I. Ráhangolódás
  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés (hangsúly a törzsön, mellkason)
III. Átvezetés (az alábbi gyakorlatok dinamikusan vannak, légzésszinkronnal; KL – kilégzés, BL – belégzés)
IV. Ászanák
Hason fekvő ászanák
  • hason fekvésben ellentétes kéz- és lábemelés (homlok a talajon)
  • Nirálamba-bhudzsangászana
  • Ardha-salabászana
  • Salabászana
  • kis pihenés hasonfekvésben, egyik láb felhúzva, térd-könyök összeér
  • Szfinx póz
  • Bhudzsangászana
  • Dhanurászana
  • Pársva-dhanurászana
  • Sasánkászana
  • Adhó-mukha-svanászana
Térdelő ászana
Háton fekvő ászana
V. Kompenzálás
Pihentető ászanák
Törs-gerinc nyújtás
  • Adhó-mukha-svanászana
Oldalra döntés

Előredöntés

Csavarás
VI. Levezetés
VII. Pránájáma
  • Uddzsáji légzés háton fekvésben úgy, hogy a gerinc alatt hosszan lefektetett hengerpárna van
  • Brahmári légzés
VIII. Relaxáció, mantra-meditáció