Talpak segítségével a tökéletes testtartásért

Amikor a test erősítéséről beszélünk, ritkán kerülnek szóba a talpak, illetve a lábfej. Nincs benne nagyméretű izom, amelynek az erősítése látványos eredményhez vezetne. Mindazonáltal a talpak nagyon sok munkát végeznek nap, mint nap. Ideális esetben megteszünk néhány ezer lépést egy nap, mely közben a teher jó részét a lábaink, azon belül is a talpaink vállalják fel.

Kevés időt és energiát fektetünk a lábfejek egészségének megőrzésére is, pedig az egész testünkre hatással lehetnek. A gyerekkorban kialakult elváltozások, vagy a felnőttkor rossz szokásai okozta módosulatok komoly hatással lehetnek a súlyelosztásra. Ez befolyásolhatja a testtartásunkat, melynek következtében a gerincoszlopunk helyzete eltér az ideálistól, és a terhelés nem megfelelően oszlik el. Ez a hát teljes szakaszán fájdalommal járhat, de akár váll- vagy fejfájást is okozhat, melyek esetén nem is gondolnánk, hogy a talpunkból erednek.

Szabadságot a lábaknak!

Nagyon sok elváltozásért a cipők viselése, vagy a nem megfelelő lábbelik megválasztása a felelős. Már ezért jár a jó pont a jógának a pozitív hatásért, ugyanis a gyakorlatokat mezítláb végezzük, tehát akár egy-másfél órát is így vagyunk, amely során talpaink fellélegezhetnek a folyamatos támaszok alól, melyeket a cipők nyújtanak.

A helyzet az, hogy bár valóban nem egy nagy testrészről van szó, csontjaink egy jó része, pontosan 26 darab, a lábfejben található. Ezen felül több mint harminc ízület és száz szalag húzódik ezen a területen, valamint a stabilitást negyvennél több izom is biztosítja. Ebből jól látható, hogy egy aprólékosan összerakott precíz szerkezetről van szó, mely megfelelő odafigyelés híján komoly kibillenéshez vezethet a rendszerben. Annak ellenére, hogy ilyen sok kis részből áll a láb e része, mégis gyakran előfordul, hogy az csupán egy tömbként vagyunk képesek mozgatni a lábfejet, és minden más, kissé eltérő mozgásirány, görcsös érzést vált ki. Nézzük, mit tehetünk azért, hogy javítsunk ezen a helyzeten.

Image by Freepik

A lábujjak eltávolítása egymástól

A jobb lábat nyújtsd ki a talajon, és a combodra helyezd a bal lábszárat úgy, hogy a bal lábfejed szabadon mozogjon, ne tartsa meg a comb. Ezt követően a jobb kezed ujjait fűzd a bal lábujjaid közé, majd kezd meg a lábfejkörzést az egyik irányba, lassan egyenletesen, majd a másik irányba is. Tíz kör mindkét irányba és mindkét lábon elvégezendő, hogy ellazítsuk a láb és a talp izmait. Akár 15-25 kör is ismételhető, ha úgy érezzük, hogy a lábujjaink inkább egy tömbként mozdulnak, mintsem különálló ujjakként. A gyakorlat a bemelegítésbe könnyen beépíthető.

A talp nyújtása

Helyezkedj el sarokülésbe olyan módon, hogy a lábfejed nem simul bele a talajba, hanem a lábujjaidat visszafeszítve ülsz a sarkadon, miközben a talpad merőleges a talajjal. Ez már egy jó nyújtási gyakorlat a talpnak, de tovább mélyíthető. Helyezd a két kezed a combjaidra, és lassan kezdj el hátradőlni, miközben a tenyereket a combon tartod, és a térdeid pedig a földön. Ez a gyakorlat nem csupán a talpad izmait és ízületeit mozgatja meg, de a lábszárra és a térdre is hatással van. Eleinte figyelj, nehogy túlságosan mélyre dőlj, mert könnyen begörcsölhet a talpad, ez az izmok rugalmatlanságának egyik jele.

Tālāsana (Pálmafa póz)

Nem meglepő, hogy a pálmafa póz alkalmas e probléma kezelésére, ugyanis egy lábujjon álló pózról beszélünk. Hegypózból (tāḍāsana) kiindulva emeld fel mindkét karodat úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.  A könyököket enyhén hajlítsd be, mintha egy nagy labdát fognál a fejed felett. Lépj csípőszéles terpeszbe, és belégzéssel emelkedj lábujjhegyre. A lábfejeidet hozd olyan helyzetbe, hogy a bokád és a lábujjak egy vonalban legyenek, ne billenjenek ki oldalra a bokák. Ha ezt már gond nélkül ki tudod tartani, tégy egy próbát a lábujjhegyen sétálással. Akár ebben a pózban, akár csípőre tett kézzel kezdj el lassan, kontrolláltan lépkedni a matracodon, így rugalmassá téve a láb izmait.

Utkaṭāsana (Székpóz) variáció

Bár maga a székpóz inkább a lábszár és a comb izmait célozza meg, egy kis módosítással remekül használható a mi problémánkra. Egyszerűen helyezkedj el a megszokott módon az utkaṭāsana pozíciójába. Tāḍāsanából indulva emeld fel a karokat mellső középtartásba egymás felé néző tenyérrel, majd belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. Innen jön a trükk, helyezd át a súlyod kissé előre, úgy hogy fel tudj állni lábujjhegyre. Ha gondolod, próbáld meg csípőre tett kézzel, ez segíti az egyensúly megtartását. Törekedjünk minél tovább, 5-10 légzésig megtartani a pózt.

A talpak megdolgozására a legtöbb egyensúlyi ászana tökéletesen megfelel, mivel egy lábra nehezedik a súlyunk, melynek hatására extra munkára van fogva a tartóláb. Ilyenkor azonban figyelnünk kell arra, hogy a lábujjainkkal ne „kapaszkodjunk”, vagyis ne húzzuk be azokat a talp felé, hanem próbáljuk szétteríteni a talajon, és távolítani őket egymástól. Amennyiben kapaszkodni próbálunk a lábujjainkkal, pont az ellenkező hatást érjük el, ugyanis nyújtás és lazítás helyett még inkább megfeszítjük az izmokat a lábban. A megfelelően stabil és erős láb rengeteg terhet vehet le a hátunkról, így nyújtva a könnyebbség érzetét.

(Borítókép: Freepik)