Bandhák – kivitelezésük és jótékony hatásaik (3.rész)

A cikk első részében röviden áttekintettük a három leggyakrabban használt zárat vagy bandhát. A második részben megnéztük a fizikai és élettani hatásaikat, amik miatt érdemes őket gyakorolni, majd a torok zárat, a jālandhara-bandhát elemeztük.

Ebben a részben pedig megvizsgáljuk a másik két leggyakrabban használt izomzárat: az uḍḍiyāna-bandhát és a mūla-bandhát, és még egy vezetett gyakorlatot is hoztunk mindehhez.

Először nézzük a hasi zár kivitelezését.

Az uḍḍiyāna-bandha kivitelezése

Az uḍḍiyāna-bandhát a kilégzést követő légzésvisszatartáskor alkalmazzuk üres gyomorral és belekkel, lehetőleg.

A belégzést követő légzésvisszatartás után, már a kilégzés közben elkezdjük befelé húzni a köldököt, közelítve azt a gerinchez, ezek mellett pedig a köldök behúzásához hozzá adjuk annak egy kicsit felfelé irányuló emelését is. Tehát befelé és felfelé húzzuk a köldököt, és ezzel együtt az elülső hasfalat. Ezt az állapotot tartjuk a kilégzés utáni légzésvisszatartásban.

Ezen a ponton már samāna vāyut generálunk, ami igazából a tápanyagok megemésztését serkenti, és a prāṇāt is bent tartja. Amikor készen állunk elengedni a bandhát, először oldjuk a zárat, vagyis lazítjuk a hasfalat és csak azt követően lélegzünk be ismét.

fotó: freepik – yanaly

Az uḍḍiyāna-bandha jótékony hatásai

Az uḍḍiyāna-bandha előnye, hogy erősíti a hasi szerveket és általánosan jó erőbe hozza a törzs alsó szakaszát.

Élettani szinten stimulálja a hajnyálmirigy és a máj működését, illetve általánosan az összes hasi szervet. Továbbá serkenti ezen szervek vérellátását is, ami ugye nem hátrányos az egészséges működés szempontjából.

Ellenjavallatok ezzel a bandhával kapcsolatban is vannak:
Kerüljük ezt a bandhát nőként, ha kisbabát várunk, illetve ha mestruációs periódusban vagyunk. Továbbá bármilyen formátumú hasűri szervek fekélyes megbetegedése esetén, ugyanis a bandha végzése során nagy mennyiségű hő keletkezik az agni, az emésztés tüzének felfokozása miatt, ami tovább súlyosbíthatja a betegségeket. Ellenjavallt mindezek mellett szívproblémák, magas vérnyomás és koponyaűri nyomás, illetve zöld hályog fennállásakor is.

A mūla-bandha és jótékony hatásai

A harmadik bandhánk, amit a légzőgyakorlatok és az āsanázás közben is alkalmazhatunk a mūla-bandha vagy gátzár.

A medencefenék meghatározott izmainak, a végbélnyílás és a húgycsőnyílás közti terület összehúzását és felfelé emelését jelenti. Ez férfiaknál a végbél és a herék közti terület, a nőknél pedig a méhnyak mögött található, ahol a méh a hüvelybe torkollik (mintha ide emelnéd a gátat).

Pozitív hatásai közé sorolható az alhasi szervek és izmok stimulálása, vérellátásának és ezáltal a működésének a serkentése. Mivel nagymértékben hozzásegít az elme lecsendesítéséhez és a mūlādhāra cakra (gyökér csakra) tisztításához és aktiválásához, ezért a szexuális kontroll elérésének fontos eszköze. A prāṇa szintjén a bandha segít elégetni azokat a szennyeződéseket, amelyek az apāna-vāyu régiójában keletkeznek.

 A mahā–bandha – a három bandha egyidejű használata 

Nagyon hatásos a három bandhát egyszerre használni, ami a gyakorlatban kétféleképpen valósítható meg: 1. lentről felfelé haladunk (gát-has-torok) vagy fentről lefelé (torok-has-gát) vesszük fel a zárakat. Amit érdemes megjegyezni, hogy a bontás mindig a felvétel sorrendjével ellentétes irányú. A három bandha egy gyakorláson belüli használatát mahā–bandhának vagy nagy zárnak is nevezzük.

Szóval, veszünk  egy normális lélegzetet, majd kilélegzünk, a kilégzés utáni légzésszünetben az előző cikkben leírt módon felvesszük a torokzárat, ezt összekapcsoljuk az uḍḍiyāna-bandhával – köldök befelé és felfelé húzása, az alsó hasizmok összehúzása közben – majd végül elkezdjük összehúzni a medencefenék izmait. Felfelé emeljük, húzzuk az egész gát régiót, mintha a vizeletet próbálnánk visszafogni, mivel ugyan azokat az izmokat használjuk a gát emelésére is.

Most pedig térjünk rá, hogyan lehet ezeket a bandhákat beleszőni az āsana gyakorlatokba.

fotó: freepik – peoplecreations

Hogyan építheted be a bandhákat az āsana gyakorlataidba?

Ahogy a prāṇāyāma gyakorlatokba bele lehet építeni ezeket, ugyanezt megtehetjük az āsanák esetében is. Sőt, vannak olyan āsanák, amelyek természetüknél fogva tartalmazzák ezen bandháknak a tartását, mint például a kandarāsana (kis jógahíd) magában foglalja az áll zárat, a jālandhara-bandhát. Az áll természetes módon odaszorul a mellkashoz.

