Mai tippünk: ászanasor a csakrák kiegyensúlyozásához

A csakra szanszkrit szó, jelentése kerék vagy kör, viszont a jógafilozófiában az örvény szó jobban jellemzi a szó jelentését. Ezek olyan energiaközpontok, amelyek területén erősen koncentrálódik testünk életenergiája. Összesen hét fő csakrát különböztetünk meg, amelyek egyben a legnagyobbak is, a gerinc mentén helyezkednek el, a gerinc tövétől indulva egészen a fejtetőig.

A hét fő csakra a következő:

gyökércsakra – mūlādhāra (ejtsd: múládhára)
nemi csakra – svādhiṣṭhāna (szvádhisthána)
köldökcsakra – maṇipūra (manipúra)
szívcsakra – anāhata (anáhata)
torokcsakra – viśuddha (visuddha)
homlokcsakra – ajñā (adzsnyá)
koronacsakra – sahasrāra (szahaszrára)

A csakrák alapjairól további részletek ide kattintva találsz.

Amiképpen az emberi testben a mirigyek – mint például a pajzsmirigy is – tudnak alul- és túlműködni, ilyen módon erre a csakrák is képesek. Nem mellesleg több esetben is észrevehető, hogy a csakrák közelében valamilyen endokrin mirigy is megtalálható. Annak érdekében, hogy csakráink ezen működésbeli ingásait korrigáljuk, dolgoznunk kell velük.

Erre több módszer is létezik, vannak fizikailag passzívabbak, mint például a relaxáció, meditáció, amikből néhány cikkünkben már mutattunk be. Ugyanakkor gyakorolhatunk olyan ászanákat is, amelyek segítségével hatással tudunk lenni ezekre az energiaközpontokra.

A következőkben egy olyan ászanasort állítottam össze, amely alulról felfelé haladva végigmegy az egyes csakrákon, és jótékonyan hat ezekre a területekre.

Mūlādhāra

A gyökércsakrát azok az ászanák erősítik, melyek kivitelezése során stabilitást építünk, mint például a hegypóz.

Tāḍāsana (tádászana) – hegypóz

A felvételéhez helyezkedj el zárt, nyújtott lábbal, a két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között. Ezt követően figyelj az alábbiakra: a lábaidat nyújtsd, a térdkalácsot az elülső combizmok aktiválásával húzd fel, stabilizáld a térdízületet. A felső combot forgasd finoman befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé. A medencéd legyen középhelyzetben és stabilan, a farizmainkat tartsd aktivitásban, a farkcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza. A cél elérése érdekében legalább 10 légzésig tartsd fenn a pózt a megadott instrukciókra figyelve.

Utkaṭāsana (utkatászana) – székpóz

Majd tāḍāsanából indulva emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességbe, majd hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. Ha szeretnéd tovább fokozni, emeld a karjaid egészen a fülek mellé anélkül, hogy a vállakat is felhúznád a fülekhez. Tartsd ki legalább 10 légzésig ezt az ászanát is.

Svādhiṣṭhāna

A nemi csakra kiegyensúlyozásához kiváló pózok a csípőnyitók és azok, amely a medencét mozgatják át.

Prasārita-pādottānāsana (praszárita-pádóttánászana) – szétterpesztett nyújtott lábak póza

Helyezkedj el nagy terpeszben teljes szélességben, úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Lábaid legyenek aktívak. Belégzés közben kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött, kilégzéssel csípőből hajolj előre. A nyaki gerinced a háti gerinc folytatásaként nyújtsd, az egész gerincoszlopoddal nyújtózz és törekedj a fejtetővel a két láb közé érkezni, ha megy, akkor helyezd talajra.

fotó: evablanco

Eközben a karokkal nyújtózz át a fejed felett és törekedj a karokkal a fej mögött a talaj felé, mintha le szeretnéd tenni a kezeket a talajra. Ha túl kötöttek a vállaid, és nem megy a kézujjak kulcsolása, használj hevedert, mindkét kezeddel fogd meg a hevedert úgy, hogy a két kéz legyen minél közelebb egymáshoz. Tartsd ki 10 légzésig, majd bontsd a pózt.

Maṇipūra

A napfonat csakrára azok a pózok vannak pozitív hatással, amelyek a hasi területet erősítik, és itt hőt termelnek.

Vīrabhadrāsana 3. (vírabhadrászana) – harcos póz 3.

Hegypózból indulva vesszük fel a pózt. Csípőre tett kezekkel hosszan hátra lépve a bal lábbal, megtámaszkodva a bal lábujjakon érkezz meg harcos 1. pózba. Jobb lábad legyen hajlítva, a térd és boka legyen egy vonalban és a csípőlapátok előre nézzenek. Emeld a fejed fölé a karokat úgy, hogy a tenyereket egymásba simítod.

