Csaturanga-dandászana – így válj bottá

A jóga gyakorlatai az egész testet át tudják mozgatni, és mindenféle izommozgásra van valamilyen megoldása. A gyakorlatok egy nagy része variálható, térben elforgatható, minimális változtatásokkal más és más végeredményt érhetünk el. Ezek között a sokrétű gyakorlatok között vannak olyan határvonalak, amelyek bizonyos szintű fejlettséget és felkészültséget igényelnek. Olyan testtudatosságot és izommunkát, melyek nélkül a kudarc keserűsége vár. Ilyen például a caturaṅga-daṇḍāsana (csaturanga-dandászana – négytagú bottartás).

A caturaṅga egy erőt és kontrollt igénylő gyakorlat, amely még a több éve gyakorló jógásnak is problémát okozhat, amennyiben nem gyakorolja a pózt rendszeresen és nem készíti fel a testét a kihívásra, valamint a légzés fenntartására ebben a megfeszített pózban. Addig a pontig, amíg nem sajátítod el a legkisebb részleteket is a póz kitartásához, míg nem tapasztalod meg a verejtékes utat, mely a sikerig vezet, a tökéletes póz elérhetetlen marad számodra. De nem kell csüggedni, a következő néhány tipp segíteni fog, hogy könnyebben elérd a célt.

Gyakorold önmagában is

Van a napüdvözletnek olyan verziója (például az astanga napüdvözlet A és B változata), melynek része a caturaṅga, de az ászana kitartásának tökéletesítéséhez emeld ki ezekből a sorozatokból és önállóan gyakorold, figyelmed a kitartásának feltételeire fókuszálva. A hanyagul kivitelezett caturaṅga nem csak kényelmetlen, de sérüléseket is okozhat a hát alsó részén, a vállakban, a könyökökben és a csuklókban.

Használj segédeszközöket

A póz gyakorlásának egyik módja, ha arra összpontosítasz, hogy a testsúlyodat eszközökkel tartod meg. Ezzel a megtámasztással megtapasztalhatod, milyen érzéssel kell járnia a póznak és figyelmedet a megtartás helyett az erővonalakra irányíthatod. Segít továbbá kialakítani egy sablont a póz biztonságos gyakorlásához, ha a támasztékot eltávolítjuk. Gondolj az eszközökre úgy, mint a caturaṅga-daṇḍāsana gyakorló kerekeire, pont, mint kerékpározásnál. Majd mikor már nincs szükség a támasztékra, önerőből élvezheted az ászanát.

Alátámasztás hengerpárnákkal

Használj alátámasztást a mellkas és a has területén. Helyezz hengerpárnákat olyan módon magad alá, hogy rá tudd simítani a mellkast és a hasat. A kulcscsont alatt néhány centivel kezdődjön a támaszték, hogy ne zavarja a légzésed. A segédeszköz legyen kényelmes és tartsa meg a törzsed, hogy a karok és a lábak pozíciójára tudj koncentrálni. Továbbá azáltal, hogy a támasz tartja a tested súlyát, a fókuszodat a felsőtested összehangolására és a testtartás izomműködéseire helyezheted.

Fotó: littlemandarin

Figyelheted a karok helyzetét, az alkarjaid legyenek függőlegesek a talajra, ujjaid told a talajba, egészen az ujjhegyekig tartsd az ujjakban a nyújtózást. A csuklóredőt tartsd párhuzamosan a vállövvel. A fejtetővel előre, a sarokkal hátrafelé nyújtózz, a vállcsúcsokkal kifelé nyújtózz, a vállöv egyenes, a lapockákat befelé és lefelé húzd. A farokcsonttal nyújtózz hátra, a szeméremcsontot emeld a köldökhöz, a köldököt húzd a gerinc felé. A törzs minden izma megfeszül. Feszítsd meg a négyfejű combizmaidat és a hasizmodat is, és 5-10 légzésig tartsd meg ezt az állapotot, mielőtt a térdeidet a padlóra engednéd és lebontanád a pózt.

Alátámasztás jógatéglával

Ha úgy érzed, ez már jól működik, kipróbálhatod, hogy a párnák helyett csak a mellkas közé a szegycsonthoz helyezel egy téglát. Így már nagyobb erővel kell megtartanod magad, de még mindig van segítséged, amelyre támaszkodhatsz. Valamint könnyedén feszegetheted a határaid olyan módon, hogy kissé elemeled magad téglától, megtapasztalva a súlyt, amit meg kell tartanod, és az erőt, amire szükséged van ehhez a művelethez.

Fotó: Jasonyoga

Használj hevedert

A heveder használatával megtapasztalhatod a caturaṅga-daṇḍāsana mélységét. Ez elősegíti a felsőtest megfelelő beállítását és megtanulhatod, hogy meddig kell leereszteni a törzsed a tökéletes póz kiviteléhez.
A használatához készíts egy körülbelül vállszélességű hurkot és fűzd bele a két karod úgy, hogy közvetlenül a könyököd felett helyezkedjen el a heveder. A tested pozícióját az előzőekben leírtak szerint helyezd el, ha szükséges használhatsz téglát is a heveder mellett a fentiek alapján. Engedd le magad a pózba, amíg a heveder meg nem támasztja az alsó bordáidat. Miközben ezt teszed, folytasd a felsőtested előre tolását. Az eszköz ilyen módon segíti megtartani a bordakosarat, de ha csak hevedert használsz, még több erőre van szükséged a kitartáshoz, mint az előző segédeszközök segítségével. Ilyen módon fokozatosan próbálkozhatsz a heveder elhagyásával is.

Fotó: littlemandarin

Más pózok segítsége

A caturaṅga-daṇḍāsana elsajátítása egy hosszadalmas folyamat, légy türelmes ezen a téren is, ez a jóga egyik legnagyobb tanítása. A póz gyakorlása mellett, rávezetésképpen, erősítsd a hasizomaid nāvāsanával (návászana), a törzset santolanāsanával (szantólanászana), a hátat bhujaṅgāsanával (bhudzsangászana) vagy dhanurāsanával (dhanurászana), a karokat és a vállakat pedig adho-mukha-śvanāsanával (adhó-mukha-svanászana) vagy kaśyapāsanával (kasjapászana).

Kitartó és sérülésmentes gyakorlást kívánok!

(Borítókép: Image by yanalya on Freepik)