Minden tudatosan végzett, testfelépítésünknek megfelelő mozgás erősíti szervezetünket. Most olyan ászanákat válogattunk össze, melyek segítségével immunrendszeredet erősítheted. Természetesen ehhez nem elég egy-két alkalommal gyakorolni.
Az ászanákat igazítsd saját erőnlétedhez és fizikai korlátaidhoz.
Jó gyakorlást!
RÁHANGOLÓDÁS:
Számodra kényelmes ülő helyzetben csukott szemmel 1-2 percig mentálisan hangolódj rá a gyakorlásra.
Zengesd az AUM mantrát legalább háromszor, hogy alkalmassá tedd a tudatod a fókuszált gyakorlásra.
BEMELEGÍTÉS:
Csinálj néhány kör szúrjanamaszkárt (napüdvözlet gyakorlatsor). Tartsd a fokozatosság elvét!
Csinálj néhány kör szúrjanamaszkárt (napüdvözlet gyakorlatsor). Tartsd a fokozatosság elvét!
ÁSZANÁK:Kezdd az álló ászanákkal:
– vírabhadrászana 1.
– vírabhadrászana 2.
– utthita-pársvakónászana vagy nírálamba-pársvakónászana
– trikónászana
– praszárita-pádóttánászana
– uttánászana
– vírabhadrászana 1.
– vírabhadrászana 2.
– utthita-pársvakónászana vagy nírálamba-pársvakónászana
– trikónászana
– praszárita-pádóttánászana
– uttánászana
Jöhetnek a kéztámaszos ászanák:
– adhó-mukha-svanászana
– urdhva-mukha-svanászana
– adhó-mukha-svanászana
– urdhva-mukha-svanászana
Feküdj a földre és készülj a hasonfekvő homorítókra:
– bhudzsangászana
– dhanurászana
– pársva-dhanurászana
Sasánkászanával fejezd be.
Kéztámaszos fordított testhelyzetek közül a sírsászanát gyakorold, ha azt még nem megy, akkor ardha-sírsászanát.
Ülő ászanákkal folytasd:
– gómukhászana
– szupta-vírászana
– upavista-kónászana (vagy baddha-kónászana)
– parivritta-dzsánu-sírsászana
– paszcsimóttánászana
– vakrászanaVálltámaszos fordított testhelyzetek következnek és mindenképp csináld meg a kompenzáló ászanákat is:
– szálamba-szarvángászana
– halászana
– matszjászana
– széthu-bandha-szarvangászana (vagy kandarászana)
LEVEZETÉS:
Vedd fel a szupta-pávana-muktászanát és/vagy a dzsathara-parivartanászanát és tarsd ki legalább egy percig.
PRÁNÁJÁMA:
Légzőgyakorlatok közül gyakorold a kapálabhátit és nádi-sódhana pránájámát.
RELAXÁVIÓ:
Savászanában relaxálj legalább 5-10 percig, figyelj a testrészeid tudatos ellazítására.MEDITÁCIÓ:
Meditációval zárd a gyakorlatsort. Válassz valamilyen mantrameditációt.
Összeállította: Medvegy Gergely
Összeállította: Medvegy Gergely