I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés (hangsúly a lábakon és a törzsön)
- Dandászanában: boka, térd
- Badha-kónászanában: csípő
- Szukhászanában: törzs
III. Felkészítés (ászanákkal mélyebb bemelegítés; KL – kilégzés, BL – belégzés)
- légzésszinkronnal dinamikusan: Pascsimóttánászana – KL és Púrvóttánászana – BL
- a következő gyakorlatsor légzésszinkronnal dinamikusan: Pascsimóttánászana – KL; Úrdhva-haszta-dandászana – BL; Paripúrna-návászana – KL; Szupta-dandászana – BL; Szupta-pascsimóttánászana – KL (oda-vissza párszor)
IV. Átvezetés (ülő és álló ászanák között)
- légzésszinkronnal dinamikusan: Vadzsrászana (visszatámasztott lábujjakkal fölnyújtott karokkal) – BL és Uttánászana – KL
- légzésszinkronnal dinamikusan: Utkatászana – BL és Uttánászana – KL
- a következő gyakorlatsor légzésszinkronnal dinamikusan: Úrdhva-haszta-tádászana – KL; Utkatászana – BL; Uttánászana – KL; Málászana – BL (oda-vissza párszor)
V. Álló ászanák
- Uttánászana
- Pádángustászana
- Pársvóttánászana
- Praszárita-pádóttánászana
- Utthita-trikónászana (pihenésképpen)
- Adhó-mukha-svanászana (hosszan kitartva törzsnyújtásnak)
VI. Ülő ászanák
- Dzsánu-sírsászana
- Marícsjászana
- Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana
- Upavista-kónászana
- Pascsimóttánászana
VII. Kompenzálás
Törzsnyújtás
Törzsnyújtás
Oldalra döntés
Homorítás
- Szfinx póz
- Bhudzsangászana
- Dhanurászana
- Sasánkászana (derék-hát lazításra)
Csavarás
VIII. Levezetés
- Adhó-mukha-svanászana
- Méru-ákaranászana
- Szupta-pávana-muktászana
- háton fekvésben laza gerinccsavarás
IX. Pránájáma
- mélyhasi légzés (háton fekvésben talpra húzott lábakkal)
- Teljes jógalégzés (Vadzsrászanában kicsit megnyitott térdekkel)
- Nádi-sódhana (Szidhászanában, szükség esetén ülőcsontok alatt blokk)
X. Relaxáció, mantra-meditáció
