Hogyan jógázz ősszel? Ezeket próbáld ki!

Amikor érezhetően beköszönt az ősz, mint ahogy azt az elmúlt napokban tapasztalhattuk is, számíthatunk a zuhanó hőmérsékletre, arra, hogy újra megjelennek a sütőtökös ételek, és a szél erősödésének növekedése mellett növekszenek a kötelezettségeink is, legalábbis megjelenik egy leterheltség érzet.

Ahogy eljön ez az időszak, könnyen megeshet, hogy kissé – vagy épp nagyon is -, túlhajszoltnak és fáradékonynak érezzük magunkat. Az ájurvéda, vagyis az ősi, indiai holisztikus orvostudomány szerint ez a fajta fáradékonyság a váta, a levegő elem dominanciájának hatására alakul ki. Ez a levegős időszak alapozza meg a hűsítő-szárító tulajdonságokat, amely az életedben is tükröződik, és befolyással van rá. Az a tendencia, hogy rohanóvá válnak a mindennapjaid, és esetleg megalapozatlannak tűnik néhány történés benne, szintén erre a változó, légies időszakra vezethető vissza, amikor a földtől elrugaszkodottnak érezheted magad. Ez pedig hatással van a jógagyakorlásodra is.

Megkönnyebbülést fog jelenteni, ha lassítasz a mozgásodon. Továbbra is erőt szeretnél vinni az álló pózaidba, hőt létrehozni és kinyerni a csavarásidból, és elegendő ízületi mozgást végezni, hogy az ízületi folyadékok felszabaduljanak a testedben és megelőzzék ez az időszak okozta szárazságérzést. A pózok közötti lassabb átmenetek, hosszabb kitartások és elnyújtottabb légzésciklusok földelő és kiegyensúlyozó hatást váltanak ki nemcsak a testedben, de a gondolataidban is, így segítve ezen átmeneti időszak átvészelését. Ezért a következő sorozat gyakorlását is ilyen módon, tudatosan lassítva ajánljuk.

Bemelegítés

Kezdetnek a bemelegítéshez mozgasd át a gerincoszlopod és a mellette levő izmokat domborítással és homorítással. Légzésszinkronra törekedve, belégzéssel homoríts és kilégzéssel domboríts. Ezt végezheted keresztezett lábú ülésben vagy négykézláb tartásban.

Utkatászana (utkaṭāsana)

A sorozatot a széktartással kezdjük. Emeld fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben, egymás felé néző tenyérrel. A karok helyzetét megtartva belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal, úgy hogy a térdek nem kerülnek a lábujjak elé. Ezt követően emeld a karokat a fejed fölé, úgy hogy a karok a fülek mellé kerülnek. A vállakat engedd le, ne húzd fel a fülekhez.

Praszárita-pádóttánászana (prasārita-pādottānāsana)

Ezt követően álló pózból vegyél fel egy nagy terpeszt teljes szélességben, úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Lábaid legyenek aktívak. Belégzés közben tedd csípőre a kezed, kilégzéssel csípőből hajolj előre. Tedd le a tenyered a talajra úgy, hogy előrefelé nyújtózol a karokkal a törzs folytatásaként. Fejtetővel előre-lefelé, a két kéz közé nyújtózz, míg az ülőcsonttal hátra-fölfelé. Újabb kilégzéssel hajolj tovább, a tenyerekkel lépkedj a két láb közé. A fejtetőt is tedd le a talajra, a lábfejek vonalába. A törzsed és a lábad végig nyújtózzon. Hosszabb kitartás után csípőre tett kézzel egyenesedj fel.

Málászana (mālāsana)

Ezt követően lépj vissza csípőszéles terpeszbe és így guggolj le anélkül, hogy a sarkad felemelkedne a talajtól. Ehhez előfordulhat, hogy kissé feljebb kell emelned a medencét. Annak érdekében, hogy a gerincoszlop megnyújtózzon, hozd tónusba a hasizmod, húzd a köldököd befelé, felfelé és nyújtózz a fejtetővel. Majd ezt követően a tenyereket egymásba simítva a mellkas előtt imatartásban elhelyezve, az alkarokat pedig a térd környékén a combod belső szakaszának támasztva két oldalra tolod a térdeket és összenyomod a tenyereket. A farkcsonttal pedig a talaj irányába nyújtózz, hogy a csigolyák között egy kényelmes nyújtózó és távolodó állapot alakuljon ki.

Kákászana (kākāsana)

Ezt követően karodat előre nyújtva kissé megemelve a csípőt és kissé nyújtva a lábat készülj fel a varjúállásra. A könyököket kissé kifelé tartva hajlítsd be a karokat úgy, hogy a felkarok támaszként szolgálhassanak a támaszkodó térdnek. Helyezd a felkarod alsó részére a térdhajlat belső felét, minél közelebb a könyökhöz. Kilégzéssel mozdulj kissé előre, a testsúlyt helyezd a két kézre, emeld el a lábakat a talajtól és a sarkakat hozd minél közelebb a csípőhöz. A belső talpéleket lehetőség szerint simítsd össze, vagy törekedj rá.

Nirálamba-bhudzsangászana (nirālamba-bhujaṅgāsana)

Miután lebontod a varjúállást, feküdj a hasadra. Készülj fel a támaszték nélküli kobraállásra. Homlokon támaszd meg a fejed, Az ujjakat kulcsold össze a farizmok fölött, a vállakat húzd el a füledtől. A lábakat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon és a farokcsontot finoman húzd lefelé-hátrafelé. A lábakat a talajon tartva, a kezekkel hátrafelé nyújtóztatva, belégzéssel emeld fel a fejed és a törzsed, homoríts, nyisd a mellkast. A hát és a nyak homorú ívét követve nyújtózz a fejtetővel felfelé. Majd helyezd vissza a fejet a talajra, és pihenj meg hasi śavāsanában.

Dzsathara-parivartanászana (jaṭhara-parivartanāsana)

Ezt követően fordulj át a hátadra hullapózba, lábaid nyújtsd ki, talppal a plafon felé, és karokat helyezd oldalsó középtartásba a talajon tenyérrel felfelé. Kilégzéssel engedd le a lábakat együtt tartva a jobb tenyérbe, úgy, hogy a vállak és a lapockák a talajon maradjanak. A csavarás alatt a fejed a lábbal ellentétes irányba nézzen. Belégzéssel emeld vissza a lábat a kiinduló helyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Savászana (Śavāsana)

A csavarás végeztével engedd vissza a lábad a talajra és így helyezkedj el hullapózban. A karjaidat nyújtva fektesd a test mellett két oldalt, tenyérrel felfelé a hónaljad szabadon hagyva. A lábad legyen kényelmes terpeszben, lábfejek billenjenek két oldalra. Pihenj meg néhány percig ebben a pózban.

Minden egyes pózt minél tovább, lehetőleg erőfeszítés nélkül tartsd meg, 10, 20 vagy akár 30 légzésig, hogy a legjobb hatást érd el.

(Borítókép: Image by garetsvisual on Freepik)