A sarvāṅgāsana vagy gyertya állás esetében mind a három bandha alkalmazva van, a jālandhara-bandha a póz helyzetéből adódóan fennáll, majd miután az ember felveszi teljesen az āsanát el tudunk kezdeni dolgozni a légzésen, kilégzés közben befelé húzni a köldököt, elérve ezzel az uḍḍiyana-bandhát. Illetve a mūla-bandhát, ami a test fordított helyzetéből adódóan könnyen alkalmazható.

Ezen példákon kívül vannak még egyéb āsanák is, melyek esetében a bandhák használhatók.
Például az adho-mukha-śvanāsa (lefelé néző kutyapóz) vagy a śīrṣasana (fejenállás) – melyek fordított helyzetük miatt a bandhák alkalmazásakor a prāṇát a gravitációval szemben generálják, ami segít feloldani a nādikban keletkezett blokkokat, akadályokat.

És most egy vezetett gyakorlat következik!

Most pedig meghívlak Benneteket egy kényelmes és pihentető „hegymászásra”, amely során a három bandhát egy légzőgyakorlat befejező akkordjaként használjuk.

Az ellenjavallatokra figyeljünk! Ezek: kiugró és kezeletlen vérnyomás és szívproblémák, agyvérzés, gyomor és bélproblémák, mint fekély, gyulladás vagy sérv, nyaki gerincsérv, áldott állapot, menstruáció.

Ehhez a kiránduláshoz az egyik kedvenc relaxációs zenémet visszük magunkkal útitársul, amit IDE kattintva találsz meg. A hegy tetején nāḍī-śodhana-prāṇāyāmával fogjuk megtapasztalni az elme csendjét, amely energiáit a mahā-bandha segítségével fogjuk magunkban megőrizni.

Két mudrára lesz szükségünk:

Bal kéz cin-mudrában pihen a bal térden.

kép: https://yogajala.com/chin-mudra/

Jobb kéz Viṣṇu-mudrában fog segíteni nekünk a prāṇa irányításában az arcunk előtt.

kép: https://yogajala.com/vishnu-mudra/

Indulhatunk fölfelé a hegyre?

1. Kapcsold be a relaxációs zenét!
2. Ülj le egy kényelmes és egyben stabil meditációs pózban (bármely számodra kedves keresztezett lábú ülés, kényelmes szék vagy falnak dőlve egyaránt tökéletes, fő szempont a törzs merőleges pozíciója a talajhoz képest).
3. Helyezd a két kezedet a combodra, a bal kéz cin-mudrában, a jobb kéz pedig Viṣṇu-mudrában pihen.
4. Hunyd be a szemeidet, a torkod laza, ajkaid puhán érintik egymást, a rágóizmaidat lazítsd el.
5. Egész tested puhán pihen ebben a pozícióban, várd meg, amíg az elméd is csatlakozik ehhez a lecsendesített állapothoz.
6. Figyelmedet irányítsd a légzésedre, csak figyeld meg a spontán légzésedet, a ki- és belégzés is orron keresztül történik.
7. Majd légzésedet vezesd át teljes jógalégzésbe, 6 kör alatt szépen lecsendesül, lenyugszik a légzés, a pulzus.
8. Az utolsó teljes jógalégzés belégzése alatt emeld a jobb kezedet az arcod elé Viṣṇu-mudrában majd kilégzés alatt a hüvejkujjaddal a jobb orrlukat zárd le és fújd ki a levegőt a bal orrjáraton keresztül (a könyöködet tartsd lazán, ne szorítsd a törzsedhez, had áramoljon lazán az energia a nāḍikban).
9. Majd indítsd a bal orrjáraton keresztül kezdődő belégzéssel a köröket:

1.kör:

◦ balon BE (BE-LÉ-LEG-ZEM) – bal lezár gyűrűsujjal, jobb kinyit
◦ jobbon KI (KI-LÉ-LEG-ZEM)
◦ jobbon BE (BE-LÉ-LEG-ZEM) – jobb lezár hüvelykujjal, bal kinyit
◦ balon KI (KI-LÉ-LEG-ZEM)

Utazzunk 6 lassú, csendes körön keresztül a fuvola csónakjában a béke, megelégedés és hála patakján.

fotó: Lelia_Milaya

A 6. kör után fentről lefelé haladva fogjuk felvenni a nagy zárat.

10. A hatodik kör végén, amikor a bal orrjáraton kifújod a levegőt, engedd le a jobb kezedet a térdedre. Most következik a mahā-bandha.
11. Hosszú, mély belégzés – minden belégzés feltölt…

Hosszú, elnyújtott kilégzés – minden kilégzés lazít és gyógyít…

12. Ebben a légzésszünetben vedd fel a torokzárat, majd a hasi zárat és végül a gátzárat. Csak addig tartsd, amíg kényelmes számodra.
13. Majd bontsd ellentétes irányból, lentről fölfelé haladva: gátzár – hasi zár – torokzár.
14. Most pedig elindulunk lefelé, 6 teljes jógalégzésen keresztül…
15. Majd engedd el a légzésed irányítását, és spontán lélegezz.

A mahā-bandha egyesíti az apāna-, samāna– és prāṇa vāyut. Magában foglalja mindhárom zár jótékony hatását. Tökéletes eszköz az elme lecsendesítésére, ezáltal pompás előkészítő technika meditációra.

Remélem hasznos és követhető módon sikerült átadnom a bandhákkal kapcsolatos információkat, illetve mindez segítségedre lesz a jógagyakorlataid során.

Forrás: Geetha M Kanthasamy: the Yogic lens (https://www.youtube.com/watch?v=7vdHNWtXrhU)
Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Borítókép:  YuriArcursPeopleimages