I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
- ülő átmozgatás (hangsúly a törzsön és a csípőn) vagy pár kör Szúrjanamaszkár
III. Dinamikus gyakorlatok dandászanából (KL – kilégzés, BL – belégzés)
- KL: Pascsimóttánászana
- BL: Úrdhva-haszta-dandászana
- KL: Paripúrna-návászana
- BL: Szupta-dandászana
- KL: Szupta-pascsimóttánászana
- BL: Szálamba-szarvángászana
IV. Dinamikus gyakorlatok terpeszülésből
A következő gyakorlatsornál a légzés az alábbiak szerint történik: középhelyzetből elmozduláskor kilégzés, a középhelyzetbe visszatéréskor belégzés.
- Dzsánu-sírsászana lábtartásban
- oldalra döntések karnyújtással (mindkét oldalra)
- Upavista-kónászana lábtartásban
- malomkörzés
- oldalra hajlások
- tarkóra tett kézzel (medence síkjában maradva)
- összekulcsolt ujjakkal, kifordított tenyérrel, nyújtott karral
- keresztbe nyújtózva (oldalunkkal a combra simulva)
- döntés előre (tarkóra kulcsolt kézzel)
- terpeszben
- combra döntések
- Dandászanában
- evezés
- csavarás (oldalra vagy hátra tesz le e tenyér)
- Dandászanában felhúzott lábbal
- egyik talp a másik lábszáron, kéz támaszt hátul-oldalt
- hason fekvésben
- váll fölött elnézni (lábak behajlítva)
- pihenés hasi savászanában
V. Hason fekvő ászanák
- Salabászana
- Bhudzsangászana
- Tirjag-bhudzsangászana
- Dhanurászana
- Pársva-dhanurászana
- Sasánkászana
VI. Álló és térdelő ászanák
- Adhó-mukha-svanászana; Ékapáda-praszárászana; Vírabhadrászana 1.; Parivritta-pársvakónászana
- Adhó-mukha-svanászana; Uttánászana; Pársvóttánászana; Parivritta-trikónászana
- Tádászana; Vírabhadrászana 1.; Vírabhadrászana 2.; Pársvakónászana
- Utthita-trikónászana
- Parighászana 1
VII. Ülő ászanák
VIII. Fordított testhelyzetek és azok kompenzáló ászanái
- Szálamba-szarvángászana
- Vakra-szarvángászana
- Halászana
- Pársva-halászana
- Karna-pídászana
- Matszjászana
- Kandarászana vagy Széthu-bandha-szarvángászana
IX. Pránájáma
X. Relaxáció, mantra-meditáció