Van egy óra szabadidőd jógázásra, de nem akarsz stúdióba menni? Az alábbiakban egy hétvégi (jobban ráérőknek hétközbeni) otthoni gyakorlásra kiválóan alkalmas, egyszerűen kivitelezhető ászanákból összeállított, teljes testet átmozgató gyakorlatsort találtok. A sorozatban az ászanákat egy-két mélylégzésig tartsd ki, de ha erőnléted engedi, akkor akár egy percig is. Jó gyakorlást!
MENTÁLIS ÉS TESTI FELKÉSZÜLÉS:
Számodra kényelmes ülő helyzetben csukott szemmel 1-2 percig mentálisan hangolódj rá az elkövetkező egy órára.
Zengesd az AUM mantrát legalább háromszor, hogy alkalmassá tedd a tudatod a fókuszált gyakorlásra.
Szánj egy – testi állapotodnak megfelelő – kis időt a bemelegítésre négykézláb állásban.
ÁSZANÁK:
Kezdd álló ászanákkal az alábbi sorrendben:
Hasizmokat erősítő ászana:
– paripúrna-návászana (először végezd könyítve: térd behajlíva, lábszárak párhuzamosak a talajjal)
Hasonfekvő homorító ászanák:
– nírálamba-bhudzsangászana (a karokat összekulcsolt ujjakkal vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, s ezzel a nyújtással emeled a törzs felső részét)
S pihenj meg sasánkászanában.
Folytasd kéztámaszos gyakorlatokkal:
Pihenj meg vadzsrászanában. Jöjjenek az ülő ászanák!
Zárd az ülő ászanák sorát a gerinccsavaró vakrászanával!
Folytasd a válltámaszos fordított testhelyzetekkel!
LEVEZETÉS
Helyezkedj el szupta-pávana-muktászana tartásban és tartsd ki egy percig.
Légzógyakorlat: nádi-sódhana pránájáma 1. vagy 2. variáció
Rövid relaxáció savászanában.
Zárd gyakorlásodat az “AUM” mantra háromszori zengetésével.