Deréktáji fájdalom ellen: gyakorlatok az ágyéki gerincre

Az emberek többségénél a hátfájás főként a gerinc ágyéki szakaszában jelenik meg, aminek nemcsak a helytelen, ülő életmód az okozója, hanem a mozgás hiánya is. Főleg az olyan gyakorlatok hiánya adja ezt, amelyek a gerinc tehermentesítésére szolgálnának, vagy az olyan erősítéseké, amelyek a törzs alsó szakaszának izmait célozzák. Ha szeretnénk megelőzni a hosszútávú problémákat, és a munkastílusunkon nem tudunk változtatni, akkor érdemes napi szintű rendszerességgel végezni valamilyen mozgást, ami ezeken segíthet.

A mi esetünkben most a különböző yoga gyakorlatok repertoárjából fogunk prezentálni néhányat egyéb talajgyakorlatokkal együtt, amik talán segítséget nyújthatnak számodra is.

Rögtön elöljáróban elárulom, hogy gyakorlatsorunkat a talajra fogjuk vinni, hiszen állás és ülés közben a gravitáció a gerincet tengelye mentén összenyomja, ami az ágyéki csigolyákra teszi végül a legnagyobb terhet – nekik kell mindenki mást tartaniuk. Ezért most kivételesen a bemelegítést is a talajon fogjuk végezni.

Bemelegítés

Mivel a fej és váll körzés talajon nem vitelezhető ki minden irányban, ezért ezeket még a hanyatt fekvés előtt kb. tíz-tíz körzéssel mozgassuk át.

◦ a bokákat és a csuklót már hanyatt fekvésben – körző mozgással melegítjük be;
◦ a térdek átmozgatásához húzzuk a lábainkat talpra, majd eleme őket a talajtól – ha nehezünkre esik megtartani, akkor a két kezünkkel megfoghatjuk a combunkat – végezzünk körző mozgásokat velük, illetve néhány kinyújtás-behajlítás sorozatot;
◦ a könyököket bemelegíthetjük magunk elé emelt karokkal, körzéseket végezve;
◦ a csípőt – pillangó tartásba húzott lábakkal, illetve a hajlított térdekkel combkörzéssel.

fotó: FoToArtist_1

Néhány tehermentesítő gyakorlat

◦ Az első gyakorlat során az egyik lábunkat talpra húzzuk, míg a másik nyújtva marad. Mondjuk, hogy a jobb láb lesz először nyújtva, a bal hajlítva, talpra húzva. Ilyenkor a jobb kar magas tartásban a fülünk mellet felfelé nyúlik. Ekkor finoman nyújtózunk a jobb karral felfelé, a jobb lábbal a talp felé.

Ezt 10 számolásig kitartjuk, majd śavāsanában – hullapóz – megpihenünk. Lábat és kart cserélve 10 számolásig nyújtózunk a bal karral és bal lábbal. Ezt megismételjük nyolcszor. Ez egy nagyon könnyen végezhető gyakorlat, türelmesen végezve könnyen érezhető is a jótékony hatása.

◦ A második ilyen gyakorlat hasonló az előbbihez, csak ezalkalommal a felhúzott lábat egészen a hasunkig emeljük, és azonos karral megfogjuk a trédet is. A nyújtva maradt láb és azonos oldali kar nyújtózik ellentétes irányba tíz számolásig, majd pihenés és csere. Ezt is lehet egészen sokszor ismételni.

◦ A harmadik gyakorlat az úgynevezett piriformis nyújtás. A pirirformis az egyik mélyebben fekvő farizom, ami a mozgáshiánytól és a nyugati életmód sok ülésétől rendesen meg tud rövidülni. Ennek a nyújtógyakorlatnak a végzéséhez a lábainkat talpra kell húzni, még mindig fekvő helyzetben, majd az egyik bokát a másik térdre helyezve mindkét lábat lekezdjük a hasunk felé húzni.

Ez eleinte nagyon húzódni fog, csak szépen finoman dolgozzunk rajta. Fontos figyelnünk rá, hogy a nyújtás közben a csípőnk egyenesen a talajon fekve maradjon, valamint a vállöv és a fej ne emelkedjen fel, pihentessük az is a jógamatracon, szivacson. Ezt is tíz-tíz számolásig fogjuk kitartani, esetleg több körben ismételni.

Jöhet az erősítés

◦ Hasra fordulva, és a karjainkat a fejünk fölé nyújtva az ellentétes kar és láb emelésével, vagy minden végtag egyszerre emelésével tudjuk a gerinc ágyéki szakaszának izmait erősíteni. Ezekből is lehet többször tíz-tíz sorozatot végrehajtani.

◦ Fontos, hogy mivel ez az erősítés nagyon sok homorítást is magában foglal, ezért ezeket kompenzálandó a pāvana–muktāsana – a szeleket felszabadító póz, vagy háton fekvő előre hajlás. Ezen āsana során a két lábunkat húzzuk háton fekve a mellkasunkhoz amennyire csak kényelmesen, kezeinket közben a térden – térdfájás esetén a lábszáron – kulcsoljuk össze.

fotó: shotsstudio

Egyszerű és hatékony erősítő ászana

Az erősítő feladatok közül természetesen nem maradhatnak ki az āsanák. Fontos kiemelni ezek közül is a nīrālamba-bhujaṅgāsanát – ami a támaszték nélküli kobra állás.

◦ Ezt hason fekvésből indítjuk, a homlokkal a talajon. A két kezünket a farizmaink fölött kulcsoljuk össze, a lábakat egymás mellé nyújtva zárva tartjuk.
◦ A lábaink miközben zárva maradnak a talajon, a karunkat emelve, a kezeinkkel hátra felé nyújtózunk és felemeljük a fejet és a törzset a belégzés során.
◦ A fej a nyak és a hát íve mentén felfelé nyújtózik.
◦ Az āsana bontása során először kikulcsoljuk az ujjainkat, majd leengedjük a karokat, a törzset és a fejet, végül pedig hasi śavāsanában megpihenünk.
◦ Ez a gyakorlatot a többszöri felvétellel és néhány számolásnyi kényelmes kitartással tudjuk alkalmazni.
◦ Valamint ezt is a korábban már említett pāvana-muktāsanával tudjuk kompenzálni kicsit.

Ezen kívül is van még természetesen āsana, ami ebbe a csoportba sorolható, itt néhány könnyebben elvégezhető feladatra koncentráltunk a teljesség igénye nélkül. Őszintén remélem, hogy sokan tudnak ihletet meríteni ezekből a gyakorlatokból. Úgyhogy egészségmegőrzére fel, és jó gyakorlást!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Borítókép: carlo_p