Majd egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elől lévő jobbat, a törzsed pedig mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos pozícióba nem érkezik. A fent lévő láb, a törzs és a karok legyenek egy vonalban. Tartsd ki a pózt legalább 5 légzésig. Lebontás után ismételd meg a másik oldalra is.

Nāvāsana (návászana) – csónakállás

Helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe, és kilégzés közben a törzsedet döntsd hátra és emeld fel a zárt és nyújtott lábakat a talajról úgy, hogy megtartod a derékszöget a láb és a törzs között. Ezt követően emeld fel a karokat úgy, hogy a egymással és a talajjal is párhuzamosak legyenek. A láb, a hát és a kar nyújtózik, a fej és a lábfej egy vonalba kerül egymással. A láb és a törzs minden izma legyen aktív. Tartsd ki ezt a pózt is legalább 5 légzésig.

Anāhata

A szívcsakra megnyitására a leginkább alkalmas pózok a mellkasnyitó ászanák és az enyhe hátra hajlítások.

Uṣṭrāsana (ustrászana) – teve póz

Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát. A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg.

Maradhatsz így is, ha pedig úgy érzed, a tested enged még mélyebbre, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. Tartsd ki 10 légzésig, vagy amíg kényelmesnek érzed. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Matsyāsana (matszjászana) – halállás

Háton fekvésből indulva a nyújtott karokat helyezd a törzsed alá tenyérrel lefelé. A kézfejek egészen a csípő alá érkezzenek, közel egymáshoz. Belégzéssel told bele a tenyereket a talajba, támaszkodj a könyöködre és emeld ki a mellkast. Homoríts a hátaddal, a fejed kicsit szegd hátra és a fejtető és a tarkó közti területet óvatosan helyezd le a talajra. Lebontásnál figyelj, hogy mindenképpen először a fejet emeld fel.

Viśuddha

A torokcsakra harmonizálására olyan pózokat használunk, mely során a nyak megnyújtózik vagy a fej enyhén hátra billen és torok szakasz megnyúlik. Ezeknek a feltételeknek az előző két póz is megfelel, melyet a szívcsakrához helyeztem.

Bhujaṅgāsana (bhudzsangászana) – kobraállás

Helyezkedj el hason fekvésbe úgy, hogy a fejed a homlokodon támaszd meg, a tenyerek pedig a vállaid alatt legyenek. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon. Belégzéssel a tenyereket told bele a talajba, és homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed miközben hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé nyújtózol.

fotó: evablanco

Ajñā

A homlokcsakrát olyan pózokkal tudjuk harmonizálni, melyek során a fej a földhöz közel kerül, például a babapóz.

Adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana) – lefelé néző kutyatartás

Babapózból indulva lábujjakkal támaszkodj meg a talajon és belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel és vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra, kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét. Sarkad nyomd a talajba, a karod, a törzsed és a lábad pedig legyen nyújtva. Tartsd ki a pózt 10, de akár 15 légzésig is, majd érkezz vissza babapózba.

Śaśāṅkāsana (sasánkászana) – babapóz

Megérkezve a babapózba tedd le a homlokot a talajra, majd a karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd. A vállakat lazítsd el, engedd őket a talaj felé. Lélegezz lassan és mélyeket, hagyd, hogy a tested teljesen belelazuljon a pózba. Tartsd ezt a pozíciót akár 3-5 percig.

Sahasrāra

A koronacsakra kiegyensúlyozásához olyan pózt keresünk, amely során a megelégedettséget, az optimuzmus és az átható öröm érzetét tudjuk elérni. Erre tökéletes a fentebb említett babapóz is. De a leginkább kézenfekvő a hullapóz

Śavāsana (savászana) – hullapóz

Hanyatt fekvésben elhelyezkedve a karjaidat nyújtva fektesd a test mellé tenyérrel felfelé a törzstől távolabb, hogy a hónaljad szabad legyen. A nyújtott lábakat nagyobb terpeszben lábfejekkel lazán oldalra billentve lazítsd el a tested. 5-10 percig maradj ebben a pózban.

A fenti sor csupán egy lazán összekapcsolódó gyakorlatsor, igény szerint tehetsz hozzá vagy vehetsz el belőle. A kivitelezés során figyelj arra, hogy az egyes csakrákhoz tartozó ászanák kitartása közben elmédben gondolj az adott csakrára, és akár a figyelmed is irányítsd erre a területre. A légzésed pedig végig legyen egyenletes. A célunk ebben az esetben nem a legmélyebben kivitelezett gyakorlatok felvétele, hanem a minél pontosabban és szilárdabban felvett ászanák mentén stabilizálni az energiaáramlásunkat. Jó gyakorlást kívánok.

Borítókép: evablanco