Semmi nem vetekszik egy hosszú jógaóra hatásaival, de ha nem fér bele (vagy elsőre ijesztőnek tűnik) egy 60-90 perces gyakorlás, akkor több rövidebb gyakorlással is kiélvezhetjük-e a jóga előnyeit? Az EkhartYoga blogján Jenny Savage teszi fel ezt a kérdést, és rövid válasza az, hogy igen, de olvassuk hozzá az apróbetűs részt is: csak akkor, ha ez segít a rendszeres gyakorlás kialakításában!
A jóga és a mozgás előnyei
Rengeteg kutatás bizonyította, hogy a rendszeres mozgás segíthet különböző betegségek, például szívbetegségek, az agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió és a rák bizonyos fajtáinak megelőzésében. Azt pedig saját magunkon is tapasztaljuk, hogy a mozgástól egyszerűen jobban érezzük magunkat. Az edzés ugyanis olyan neurotranszmittereket szabadít fel, amik jó érzéssel töltenek el, és agyunk mindennapi örömökre adott válasza is megerősödik – akkor is, amikor éppen nem mozgunk.
Nem mindig egyszerű motivációt és időt találni a mozgásra. Fotó: Ivan Samkov, pexels.com
Kimondottan a jógára fókuszáló kutatás kevesebb van, mint amennyi a testmozgás előnyeit általában vizsgálja, de ezen a téren is egyre több a bizonyíték, hogy a jóga jó hatással van a cukorbetegségre, a szívműködésre, a menopauzás tünetekre és a mozgásszervrendszeri problémákra. Ezen felül a szorongásra, a stresszre, a depresszióra és általában a mentális egészségre is kedvezően hat.
Hiába köztudott, mennyi jótékony hatása van a sportnak, az Egyesült Államokban becslések szerint a lakosságnak mindössze a fele végez heti legalább 150 perc mérsékelt-élénk testmozgást, és itt csak az ajánlott minimumról beszélünk.
Magyarországon hasonlóan lesújtó a helyzet, itthon a válaszadók 50%-a egyáltalán nem mozog a szabadidejében.
Az emberek általában a motiváció és az idő hiányára hivatkoznak, de nem kell az edzőteremben izzadni vagy 90 perces erősítő jóga órákra járni ahhoz, hogy a mozgás pozitív hatásait kiélvezzük. Az egészségünknek már az is jót tesz, ha a 150 perc mérsékelt-élénk testmozgást kisebb adagokban elosztjuk a hét folyamán, sőt, még az olyan a nap során elszórt, pulzusnövelő tevékenységek is számítanak, mint a busz után futás vagy a bevásárlás felcipelése az emeletre.
Mi a jobb: sok rövid edzés vagy egy hosszú?
Számos tudományos kutatás támasztja alá, hogy több rövidebb edzést végezni ugyanolyan jó, vagy akár jobb hatással van például a szívműködésre, a fogyásra és az erőnlétre, mint egy hosszú. A gyakoribb mozgás a mentális egészségnek is jót tehet. Egy tanulmány szerint a résztvevők kevésbé reagáltak negatívan a stresszre azokon a napokon, amikor mozogtak, és ez a hatás már 10 perc aktvitás esetén is érvényesült.
Induljunk kis lépésekkel. Fotó: Ekaterina Bolovtsova, pexels.com
A legtöbb fenti kutatás a magas intenzitású intervallum edzéseket vizsgálta, és bár nem ritka az olyan jógaóra, ami kölcsönöz az erősítés és a fitnesz repertoárjából, nem lehet egy kalap alá venni a kettőt.
De akkor mi a helyzet a jógával?
Minden kétséget kizáróan akkor tudjuk igazán elmélyíteni a gyakorlást, ha van legalább egy-másfél óránk, de sokunknak nem jut rendszeresen ideje hosszabb gyakorlásokra. Hatásos a jóga 20 percben is? Ebben a kérdésben nem támaszkodhatunk nagy volumenű kutatásokra, mert a jóga terén inkább a terápiás alkalmazás lehetőségeit vizsgálják, de néhány kisebb kutatás ebben a témában is született.
Egy 2012-es, több mint 1000 jógázó részvételével készült tanulmány szerint az otthoni jógagyakorlás gyakorisága pozitív összefüggést mutatott több egészségügyi mutatóval, így a közérzettel, a BMI-vel, a gyümölcs és zöldség fogyasztással, a vegetarianizmussal, az alvás és kipihentség mértékével. A gyakoriság nagyobb hatást gyakorolt az egészségre, mint az, hogy hány éve gyakorol valaki, vagy hány vezetett órán vesz részt.
Egy másik, 700 fő részvételével készült kutatás szerint napi 12 perc gyakorlás minden másnap javította a résztvevők csontozatának állapotát, míg egy harmadik kisebb tanulmány eredménye az volt, hogy napi 20 perc jóga fokozta az alanyok koncentrációs készségét és memóriáját.
Napi 10 perc meditáció is számít, lényeg a rendszeresség. Fotó: Gabby K, pexels.com
Vegyük ehhez hozzá, hogy a jóga nem egyszerűen sport, a meditáció és a légzőgyakorlatok szerves részét képzik a gyakorlásnak, ezeknek a hatását is érdemes megnézni. A népszerű meditációs app, a Headspace szerint a meditációt vizsgáló újabb kutatások a rendszerességet fontosabb tényezőnek találták, mint az időtartamot. Tehát 10 perc meditáció a hét minden napján valószínűleg sokkal jótékonyabb lesz, mint 70 perc heti egyszer.
A rövidebb gyakorlások segítenek az új szokások kialakításában
A viselkedéstudomány még egy előnyét emeli ki a rövidebb gyakorlásoknak, főleg az idő és a motiváció hiányban szenvedő embereknek. BJ Fogg Tiny Habits (Pici szokások) című bestsellerének alapállítása, hogyha kis lépésekkel indulunk el egy úton, nagyobb valószínűséggel vesszük rá magunkat egy új tevékenységre, és így könnyebben válik szokássá.
Ez a helyzet a jógával is: egy rövidebb gyakorlást könnyebben beillesztünk a napunkba, így valószínűbb, hogy hosszú távon szokássá, az életünk részévé válik. A lényeg, hogy megtaláljuk azt a mozgásformát, amit élvezünk, és ne hagyjuk abba!
Terítsd le a jógamatracod, és válogass a BHF YouTube csatornájának ingyenes, 20-30 perces videói közül! Még csak ismerkedsz a jógával, vagy bizonytalan vagy, hogy kezdd el az otthoni gyakorlást? Csatlakozz induló jógatanfolyamainkhoz, és építsd fel gyakorlásod az alapoktól!
