I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
- ülő bemelegítés, hangsúly a csípőn
III. Átvezetés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
- Sasánkászana – KL; Mardzsarászana – BL
- Mardzsarászana – BL; Adhó-mukha-svanászana – KL
- Adhó-mukha-svanászana – KL; Ékapáda-adhó-mukha-svanászana – BL
- Adhó-mukha-svanászana – KL; Pársva-ékapáda-adhó-mukha-svanászana – BL
- Adhó-mukha-svanászana – KL; Ékapáda-praszárászana – BL
- Adhó-mukha-svanászana – KL; Vírabhadrászana 1. – BL
IV. Álló ászanák
- Tádászana
- Vírabhadrászana 1.; Vírabhadrászana 3.
- Vírabhadrászana 2.; Utthita-pársvakónászana; Ardha-csandrászana 2.
- Utthita-trikónászana; Praszárita-pádóttánászana (simán középre döntve és aztán kiegészítve combra hajolva is, mindkét oldalra);Málászana; Uttánászana; Tádászana
- Ékapáda-pádángustászana (előre és oldalra nyújtott lábbal is); Páda-hasztászana; Málászana; Baddha-kónászana; Savászana
V. Háton fekve (a teljes csípőre vonatkozik)
- Szupta-ékapáda-pádángustászana (mindegyik verziója):
- felfelé, a fej felé nyújt a láb
- oldalra enged le a láb
- keresztbe enged le a láb
- behajlítva az archoz húz a láb
VI. Térdhajlító izmok nyújtására
- Dzsánu-sírsászana
- Triangá-mukhaikapáda-pascsimóttánászana
- Pascsimóttánászana
VII. Térdfeszítő izmok nyújtására
- Vírászana
- Szupta-vírászana
- Ékapáda-rádzsakapótászana
- Hanumánászana (ez hat a térdhajlító izmokra is)
VIII. Combtávolító izmok nyújtására
- Hanyatt fekvésben talpra húz egyik láb, míg a másik keresztbe tesz rajta. A tartó láb lábszárán (a térd alatt) összekulcsolnak az ujjak és húz a két láb a törzs felé.
- Gó-mukhászana
IX. Combközelítő izmok nyújtására
- Baddha-kónászana simán és előredöntéssel
- Upavista-kónászana és variánsai
- előredöntéssel
- combra ráhasalni
- combra oldalunkkal dőlni
X. Kompenzálás
- terpeszben gerinccsavarás
- Vakrászana
- asztal póz
- Púrvóttánászana
XI. Levezetés
- Viparíta-karani hosszan kitartva (lehet eszközzel, passzívan felvenni)
- Szálamba-szarvángászana
- Halászana
- Matszjászana
- Széthu-bandha-szarvángászana
- Szupta-pávana-muktászana
XII. Pránájáma
XIII. Relaxáció, mantra-meditáció