Zsír téma! Olajok és zsírok a vega/vegán konyhában

Amikor kisgyermek voltam növényi olajként csak a napraforgó volt elérhető. Nem rossz választás napjainkban sem a jó minőségű napraforgóolaj, hiszen magas forráspontja miatt rendkívül alkalmas sütésre és főzésre, de az elmúlt évtizedekben komoly forradalom indult el az étkezési olajok gyártásában. Ma már a bőség zavarában nehezen tudunk választani, hogy melyik a legmegfelelőbb, melyik alkalmas főzésre, melyiket fogyasszuk nyersen.

Vegák, vegánok, olajok, zsírok, hiedelmek

A zsírokra még napjainkban is gyakran rossz szemmel tekintenek a tudatosan táplálkozók, mivel úgy tartják, elsődlegesen ezek felelnek az elhízásért és a rossz közérzetért. Pedig, bizonyos olajok és zsírok jótékony hatással bírnak a szervezetünkre, pontosabban szólva elengedhetetlenek az egészségmegőrzés szempontjából, hiszen a telítetlen – elsősorban növényi eredetű – zsírok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.

Olyan gyakran halljuk, hogy az olajoknak és a zsíroknak magas a kalóriatartalma, hogy emiatt túlságosan lecsökkentjük az étkezésünkben azok mennyiségét. Ezzel azonban óvatosan kell bánnunk, hiszen vegetáriánusként, de főképpen vegánként más módon nem, vagy alig viszünk be zsiradékot a szervezetünkbe.

A zsíros, olajos ételek fogyasztása nemcsak a benne lévő tápanyagok miatt fontos. Amikor valaki vegyes étrenden él, akkor teljesen természetes módon az elfogyasztott étel komoly százaléka zsiradék. A tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok a zsírban gazdag vaj, ghí – vagyis tisztított vaj -, illetve tejszínek, joghurtok fogyasztásával értékes zsiradékokat fogyasztanak, viszont a vegán étkezés mellett voksolóknak a növényekből kell kinyerniük ezeket az értékes összetevőket.

Mit mond a Bhagavad-gítá?

A laktovegetáriánus étrendet preferáló ájurvéda is kiemeli az olajos ételek fontosságát, de mindezek bizonyítására álljon itt egy részlet a védikus szentírásból, a jógafilozófia alappillérét jelentő Bhagavad-gítából (17.8) :

„A jóság minőségében élők olyan ételeket kedvelnek, amelyek meghosszabbítják az életet, megtisztítják az ember életét, megtisztítják az ember létét, erőt, egészséget, boldogságot és elégedettséget adnak. Az ilyen ételek lédúsak, zsírosak, táplálóak, és örömmel töltik el a szívet.”

Amennyiben megfelelően választjuk meg a sütéshez-főzéshez használt olajfélék minőségét és mennyiségét, akkor ez az emésztés folyamatában nagyon fontos könnyítő szerepet játszik, hiszen a szervezet jobban át tudja dolgozni magán a feldolgozandó élelmiszert. Különösen akkor van ennek nagy szerepe, ha sok nyers, rostos zöldségételt fogyasztunk, ami így a nyár beálltával elég gyakori, hiszen több zöldség, gyümölcs áll rendelkezésünkre, illetve a meleg miatt kevésbé van kedvünk főzni is.

Fotó: Jill Wellington

Fehérjékről, szénhidrátfélékről, zsiradékokról – egyszerűen, praktikusan

Korábban többször beszéltünk már a fehérjebevitel fontosságáról, hiszen jógagyakorlókként nagyon fontos, hogy az izomzatunk erős és rugalmas maradjon. A kollagéntermelődés alappilléreként láthattuk mennyire fontos a szerepe az egészségünk és a szépségünk megőrzésében.

A második fontos makró tápanyagunk a szénhidrátfélék, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A bevitelük nem okoz igazán gondot, hiszen a legkönnyebben a szénhidráttartalmú élelmiszerekhez jutunk hozzá. Itt arra kell leginkább figyelnünk, hogy a jóminőségű, hosszabb felszívódású verziókat válasszuk, a pusztán magas kalóriatartalmú, finomított termékek helyett.

Harmadik fontos makró tápanyagunk a zsiradékok. Legfontosabb szerepük abban áll, hogy a zsírban oldódó létfontosságú vitaminokat, mint például az A, E, K és D vitamin, fel tudjuk dolgozni. Megfelelő zsiradék fogyasztása nélkül ezeket a vitaminokat teljesen feleslegesen szedjük akár tabletta formájában is. A legmegfelelőbb, ha magát a vitamint tartalmazó ételt egyenesen az olajokkal együtt visszük be az étkezéskor.

Melyik olajos üveghez nyúlj a sütés-főzés során?

Természetesen egyáltalán nem mindegy, hogy mikor melyik olajos üveghez nyúlunk a főzés során. Tudnunk kell, hogy melyik olaj használható sütéshez magas hőfokon, és melyiket locsoljuk csak simán az ételünk tetejére. Ennek ma már csak a fantáziánk és a pénztárcánk szabhat határt, hiszen csodálatos szezám, avokádó, csipkebogyó, és a végtelenségig sorolhatnám, hogy milyen olajokat szerezhetünk be.

