I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés 

  • ülő átmozgatás (hangsúly a törzsön és a csípőn) vagy pár kör Szúrjanamaszkár

III. Dinamikus gyakorlatok dandászanából (KL – kilégzés, BL – belégzés)
 


IV. Dinamikus gyakorlatok terpeszülésből 
 

A következő gyakorlatsornál a légzés az alábbiak szerint történik: középhelyzetből elmozduláskor kilégzés, a középhelyzetbe visszatéréskor belégzés.
  • Dzsánu-sírsászana lábtartásban
    • oldalra döntések karnyújtással (mindkét oldalra)
  • Upavista-kónászana lábtartásban
    • malomkörzés
    • oldalra hajlások
      • tarkóra tett kézzel (medence síkjában maradva)
      • összekulcsolt ujjakkal, kifordított tenyérrel, nyújtott karral
      • keresztbe nyújtózva (oldalunkkal a combra simulva)
      • döntés előre (tarkóra kulcsolt kézzel)
    • terpeszben
      • combra döntések
  • Dandászanában
    • evezés
    • csavarás (oldalra vagy hátra tesz le e tenyér)
  • Dandászanában felhúzott lábbal
    • egyik talp a másik lábszáron, kéz támaszt hátul-oldalt
  • hason fekvésben
    • váll fölött elnézni (lábak behajlítva)
    • pihenés hasi savászanában

V. Hason fekvő ászanák

 

VI. Álló és térdelő ászanák 


VII. Ülő ászanák
 

 

VIII. Fordított testhelyzetek és azok kompenzáló ászanái 

 

IX. Pránájáma 

X. Relaxáció, mantra-meditáció