Óvd a körtédet! – 4 ászana, ami segíti a piriformis izmod

Létezik a farizom alatt egy körte alakú izom, amely bár méreténél fogva kicsinek számít, viszont elhelyezkedése miatt nagyon fontos. Ez a piriformis izom. Alapvető feladata az alsó végtagok mozgása, emellett pedig stabilizálja a csípőízületet. Szinte az összes alapvető lábmozgásban részt vesz, és a lábak közti váltást is stabilizálja sétálás vagy futás közben. Mindezek mellett anatómiailag fontos tény, hogy a piriformis izom az ülőideggel kapcsolódik, amely a testünk egyik legnagyobb idege.

A piriformis izom érdekessége

A kettejük kapcsolatánál érdekes még megjegyezni, hogy egyénenként változik az elhelyezkedésük. A piriformis és az ülőideg 3 fele képen kapcsolódhatnak:

◦ az izom helyezkedik el alul, az ideg felül
◦ az izom helyezkedik el felül míg az izom alul
◦ az ideg áthalad az izmon.

A legtöbb embernél a piriformis közvetlenül az ülőideg tetején helyezkedik el, és így általában nem okoz gondot. Ellenben ha a másik két pozícióban, tehát az ülőideg átfut az izmon, vagy felette halad át, akkor nagyobb eséllyel okozhat problémát. A leggyakoribb rendellenesség az úgynevezett piriformis szindróma.

Mi az a piriformis szindróma, mik a tünetei, és a kiváltó okai?

Ez a mozgásszervi megbetegedés akkor jelentkezik, ha a piriformis izom elgyengül a túlzott igénybevétel miatt. Görcsölni kezd és zsibbadáshoz hasonlatos bizsergő fájdalom jelentkezik a farizom környékén, mely átterjedhet a combokra és kisugározhat az ülőideg mentén az egész lábba. Az izom nyomja az ülőideget, amelynek hatására a bizsergő érzés kisugározhat a lábszár bármely területére. Ezek a tünetek a hosszantartó ülés során még inkább felerősödnek. A tünetek hasonlatosak lehetnek a gerincsérvhez vagy az ülőideg zsábához, így ezektől nehezen megkülönböztethetőek szakember segítsége nélkül.

A piriformis szindrómának többféle kiváltó oka is lehet:

◦ Sok ülés, mely során folyamatosan nyomás alatt van ez a terület.
◦ Megerőltető futás vagy nagy mennyiségű gyaloglás, illetve lépcsőzés.
◦ Trauma vagy sérülés ezen a területen, mely közvetlenül hatással van az említett izomra.

Bár a jógát nem csupán a testre gyakorolt pozitív hatásai miatt szeretjük, szerencsénkre az ászanák között a legtöbb mozgásszervi problémára találhatunk megoldást, valamint megelőző gyakorlatokat is. Lássuk hát, melyek azok a pózok amelyek segíthetnek ilyen esetben.

Galambpóz (ekapāda-rājakapotāsana – ékapáda-rádzsakapótászana) – variáció

Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan. Ebből a pózból feküdj rá a bal combodra úgy, hogy a homlokod támaszd meg a talajon a karokkal pedig nyújtózz előre. Tartsd meg ezt a pózt legalább 10 légzésig, de akár 20-ig is elmehetsz, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Fotó: Marta Wave

Füzér póz (mālāsana – málászana)

A póz kivitelezéséhez állj csípőszéles terpeszbe, és így guggolj le anélkül, hogy a sarkad felemelkedne a talajtól. Ehhez előfordulhat, hogy kissé feljebb kell emelned a medencét. Ha a sarok elemelkedik, egy takarót aláhajtva megtámaszthatod a sarkakat. Annak érdekében, hogy a gerincoszlop megnyújtózzon, hozd tónusba a hasizmod, húzd a köldököd befelé, felfelé és nyújtózz a fejtetővel. Majd ezt követően a tenyereket egymásba simítva a mellkas előtt imatartásban elhelyezve, az alkarokat pedig a térd környékén a combod belső szakaszának támasztva két oldalra told a térdeket, és nyomd össze a tenyereket. Ha a sarkad elemelkedik a talajról, helyezz jóga blokkot a sarkaid alá. Ezen pózt is legalább 10 légzésig tartsd ki a hatékonyság érdekében.

Tehénarc póz (go-mukhāsana – gó-mukhászana)

Kiindulásnak helyezkedj el mārjārāsanában (márdzsárászana – macskapóz/négykézláb állás). Jobb lábat vidd a bal elé, majd tedd keresztbe, úgy hogy a lábfejeket közben távol helyezed egymástól, hogy be tudj közéjük ülni. A két térd egymás felett helyezkedik el, igazítsd őket e szerint, valamint figyelj arra is, hogy egy vonalban legyenek a tested középtengelyével. A lábfejek a talajra simulnak, a lábszár meghosszabbításaképpen. Mivel a csípőnyitás a lényeg, nem szükséges a kézujjak összekulcsolása a hát mögött, egyszerűen csak hajolj előre, és nyújtsd előre a karokat. Fontos, hogy a két ülőgumó a talajon maradjon. 5-10 légzést követően bontsd a pózt, de itt is próbálkozhatsz a hosszabb kitartással.

 Faállás (vṛkṣāsana – vriksászana)

Álló pózból indulva két talpról fokozatosan helyezd át testsúlyodat a bal talpra, a jobb térdet finoman forgasd ki oldalra, a térdet és a combot egyaránt. Majd emeld el a jobb lábad és fektesd rá a talpad a bal felső combodra. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba. Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod, a vállakat pedig nem húzod fel a füledhez.

Fotó: Ivan Samkov

Figyelj a tested visszajelzéseire

Ezen ászanák alacsony terhelést helyeznek erre a területre, és inkább a nyújtásra és ellazításra fókuszálnak ezzel tehermentesítve az adott izmot. A folyamatos gyakorlás néhány hét után enyhítheti a piriformis szindróma okozta fájdalmakat. Ha a fájdalom nem múlik, vagy az ilyen szintű mozgás is nagy kellemetlenséggel jár, mindenképpen fontos szakemberhez, orvoshoz fordulni.

Gyakran előfordul, hogy egy adott póz egy személynek segít, de másoknak nem válik be. Előfordulhat, hogy különböző jógapózokat kell kipróbálnod, hogy megtaláld a leghatékonyabb nyújtást, ezért fontos, hogy figyelj a tested visszajelzéseire.

Borítókép: SuGuna – pexels