4 jógapóz, hogy ne üssön be a “halott fenék” szindróma

Ismét a szokásos, „az ülés nem tesz jót a testednek, mozogj többet”, végtelenszer ismételt szöveg érkezik. De akárhogy is nézzük, az elmúlt évben, legalább 6-8 olyan mozgásszervi és testi elváltozással foglalkoztam cikk formájában, aminek az egyik oka a mozgásszegény életmód, vagy a napi 8-10 óra ülés. Ez a mennyiség nagyon sok, és csupán ebből a kicsi és képlékeny statisztikából az látszik, hogy ezzel a problémával foglalkozni kell. Így jutottunk el a dead butt szindrómához (“halott fenék szindróma”, nem nagyon használják magyarul), gluteus medius tendinopathia (továbbiakban GMT). Bár leginkább a mozgásszegény életmódot folytató embereket érinti, de néha az aktív életet élők körében is jelen van.

Miről is van szó?

A középső farizmot és a mellette lévő ülőizmok elgyengülését jelenti, mely állapot a nem aktív izmok esetén keletkezik, melyek akár be is gyulladhatnak és a derék valamint a hát fájdalmához vezetnek. A farizmok felelősek a gyorsulásért és az egyensúlyért mozgás közben, emellett kulcsfontosságúak a hátunk, a keresztcsontunk, a törzsünk, az alsó ízületeink egészséges működésének támogatásában, ezen felül a medencefenék stimulálásában is fontos szerepet tölt be. A nem megfelelő és nem elegendő mozgás megdöntheti a medencét és megterhelheti az alsó hátat vagy a térdeket, így okozva problémát.

Szerencsére a jógaászanák egy jó nagy része kis variálással hatékonyan tudja oldani ezt a problémát és prevenciós jelleggel is gyakorolhatóak. Nézzünk néhány példát.

Kandarāsana – Barlang póz variáció

A klasszikus barlang póz (vagy kis jógahíd póz) kis variálással egy nagyon jó eszköz lehet a GMT ellen. Śavāsanából indulva hajlítsd be a lábakat és állítsd talpra azokat. A lábfejek legyenek csípőszélességben, egymással párhuzamosan, a sarkakat közelítsd az ülőgumókhoz.

Belégzéssel emeld meg a medencét és most ne kulcsold össze a kézujjakat, hanem told bele a tenyereket a talajba, hogy így adj majd stabilitást a póznak. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Majd nyújts ki a jobb lábat, talppal a plafon felé, közben a medencét is emeld minél magasabbra. Tartsd néhány lélegzetvételig a pózt, majd helyezd vissza a lábad a talajra és ismételd meg a másik oldalon is a pozíciót. Felváltva folytasd a gyakorlatot, 4-5 alkalommal, majd bontsd a pozíciót és feküdj vissza a talajra.

Santolanāsana – Teljes felemelés póza (fekvőtámasz) variáció

Négykézláb állásból indulva belégzéssel emeld el a térdeidet a talajtól és nyújtsd ki lábaidat úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban legyenek egymással. A csukló legyen a váll alatt vállszélességben, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal legyenek a talajon. A karok merőlegesek a talajra és egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, a könyökhajlatok egymás felé néznek. A fej, a nyak, a hát, a medence és a láb legyen egy vonalban egymással.

Innét kiindulva emeld el az egyik lábad körülbelül a hát magasságába, tartsd ki a néhány légzésig, majd a másik oldalon is ismételd meg ezt a mozdulatot. Minden alkalommal a farizmaid legyenek tónusban és figyelj, hogy a medencéd és a vállaid se csavarodjanak. A lábemelést gyors váltásban is gyakorolhatod. Belégzéssel felemel a jobb láb, kilégzéssel vissza, belégzéssel felemel a bal láb, kilégzéssel vissza. 10-15 ismétlés után pihenj meg, majd ha bírod, ismételd még egyszer. A gyors váltások felélesztik a nem aktív izmokat és munkára kényszerítik.

Image by Freepik

Śalabhāsana – Sáskaállás

Hasi śavāsanában a homlokod helyezd a talajra. A karokat nyújtva emeld a törzs mellé és a tenyerek a törzs felé nézzenek. A lábakat zárd és nyújtóztasd őket hátrafelé. Belégzéssel emeld ki a fejet, a törzset és a lábat a magasba, amennyire csak tudod. Az alhasat és a medencét tartsd lent, a tekinteted előre nézzen, a lábak pedig emelkedjenek.

A salabhāsana variáció nélkül is tökéletesen megfelel a feladatra, nehezíthetsz a gyakorlaton azzal, hogy a lábakat egymás felett keresztezed légzésszinkronban, belégzéssel a jobb láb van a bal felett, kilégzéssel a bal a jobb fölött.

Utkaṭāsana – Székpóz variáció

Tāḍāsanából kiindulva emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben, egymás felé néző tenyérrel. Belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal.

A variációhoz emeld fel a jobb lábad, miközben a súlyt átviszed a bal lábadra, és helyezd rá a jobb lábszárad keresztbe a combodra a térd felett, közben a jobb csípőt rotáld kifelé. Ezt követően tartsd meg a pózt 4-5 légzésig, majd bontsd a pózt, és a másik oldalon is ismételd meg a gyakorlatot.

Image by yanalya on Freepik

Amennyiben rendszeresen gyakorolsz, valószínűleg a GMT állapota fizikálisan nem jelentkezik nálad, ennek ellenére e variációk alkalmankénti beiktatása a gyakorlásodba preventív hatást fejtenek ki, így nagyon javaslom.  Üljetek kevesebbet és mozogjatok többet!

(Borítókép: Freepik)