Aki arra esküszik, hogy ma már az air-fryerek korában kikerülheti az olajban sütést, az ilyenkor nyugodtan öntse nyakon a sült zöldségeket egy finoman fűszerezett, jóminőségű, frissen sajtolt olajjal. A reggeli zabpehelyhez, vagy a salátáinkhoz is adjunk olajos magvakat, amik szintén nagyon szuper források. Ugyanígy a nyersen turmixolt zöld smoothikhoz is tehetünk magvakat és olajat is. Azok, akik nem idegenkednek ettől, még a gyümölcsturmixba is tehetnek zsiradékot, én ehhez a finom kókuszolajat javaslom. Ne feledjük el, hogy az ősi tibeti vajas tea egészségmegőrző hatásáról is mennyi jót olvashatunk.

Főzéshez és sütéshez használjunk jóminőségű napraforgó-, vagy kókuszolajat, illetve, ha nem túl magas hőfokon főzünk, akkor olívát is használhatunk. Fontos, hogy ne egyféle olajat vegyünk állandóan igénybe, hanem variáljuk azokat, hogy ne terheljük túl a szervezetünket egyikkel sem, hiszen nem mindegy, hogy milyen összetételű olajból mennyit fogyasztunk. Ha módunkban áll, akkor preferáljuk a hidegen sajtolt olajokat, hiszen azokban nincsenek a sajtolási eljárás során hozzáadott adalékok, így egészségesebbek számunkra. Nem mellékes mellékhatásként a hajunk, bőrünk, körmünk is meg fogja hálálni a plusz jóminőségű olajbevitelt.

Egyszerű, nyári szupertáplálék

Mai menümben egy nagyon egyszerű ételötletet szeretnék veletek megosztani, ami jó példa arra, hogyan vigyünk be természetes módon vitaminokat a szervezetünkbe úgy, hogy azok az elfogyasztott zsiradék segítségével tudjanak hasznosulni, felszívódni. Érdemes megnéznünk, hogy az általunk választott zöldségek milyen vitamintartalommal bírnak, hiszen, ha magas a zsírban oldódóak százaléka, akkor érdemes növelnünk a felhasznált zsiradék mennyiségét is.

Egy könnyen elkészíthető nyári étel, amihez nem feltétlenül kell ugyanezeket a zöldségeket használni, hanem beletehetünk mindent, amit a hűtőben éppen találunk, és ízben passzol hozzá. Az újburgonya minden évben a kedvenceim között van, nagyon szeretem az aprókat összeválogatni, amit szinte alig kell tisztítani, és egyben is hamar átsülnek. Itt most én serpenyőben sütöttem át fedő alatt, kókuszolajban, sóval és borssal ízesítve, jó ropogósan.

Hozzá egy rakott padlizsánt készítettem, amihez a zöldségeket lereszeltem és fűszeres olajban megdinszteltem, hogy jobban rá tudjam halmozni a padlizsán szeletekre. A fűszerezéshez sót, színes borsot, rozmaringot, asafoetidát, cayenne borsot használtam, de ezt ízlésünknek megfelelően változtathatjuk. Amikor letettem a padlizsánokat a tepsibe egy kis napraforgóolajba, akkor a tetejét megszórtam még szezámmaggal, hiszen ez is nagyon egészséges és finom, félsülésnél pedig reszelt sajtot halmoztam a tetejére. Sülés közben ne feledjük a tepsi alján képződő olajos zöldséglevet visszalocsolni a padlizsánok tetejére.

Salátaként egy egyszerű zöldségsalátát készítettem, amit borssal és feketesóval fűszereztem, a végén pedig nyakon öntöttem olívaolajjal.

Most akkor nézzük még meg érdekességképpen, hogy ezekkel a növényekkel mi minden jót juttathatunk a szervezetünkbe:

◦ a kelkáposzta gazdag A és E vitaminban,
◦ az édesburgonya A vitamin tartalma magas,
◦ a lilakáposzta sok A, és nagyon fontos K vitamint is tartalmaz és
◦ a zellerrel az A vitamin mellett fontos E vitamint is adunk a testünknek a működéséhez.
◦ az uborka és a paradicsom szintén A vitamint tartalmaz, de a paradicsom K vitamin tartalma is jelentős.
◦ a padlizsán az A vitamin elővitaminját tartalmazza és a K vitamint is, ami a burgonyában is jelentős mennyiségű.

A tudatosság kifizetődik

Ebből láthatjuk, hogy ezek az egyszerűnek tűnő növények az olajokkal kiegészítve szinte szupertáplálékként tudnak működni. Mivel szinte mindegyik összetevőnek magas a C vitamin tartalma is, ha az előző tanulmányainkból kiindulva végig gondoljuk, amennyiben fehérjetartalmú élelmiszert hozzáadunk – például egy kis tofuval, vagy csicseriborsóval gazdagítjuk -, akkor még egyben a kollagéntermelésünket is fokozzuk.

Ezért érdemes kicsit tudatosabban végig gondolnunk a táplálkozásunkat, hiszen napjainkban, amikor nagyon drága az élelmiszer, különösen fontos látnunk, hogy minimális befektetéssel, nem nagy időráfordítással rendkívül gazdag és jóízű ételeket készíthetünk.
Ja, és ne féljünk az olajoktól, zsíroktól, használjuk bátran, de okosan!

(Borítókép: Image by fabrikasimf on Freepik)