I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
Négykézláb állásban
- domborítás-homorítás
- oldalra döntés
- ellentétes kéz-láb nyújtás
- emelt íjállás
- mellkasnyitás gerinccsavarással
III. Átvezetés és felkészítés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
- Mardzsarászana – BL és Adhó-mukha-svanászana – KL
- Adhó-mukha-svanászana – KL és Úrdhva-mukha-svanászana – BL
- Adhó-mukha-svanászana – KL és Ékapáda-praszárászana – BL
- majd Adhó-mukha-svanászana hosszabb ideig kitartva
IV. Álló ászanák
- Tádászana
- Utthita-trikónászana
- Praszárita-pádóttánászana
- Málászana
- Uttánászana; Pádángustászana
- Ardha-csandrászana 1.
- Vírabhadászana 1.; Parivritta-pársvakónászana
- Pársvóttánászana; Parivritta-trikónászana
- Páda-hasztászana
- Ékapáda-praszarászana
- Adhó-mukha-svanászana
V. Hason fekvő ászanák
- Nirálamba-bhudzsangászana
- Ardha-salabászana
- Salabászana
- Szfinx póz
- Bhudzsangászana
- Tirjag-bhudzsangászana
- Dhanurászana
- Pársva- dhanurászana
- Sasánkászana
VI. Ülő ászanák
- Parighászana 2.; Parivritta-dzsánu-sírsászana
- Dzsánu-sírsászana; Ardha-púrvóttánászana
- Pascsimóttánászana; Púrvóttánászana
- Vakrászana
- Ardha-matszjéndrászana
VII. Fordított testhelyzetű ászanák (és kompenzáló ászanáik)
- Szálamba-szarvángászana
- Vakra-szarvángászana
- Halászana
- Pársva-halászana
- Karna-pídászana
- Matszjászana
- Széthu-bandha-szarvangászana
- Csakrászana
VIII. Levezetés
- domború háton gördülések előre-hátra
- háton fekvésben nyújtózás
- Szupta-pávana-muktászana
- háton fekvésben laza gerinccsavarás
IX. Pránájáma
- Bhasztriká (Vadzsrászanában kicsit megnyitott térdekkel)
- Teljes jógalégzés (Vadzsrászanában)
- Nádi-sódhana (Szidhászanában vagy Padmászanában, szükség esetén ülőcsontok alatt blokk)
X. Relaxáció, mantra-meditáció
