A legtöbb embernek a jógáról a nyújtás, illetve egy nyakatekert jógi jut az eszébe, és semmiképp nem társítják mellé az izomfejlesztést.
Sőt azt gondolják, hogy a jóga nőké, pedig ez nincs így. Testi szinten az ászanázásban valójában a lazítás mellett az erősítés is jelen van. A választott gyakorlatoktól függően vagy az egyiket vagy másikat emelhetjük ki. Legjobb természetesen, ha mindkettő támogatva van, hiszen akkor a testünk egyidőben lesz laza és erős, vagyis rugalmas. A pózok rendszerezett kiválasztásával bizonyos területek izomerősítését lehet fókuszba helyezni, így e négy részből álló cikksorozatban a has-, a hát-, a kar- és a lábizom erősítő ászanákat szeretném bemutatni, amelyek nem csak nőknek, hanem férfiaknak is ajánlottak.
Első körben a hasra ható gyakorlatokat veszem sorra. (A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)
Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:
- lábemelések
- felülések, hasprések
- háton fekvésből talpra húzott lábakkal KL medencét felemelni kandarászanába, majd BL vissza letenni
- állásban kéz segítsége nélkül felemelni a lábat KL ékapáda-pádángustászanába, majd BL vissza letenni
- állásban KL namaszkárászana és BL ardha-csandrászana
- állásból leereszkedni BLcsakrászanába, majd KL vissza felállni
Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL pascsimóttánászana→ BL dandászana felnyújtott karokkal → KL návászana→ BL szupta-dandászana → KL szupta-pascsimóttánászana → BL nírálamba-szarvángászana → KL szupta-pascsimóttánászana → BL szupta-dandászana → KL návászana→ BL dandászana felnyújtott karokkal → KL pascsimóttánászana. (Majd lehet folytatni a kört oda-vissza.)
Statikus pózok:
Ülők, fekvők:
dandászana, nabhi-ászana, návászana, szupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.
Kéztámaszosok:
szantólanászana, kasjapászana, alkartámaszos fekvőtámasz, csaturanga-dandászana, kákászana, pinycsa-majúrászana.
Állók:
ardha-csandrászana, trikónászana (és mindazok az álló ászanák, ahol a köldök jön a gerinc felé és a törzs nyújtózik).
Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása természetesen rugalmasan kezelhető, itt most csak egyet mutatok be.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a has területét fogjuk megdolgozni.
Bemelegítés:
négykézláb állásban és adhó-mukha-svanászanában.
Álló ászanák:
tádászana, vriksászana, trikónászana, namaszkárászana, ardha-csandrászana, uttánászana, málászana.
Ülő és fekvő ászanák:
dandászana, nábhi-ászana, návászana, szupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.
Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana, szantólanászana, kasjapászana, pinycsa-majúrászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.
Kompenzáló ászanák:
alkartámaszos kobrapóz (szfinx póz), bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, parighászana, ardha-matszjendrászana.
Levezetés:
szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, szupta-pávana-muktászana.
Pránájáma:
mély hasi és teljes jógalégzés.
Relaxáció és meditáció.
Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!
Medvegy Gergely
vasinava teológus és jógamester