A bal lábat kinyújtva engedjük vissza a talajra. A deréktájék a talajra simul.
- A fejet belégzéssel megemelve az orrot/homlokot közelítjük a térdhez, néhány légzésig kitartjuk az āsanát.
- Kilégzéssel lazítunk, a fejet, lábat a talajra visszaengedve, majd lábtartáscsere: a bal lábunkat húzzuk a mellkasunkra, míg a jobb a talajon marad.
- Ezek után mindkét lábat a has fölé húzhatjuk, a derék és a keresztcsont továbbra is talajra simul, a karok átölelik a lábakat. Emeljük meg a földről a fejünket, s homlokunkkal közelítsünk a térdeink felé.
- Kiegészítés: a kétlábas verzióban a gyakorlatot kiegészíthetjük előre-hátra hintázással, oldalra gördülésekkel.
Könnyű ülésmód
kiindulás: nyújtott lábú ülés
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a jobb lábfejet helyezzük a bal comb és térd alá, ezt követően a bal lábat is hajlítsuk be, s a lábfejet helyezzük a jobb térd és lábszár alatti területre.
